Страница 57 из 60
Исходное положение. Лежа на спине, руки вдоль туловища.
Техника исполнения:
1. Делаем медленный вдох и поднимаем прямые ноги, не сгибая их в коленях, до положения вертикально вверх.
Как только подняли ноги, сразу же поднимаем ■туловище и подкладываем под бедра ладони рук (поддерживая туловище в вертикальном положении); затем еще более поднимаем туловище вверх, подкладываем под него ладони рук с бедер, пока оно не составит с вытянутыми вверх ногами вертикальную линию.
2. При этом подбородок крепко прижимаем к груди. Дышать нужно животом. Оставаться в таком положении до тех пор, пока не появятся первые признаки утомления.
3. Для завершения упражнения медленно опускаем туловище, а затем ноги на пол.
4. Несколько секунд лежа медленно равномерно дышим, чтобы восстановить правильное кровообращение.
Начинающие должны оставаться в этой позе очень недолго и только постепенно увеличивать ее продолжительность.
Концентрация внимания. На щитовидной железе.
Терапевтический эффект. Благоприятно воздействует на мозг, на сердце, на систему кровообращения, предупреждает расширение вен, улучшает работу органов таза, улучшается зрение, слух.
ЗАДАНИЕ НА ДОМ. КОМПЛЕКС УПРАЖНЕНИЙ 13-НЕДЕЛИ
1. Упражнение «Отключение обонятельных ощущений» — 30 мин.
2. Упражнения Хатха-йоги:
2.1. Полное йоговское дыхание — 7 раз
2.2. Ардха Подмасана — 1 мин.
2.3. Сарвангасана — 2раза
2.4. Матсиасана — 2 раза
2.5. Шавасана — 7 мин.
Занятие 14
Программа занятия:
1. Раджа-йога: Освоение Пратьяхары — отключение осязательных впечатлений — 30 мин.
2. Хатха-йога: Бхуджангасана—15 мин.
3. Выполнение комплекса упражнений 14-й недели.
Бхуджангасана — поза змеи
Исходное положение. Лежа на полу лицом вниз, ладони на полу на уровне плеч.
Техника исполнения. С полным вдохом йогов медленно поднимаем насколько можно голову, затем на— * прягаем мышцы спины, поднимаем плечи и туловище г все выше и выше и потом назад, не помогая себе руками (руки только препятствуют опрокидыванию туловища обратно на пол).
Во время выполнения этого упражнения чувствуем, как напряжение в шее постепенно распространяется все ниже и ниже по позвоночному столбу.
В последующей фазе мы можем помочь руками сгибанию туловища назад (но так, чтобы область пупа не отрывалась от пола). В этом положении остаемся от 7 до 12 секунд, задерживая дыхание.
Затем с медленным выдохом возвращаемся в исходное положение.
При вдохе удерживаем сознание на щитовидной железе, а затем по мере сгибания позвоночника соз— < нание перемещается все ниже и ниже, пока не достигнет нижнего отдела позвоночника около почек. При * выдохе внимание скользит в обратном направлении (от области почек до щитовидной железы).
Терапевтический эффект. Благотворное стимулирование щитовидной железы, предупреждается образование камней в почках, развивает уверенность в себе, помогает преодолеть чувство неполноценности.
ЗАДАНИЕ НА ДОМ. КОМПЛЕКС УПРАЖНЕНИЙ 14-Й НЕДЕЛИ
1. Упражнение «Отключение осязательных впечатлений» — 30 мин.
2. Упражнения Хатха-йоги:
2.1. Полное йоговское дыхание — 7 раз
2.2. Бхуджангасана — 2 раза
2.3. Сарвангасана — 2 раза
2.4. Матсиасана — 2 раза
2.5. Шавасана — 7 мин.
Занятие 15
Программа занятия:
1. Раджа-йога: освоение Пратьяхары — отключение вкусовых впечатлений; упражнение Тала-юкта — 30 мин.
2. Хатха-йога: Халасана—15 мин.
3. Выполнение комплекса упражнений 15-й недели — 40 мин.
Халасана — поза плуга
Исходное положение. Лежа на спине с несколько разведенными руками.
Техника исполнения. Делаем медленный вдох. Поднимаем обе ноги как при Випарита Карани, но проносим их дальше до касания носками пола (кладе* носки около головы). В начале остаемся в этой поз« от 10 до 15 сек., медленно и ритмично дыша (нижнее дыхание).
ЗАДАНИЕ НА ДОМ. КОМПЛЕКС УПРАЖНЕНИЙ 15-Й НЕДЕЛИ
1. Упражнение «Отключение вкусовых впечатлений» — 30 мин.
2. Упражнения Хатха-йоги:
2.1. Полное йоговское дыхание — 7 раз
2.2. Упражнение для укрепления нервов — 2 ра за
2.3. Халасана — 2 раза
2.4. Матсиасана — 2 раза
2.5. Шавасана — 7 мин.
Занятие 16
Программа занятия:
1. Раджа-йога: освоение Пратьяхары — отклю чение всех органов чувств — 30 мин.
2. Хатха-йога: Вакрасана — 20 мин.
3. Выполнение комплекса упражнений 16-й неде ли — 50 мин.
Вакрасана — скрученная поза
Сесть на пол с вытянутыми вперед ногами. Подтянуть к себе правую ногу так, чтобы колено крепко прижималось к животу и груди, переносим ее через левую ногу и ставим подошвой на пол около левого бедра. Туловище и голову поворачиваем как можно больше вправо. Правая рука заносится позади спины, а левая помещается перед правой так, что левая подмышка надавливает на правое колено в заднем направлении. Сознание сосредоточено на позвоночнике. После трех полных дыханий йогов положение ног меняется, и упражнение повторяется в другую сторону.
Терапевтический эффект. Исправляет деформации позвоночника, оказывает полезное действие на печень, поджелудочную железу, почки; вырабатывает в себе уверенность.
ЗАДАНИЕ НА ДОМ.
КОМПЛЕКС УПРАЖНЕНИЙ 16-Й НЕДЕЛИ
1. Упражнение «Отключение всех органов чувств» — 30 мин.
2. Упражнение Таяа-юкта— 10 мин.
3. Упражнения Хатха-йоги:
3.1. Полное йоговское дыхание — 7 раз
3.2. Вакрасана — 2 раза
3.3. Халасана — 2 раза
3.4. Матсиасана — 2 раза
3.5. Шавасана — 7 мин.
Занятие 17
Программа занятия:
1. Раджа-йога: освоение Дхараны — концентрация внимания на кончике носа; дыхательное упражнение Кевали 1 — 30 мин.
2. Хатха-йога: Пашимоттанасана —10 мин.
3. Выполнение комплекса упражнений 17-й недели — 50 мин.
Пашимоттанаса
Лежа на полу на спине с глубоким вдохом поднимаем и кладем руки на пол за головой. Со спокойным выдохом медленно садимся и, наклоняясь вперед, захватываем лодыжки (колени должны оставаться выпрямленными). Голова наклоняется вперед до касания коленей, а локти кладутся на пол. Задержка — насколько возможно. С глубоким вдохом садимся и медленно ложимся на спину, кладя руки рядом с туловищем. После чего делаем выдох и расслабляемся (сознание удерживается на солнечном сплетении).
Терапевтический эффект. Половые органы, прямая кишка, предстательная железа, матка, мочевой пузырь обильно снабжаются кровью и их состояние улучшается. Предупреждает функциональные расстройства печени, почек, селезенки.
ЗАДАНИЕ НА ДОМ. КОМПЛЕКС УПРАЖНЕНИЙ 17-Й НЕДЕЛИ
1. Дыхательное упражнение Кевали 1 — 10 мин.
2. Концентрация на кончике носа — 30 мин.
3. Упражнения Хатха-йоги:
3.1. Полное йоговское дыхание — 7 раз
3.2. Пашимоттанасана — 3 раза
3.3. Матсиасана — 2 раза
3.4. Шавасана — 7 мин.