Страница 8 из 28
Внутренние длинные мышцы спины.Эти мышцы, расположенные в нижнем отделе спины, выпрямляют ваше тело из наклона вперед, страхуют спортсмена в талии при повороте и поддерживают позвоночный столб.
Конечно, никто не начинает программу тренировок, рассчитывая улучшить эту группу мышц, однако они важны для улучшения вашего здоровья и самочувствия. Проводя целый день за столом, вы ослабляется эти мышцы, в результате соединительные ткани в нижнем отделе спины провисают Из-за этого, собираясь домой, вы чувствуете дискомфорт. Укрепление нижнего отдела спины с одновременным развитием брюшного пресса улучшит вашу осанку. Вам будет намного более удобно сидеть, и вы расстанетесь с чувством усталости в конце рабочего дня.
МЕХАНИЗМ ДВИЖЕНИЙ ТЕЛА
Успех упражнения зависит от вашего чувства движения. Если вы не знаете, что именно должны ощущать, вы просто выполните движение, но никогда не заставите тренируемые мышцы работать с полной отдачей. Поэтому существуют специальные методы выполнения упражнений для мышц брюшного пресса и нижнего отдела спины, которые помогут вам выжать из тренировок максимум.
Верхний отдел брюшного пресса
Вид упражнения.При выполнении подъема торса лежа, вы делаете два основных движения, заставляя работать верхний отдел брюшного пресса: выносите плечи вперед (1) и перемещаете грудную клетку к бедрам (2).
Что вы должны чувствовать.Во время выполнения этого упражнения вы должны почувствовать напряжение мышц только ниже своей грудной клетки.
Как это почувствовать.Сидя, попытайтесь переместить грудную клетку к пупку, не наклоняясь вперед.
Нижний отдел брюшного пресса
Вид упражнения.Нижний отдел можно заставить работать, поднимая вверх сомкнутые ноги. Одновременно поднимайте вверх таз, перемещая его к грудной клетке (3).
Что вы должны чувствовать.Во время выполнения упражнения для нижнего отдела пресса вы должны почувствовать напряжение мышц ниже пупка.
Как это почувствовать.Представьте себе, что вы танцор, выполняющий мужской стриптиз. (Предварительно удостоверьтесь, что вы один в комнате, шторы задернуты, а дверь закрыта.) Сделайте несколько резких движений тазом, которые сразу же привели бы толпу возбужденных женщин в состояние полного сексуального безумия. Затем попробуйте сделать то же самое, двигая только тазом, не задей-ствуя бедра и ягодицы. Теперь вы чувствуете, как работает нижний отдел вашего пресса. Можете открыть шторы, сесть за стол и сделать вид, что ничего не произошло, но с этого момента ваша жизнь изменилась коренным образом.
Косые мышцы живота
Вид упражнения. Лягте на спину, согните ногу в колене, положите на нее вторую ногу. Заложите одну руку за голову, положите вторую на пояс. Выполняя подъем с поворотом, достаньте локтем первой руки вторую (4). Так же вы тренируете косые мышцы живота, делая глубокие наклоны в сторону, перемещая грудную клетку в бок к бедру (5).
Что вы должны чувствовать.При выполнении подъема с поворотом справа на лево, вы должны почувствовать напряжение всей правой стороны живота, причем наиболее сильно это должно ощущаться в нескольких сантиметрах справа от пупка. Естественно, при подъеме с поворотом на право те же самые ощущения должны быть слева.
Как это почувствовать.Сидя или стоя, заложите правую руку за голову. Наклонитесь вперед и влево. Продолжите выполнять это движение под разными углами, пока не почувствуете, что напрягаете мышцы только справа от пупка. Теперь поменяйте сторону и добейтесь такого же ощущения слева от пупка.
Помните, что когда вы закладываете за голову правую руку, при наклоне с поворотом вы тренируете косые мышцы на левой стороне вашего торса. Подобный наклон заставляет напрягаться мышцы на левом, а не на правом боку. Точно так же, выпрямляясь, вы должны чувствовать напряжение мышц слева.
Внутренние длинные мышцы спины
Вид упражнения.Данная группа мышц тренируется в позе летящего супермена. Лягте на живот и выгнитесь вперед, напрягая спину (6).
Что вы должны чувствовать.Выполняя упражнение для внутренних длинных мышц вы должны почувствовать напряжение в нижнем отделе спины по обе стороны позвоночника ниже грудной клетки.
Как это почувствовать.Сядьте на стул, предпочтительно за вашим рабочим столом, и примите свою обычную позу. Затем представьте, что в комнату вошел начальник, и, вытянувшись в струнку, почувствуйте, как напряглись мышцы нижнего отдела спины, выпрямляя вашу осанку. Конечно, в этот процесс вовлечены и другие мышцы, например, ваша трапециевидная мышца в верхней части спины развернула плечи. Однако главную роль в этом движении сыграли длинные внутренние мышцы спины.
6. УПРАЖНЕНИЯ НА ГИБКОСТЬ
Гибкость — весьма важная вещь, однако именно о ней многие забывают, занимаясь по различным программам физической подготовки. Люди, старательно тренирующиеся в зале, теряют литры пота на занятиях аэробикой, однако совершенно напрасно пренебрегают растяжкой. Они ошибочно полагают, что только напрасно потратят время на развитие гибкости, вместо того, чтобы использовать его для „настоящих" упражнений. Не следуйте подобным печальным примерам. Упражнения на растяжку перед основным комплексом улучшат выполнение всех „настоящих" упражнений, требующих силы и ловкости, будь то подъемы торса лежа или работа с отяжелениями. Но намного важнее то, что чем гибче будет ваше тело, тем более комфортно бы будете чувствовать себя в повседневной жизни. Регулярные упражнения на гибкость ослабят напряжение в ваших мышцах и суставах, что значительно улучшит осанку и, соответственно, придаст вашему брюшному прессу более выигрышный вид.
ГИБКОСТЬ БРЮШНОГО ПРЕССА
Упражнения, описанные ниже, помогут развить гибкость ваших плеч, шеи и спины. В результате вы сможете увеличить амплитуду движений во время тренировки брюшного пресса. Чем больше амплитуда движения, тем больше эффективность упражнения. Другими словами, чем больше гибкость, тем больше и сильнее мускулы.
Выполняйте эти пять упражнений каждый раз после 5-минутной разминки непосредственно перед началом тренировки. Каждое движение на растягивание должно длиться не менее 10 секунд. После завершения одного упражнения сразу же переходите к другому. Полный комплекс разминки гибкости должен занимать у вас меньше 5 минут.
РАСТЯЖКИ
КОМПЛЕКС ДЛЯ РАЗВИТИЯ ГИБКОСТИ ШЕИ
1. Стоя наклоните голову вперед так, словно вы пытаетесь достать подбородком грудь.
2. Обхватите правой рукой голову сверху так, чтобы пальцами достать кончик левого уха. Теперь наклоняйте голову вправо, используя руку для подстраховки. Повторите упражнение с левой рукой, наклоняя голову влево.
3. Положите обе руки на шею так, чтобы они касались друг друга кончиками пальцев на позвоночнике. Мягко наклоните голову назад, используя руки для поддержки. Следите за тем, чтобы шея и позвоночник не наклонялись вместе с головой.
КОМПЛЕКС ДЛЯ РАЗВИТИЯ ГИБКОСТИ ПЛЕЧ
1. Вытяните руки вдоль тела. Поднимите плечи вверх, отведите их назад и вернитесь в исходное положение. Проделайте подобное круговое движение пять раз. Затем проделайте плечами пять круговых движений вперед.
2. Вытяните руки вперед на уровне плеч и возьмите пальцы в замок ладонями вперед. Тянитесь руками вперед, как будто бы отталкивая от себя что-то ладонями.
3. Вытяните руки вверх и возьмите пальцы в замок ладонями вперед над головой. Тянитесь руками вверх, словно пытаетесь достать ладонями потолок.
КОМПЛЕКС ДЛЯ РАЗВИТИЯ БОКОВОЙ ГИБКОСТИ