Йога-нидра

Так постепенно йога нидра высвобождает спящее сознание из цепких объятий бессознательного и выводит его на свет подлинной жизни.

ОСНОВНЫЕ РЕКОМЕНДАЦИИ

Практикуйте йога нидру лучше всего в йогическом классе или дома в удобной и чистой обстановке в закрытой комнате и при нормальной температуре. Уединенность очень важна. Избегайте внезапных перерывов. Практиковать желательно не в полной темноте и не при ярком освещении, а в полумраке, т. к. крайности весьма отрицательно влияют на работоспособность мозга: полная темнота погружает в сон, а яркое освещение чрезмерно активизирует бодрствование. Для йога нидры не подходит ни то, ни другое — необходимо нечто среднее между погружением в сон (или интравертным состоянием) и бодрствованием (или экстра-вертным состоянием) и потому следует выбрать равновесие между ними, т. е. некое сумеречное состояние сознания, которое хорошо расслабляется и функционирует именно в условиях полусвета-полутьмы. Комнату до занятий следует хорошо проветрить. Избегайте сквозняков, а если включен вентилятор —.не лежите под прямыми потоками воздуха. Если все же йога нидра совершается на открытом месте, следует укрыть голову и тело, чтобы избежать каких-либо физических воздействий.

Если вы занимаетесь в классе вместе с практикантами — выдерживайте определенную дистанцию между ними, чтобы избежать случайных прикосновений. Одежда должна быть легкой и просторной. Так как температура тела в процессе его расслабления понижается, мы советуем укрывать тело легким одеялом.

Практикуйте йога нидру ежедневно в одно и то же время: рано утром между 4 и 6 часами или вечером перед отходом ко сну, чтобы подготовить организм к глубокому и свежему сну. Кто возвращается домой с работы поздно вечером, должен в первую очередь уединиться в комнате и посвятить йога нидре от 5 до 10 минут — это поможет расслабиться и сократить дисбаланс между рабочим ритмом и пребыванием дома.

Йога нидру практикуйте на пустой желудок или спустя 3 часа после плотной тяжелой еды и полчаса после легких освежающих напитков. Люди с повышенной кислотностью могут безбоязненно выпить немного чая, кофе, фруктового сока, съесть хлеба или печенья, но те, у кого пониженная кислотность, не должны ничего принимать до занятий.

Самое главное — не засните. Если же вы чувствуете, что почти засыпаете и можете уснуть перед занятиями — примите холодный душ.

Потребность в квалифицированном учителе

Йога нидра — довольно простая техника, которую можно освоить при помощи прослушивания магнитофонной кассеты. Однако, для начинающих лучше практиковать йога нидру под руководством опытного учителя. Регулярные занятия наедине с магнитофонной записью, сделанной в классе, помогут студенту понять технику и вспомнить все инструкции наставника без особых усилий. В глубоком расслаблении студент быстрее усвоит содержание, сущность и последовательность инструкций. Этот бессознательный, спонтанный процесс усвоения более эффективен, чем рациональное осмысление, которое в действительности может скорее помешать успешной практике.

Учитель знает, какой тип практики более подходит студенту и умеет приспособить ее к его способностям. Так, например, если он напряжен, ему предлагаются расслабляющие техники, но если он расслабляется быстро, он может переходить к медитативной технике. Случается, что засыпают не только в йога нидре, но и во время концентрации или медитации. От 10 % до 50 % медитативного времени практикующие проводят во сне. То же может произойти и тогда, когда практикуют йога нидру особенно наедине с собой, но во время занятий в классе учитель может в нужное время предотвратить сон напоминанием “не спите, пожалуйста”. Однако, если кто-то все же уснул — ничего страшного в этом нет, но для развития практики необходим осознающий, бдительный УМ. Если у вас нет учителя — довольствуйтесь хорошей магнитофонной записью его инструкций в классе. Если же у вас нет магнитофона, попросите друга или кого-либо из членов семьи, чтобы KTO-TO прочитал эти инструкции, пока вы практикуете йога нидру.

Не рекомендуется применять само инструктаж, пока вы не усвоили всей картины практики, ибо вы помешаете себе, если будут возникать паузы, когда вы будете вспоминать — а что же было дальше? Иными словами, вы начнете напрягаться, пытаясь вспомнить последовательность в ротации сознания и вся практика будет сведена на-нет. Поэтому с самого начала лучше всего закреплять свой опыт, следуя за голосом учителя. Так, с течением времени, вы сможете практиковать весь процесс самостоятельно, без посторонней помощи.

Предварительные асаны

Боль, закомплексованность, общая напряженность — серьезные помехи для йога нидры. Поэтому рекомендуется ДО йога нидры проверить себя на йогических асанах, которые в значительной степени способны снять вашу напряженность и особенно мышечную. Вот типичный перечень этих асан: для начинающих — паванмуктасана и шавасана; для продвинутых — сарвангасана, халасана, матсьясана, пашчимоттанасана, бхуджангасана, шалаб-хасана или сиршасана. Более коротким вариантом является серия от 6 до 12 раундов Сурьи Намаскар (Приветствие Солнцу) — великолепное расслабление суставов, связок, мышц и массаж внутренних органов. Чтобы расслабить все тело и подготовить его к йога нидре — от 3 до 5 раз совершают Наукасану.

Лучшая поза для йога нидры

Такой позой является шавасана (поза трупа). Научными исследованиями доказано, что шавасана сводит к минимуму побуждения чувств. Постелите на пол тонкий и плоский матрац и ложитесь на спину. Позвоночник — ровный, руки ладонями вверх лежат расслабленно вдоль туловища. Если такая поза неудобна для вас, можете сложить руки на груди, не отрывая локтей от пола. Ноги лежат ровно, стопы слегка расставлены. Подушкой лучше не пользоваться, но если это причиняет неудобство, подложите под шею тоненькую подушечку или свернутое одеяло. Углы такой подушечки должны располагаться под плечами для лучшего расслабления шеи и плеч. Толстая подушка не используется, т. к. она усиливает напряженность в шее. Если вы ощущаете дискомфорт и в нижней части спины, подложите под это место тоже маленькую подушечку.

Хотя шавасана безусловно лучшая поза для йога нидры, но ожно использовать в зависимости от ситуации и такие позы, как оза сидя или поза стоя, т. е. если вы знаете, что в положении ле-а вы уснете — используйте другие позы.

Как вести занятия

Занятия следует вести так, чтобы практикующие могли следовать от одной инструкции к другой, понимая и усваивая их, обращение сознания и образы сменяются довольно быстро, т. к. ум нее любит долго задерживаться на одной и той же точке и потому его следует перемещать от одного объекта к другому. Ум не успевает, таким образом, присосаться к объекту и сконцентрироваться на нем. Следовательно, его лишают возможности конструировать какие-то представления, что для йога нидры совершенно противопоказано. Такие образы для визуализации, как манговое дерево, цветок розы, лодка на реке, песчаный берег и т. д. должны быть отчетливы и даваться в быстрой последовательности. Если визуализация обусловлена растянутостью во времени (прогулка в парке, золотое яйцо, предание и др.), образы следует расположить так, чтобы в дальнейшем их можно было бы использовать, как кирпичики в стройной картине целостной визуализации.

Если вы занимаетесь с детьми, дайте им возможность пробудить свою внутреннюю визуализацию, предлагая им отчетливые и простые образы в быстрой последовательности, используя числа, формы, картины природы и т. д. Способность к визуализации — важнейшая черта практикующего. Если инструктор говорит о “розовой розе” и кто-то с трудом пытается ее представить — он лишен острой восприимчивости; если же кто-то воспринимает ее именно такой — у него острая восприимчивость; но если кто-либо начинает ощущать ее аромат — он превзошел стадию восприимчивости. Количество отобранных образов имеет меньшее значение, чем ритм их перечисления. Практики, которые предлагаются ниже, составлены таким образом, чтобы студенты смогли постепенно овладеть все более усложняющимися ступенями йога нидры. Пять ступеней представляют полный курс.