Страница 5 из 5
Теоретическая подготовка перед гимнастикой
Учимся контролировать сердечный пульс
Учащение пульса — обычное явление, даже при небольшой физической нагрузке. Но существуют допустимые границы его учащения. Для диабетиков во время занятий физкультурой частота пульса должна составлять примерно 180 ударов в минуту минус ваш возраст. В этом случае будет затрачено около 50 % усилий от максимальных физических возможностей.
Частота сердечных сокращений у взрослого нетренированного человека составляет 6090 ударов в минуту. Если же человек лежит, пульс становится реже (обычно на 10 ударов). У мужчин в спокойном состоянии пульс равен 70–75 ударам в минуту, у женщин — 75–80 ударам.
После окончания занятий надо сразу же в течение 10 секунд подсчитать пульс, а затем по десятисекундным отрезкам времени вести счет пульса до его восстановления. Возвращение к нормальному пульсу через 3 минуты после окончания занятий считается хорошей восстановительной реакцией организма, а через 5-10 минут — удовлетворительной.
Учимся контролировать дыхание
Взрослый человек в спокойном состоянии делает 14–18 дыхательных движений в минуту. Чтобы их подсчитать, надо положить ладонь на нижнюю часть грудной клетки с захватом верхней области живота. Спустя 3–5 минут после окончания физической нагрузки число вдохов-выдохов, как правило, возвращается к тому, что было в начале. Однако, если нагрузка вызвала одышку, которой раньше не было, следует снизить интенсивность занятий и уменьшить время их проведения.
Преодолеваем лень
А теперь несколько слов о том, как преодолеть собственную лень. Это, если угодно, непременная часть любого комплекса упражнений.
Постарайтесь найти себе партнера. Напряженную прогулку может скрасить дружеская беседа, но дело не только в этом. Если вы с вечера договорились о прогулке или пробежке в шесть утра, то мысль о приятеле, который дожидается на улице, скорее всего, не позволит вам остаться в постели и пропустить занятие.
В специально приобретенном для этой цели календаре обводите красной рамкой те числа, когда вы выполнили упражнения. После месяца соблюдения режима вам будет просто обидно терять набранный темп.
Купите для тренировок какую-нибудь симпатичную вещицу. Пусть это будет что-нибудь очень простое, лишь бы вам было приятно надевать обновку. Не прячьте спортивное снаряжение в самый дальний угол. Пусть кроссовки напоминают вам, что именно вы должны победить болезнь.
Отводите тренировкам утро или вечер. Таким образом, вам не придется совершать героические усилия, чтобы втиснуть комплекс упражнений в напряженный график рабочего дня.
Если день не задался с самого утра, если вы чувствуете слабость или недомогание, уменьшайте нагрузку. А вте дни, когда недомогания вроде и нет, но заставить себя выполнить комплекс тоже нет никаких сил, попробуйте схитрить. Назначьте себе 5 минут для упражнений. Если через 5 минут желание продолжать не появится, то и бог с ним. Но мне кажется, что, разогревшись и ощутив прилив энергии, вы не захотите остановиться.
Профилактическая гимнастика по методу доктора Ченцова
Доктор Виктор Васильевич Ченцов, известный мануальный терапевт, разработал специальный гимнастический комплекс, который прекрасно подойдет в качестве профилактического средства против заболеваний суставов и спины. Главное — находить 5 минут в день, чтобы выполнить эти несложные упражнения, — и вы забудете (или никогда не узнаете) о таком кошмаре, как суставные боли.
Повороты головы
Это упражнение поможет нам:
• улучшить подвижность шейных суставов;
• тонизировать работу боковых мышц шеи;
• предотвратить отложение солей у основания шеи;
• снизить риск головных болей;
• нормализовать внутричерепное давление.
Итак, начнем!
1. Встаньте прямо, руки на пояс.
2. На вдохе поверните голову вправо (рис. 1).
3. На выдохе вернитесь в исходное положение.
4. То же самое выполните в другую сторону.
Следите за тем, чтобы корпус при поворотах оставался неподвижным, поворачиваются только шея и голова!
Начинайте делать упражнение в медленном темпе, при желании темп можете увеличить до среднего.
Выполните 10–25 поворотов в каждую сторону.
Рис. 1
Наклоны головы
Благодаря этому упражнению мы с вами:
• восстановим подвижность суставов шейного отдела позвоночника;
• тонизируем работу боковых мышц шеи;
• растянем боковые мышцы шеи;
• нормализуем давление;
• улучшим работу вестибулярного аппарата. Исходное положение то же: встаньте прямо, руки на поясе.
1. Медленно на вдохе наклоните голову вправо (рис. 2).
2. На выдохе вернитесь в исходное положение.
3. Тоже самое проделайте в другую сторону. Постепенно увеличивайте уровень наклона, насколько это возможно.
Упражнение рекомендуется выполнять в медленном темпе, прислушиваясь к своим ощущениям.
Сделайте 10–20 наклонов в каждую сторону.
Повороты туловища
Третье упражнение будет способствовать:
• улучшению подвижности и гибкости суставов позвоночного столба;
• тонизированию мышц спины;
• уменьшению объема талии.
Выполняем мы его таким образом:
1. Встаньте прямо, руки заведите за голову.
2. Правой ногой сделайте шаг вперед.
Рис. 2
3. Медленно на вдохе начните скручивать корпус вправо (рис. 3).
4. На выдохе верните корпус в исходное положение.
5. Шагните левой ногой вперед и выполните поворот влево.
Следите за тем, как растягиваются ваши боковые мышцы.
Упражнение рекомендуется выполнять в медленном темпе.
Сделайте 10–20 поворотов в каждую сторону.
Рис. 3
«Верхние» наклоны туловища
Эти виды наклонов помогут:
• сохранить подвижность суставов позвоночного столба до преклонного возраста;
• сделать более эластичными боковые мышцы спины;
• улучшить подвижность позвоночника;
• укрепить мышцы спины и пресса. Выполнять это упражнение так же просто, как и предыдущие:
1. Встаньте прямо, живот втяните, руки заведите за голову, ноги на ширине плеч.
2. На вдохе выполните наклон вправо (рис. 4).
3. На выдохе вернитесь в исходное положение.
4. Выполните аналогично наклон влево.
Наклоны начните с небольшой амплитуды, чтобы мышцы растягивались постепенно. Выполняйте упражнение в медленном или среднем темпе.
Сделайте 15–20 наклонов в каждую сторону.
Рис. 4
Глубокие «верхние» наклоны туловища
Упражнение немного посложнее. Его воздействие носит более продуктивный характер. Однако «в отрыве» от предыдущих упражнений его лучше не выполнять! С его помощью вы сможете:
• укрепить мышцы торса;
• тонизировать подвижность суставных соединений;
• усилить подвижность позвоночника;
• сделать боковые мышцы спины более эластичными;
• уменьшить объем талии;
• препятствовать возникновению суставных заболеваний и заболеваний позвоночника. Выполняем так:
1. Встаньте прямо, руки на поясе, ноги на ширине плеч.
2. На вдохе сделайте энергичный мах согнутой левой рукой вправо и прогнитесь вправо одновременно с махом (рис. 5).
3. На выдохе вернитесь в исходное положение.
4. Выполните такой же глубокий наклон влево.
По сравнению с предыдущим упражнением эти наклоны выполняются быстрее, энергичнее, амплитуда у них больше.
Конец ознакомительного фрагмента. Полная версия книги есть на сайте ЛитРес.