Как победить стресс и депрессию

Совместите каждый пункт своей иерархия с отталкиваю­щей сценой в следующем порядке:

А. Начните с подробного описания эпизода из вашей иерар­хии удовольствий.

В. Включите отталкивающую сцену таким образом, чтобы вы потеряли интерес к тому, чем только что наслажда­лись.

С. Представьте, что чувствуете себя лучше, как только пре­кращаете делать то, чем занимались.

Напишите такой трехэтапный сценарий для каждого пун­кта своей иерархии. Отталкивающая сцена должна быть от­вратительной, насколько это возможно, подробной, и пол­ностью искореняющей любой приятный опыт. Обязательно «отключайте» отталкивающую сцену, как только прекратите предаваться вредной привычке. Позвольте себе сразу же ощу­тить облегчение, успокоение и расслабление. Как только вы изложите на бумаге свою иерархию вместе с отталкивающими сценами, можете приступать к практике скрытой сенситизации. Перечитывайте первый пункт вашей иерархии до тех пор, пока четко его не запомните. Закройте глаза и рас­слабьтесь по методу прогрессивной мышечной релаксации. Это поможет вам создать более ясные образы. Когда из тела уйдет напряжение, представьте первый эпизод. Обратите внимание, что вы видите, обоняете, слышите. Отметьте все, что происходит. Затем переходите к отталкивающей сцене и визуализируйте ее до тех пор, пока не ощутите дискомфорт и отвращение.

Страдающий ожирением маляр поступил следующим об­разом. Он сел в свое любимое кресло и с помощью быстрой мышечной релаксации полностью снял напряжение. Почув­ствовав расслабленность, он принялся наслаждаться мыслями о том, как он лакомится коричными хлебцами — это пятый пункт его иерархии:

Телевизор включен. Комнату заливает голубой свет. Я погружаюсь в кресло и думаю, не съесть бы мне чего-ни­будь. Иду на кухню и намазываю маслом пять коричных хлебцев. На вид — одно загляденье. Как только я кладу в рот первый кусочек, меня начинает тошнить. Как тогда, когда я съел несвежего краба. Точно так же у меня крутит желудок. Я проглатываю кусочек, но все выходит обратно — меня рвет. Я бросаю хлеб в мусор и открываю окно. Тотчас же мне становится легче. Я вдыхаю свежий воздух и тошнота проходит.

Проработайте в описанном выше порядке каждый эпизод своей иерархии по три — пять раз. Не нужно проходить более двух пунктов в день. Таким образом, для завершения работы над всей иерархией вам понадобится примерно неделя.

Шаг 6. Измените отталкивающую сцену

А теперь измените сцену так, чтобы избежать рвоты, остра­кизма и прочего, что вы выбрали в качестве источника от­вращения. Спасайтесь от отвращения, уклоняясь от вредной привычки. При первых же признаках тошноты прекращайте есть, вставайте и уходите из бара, бросайте играть в карты и так далее, и вы почувствуете себя лучше. К примеру, страда­ющий лишним весом маляр так переписал пятый пункт своей иерархии, чтобы отразить эти изменения:

Я расслаблен. Работает телевизор. Комнату залива­ет голубой свет. Я погружаюсь в кресло и думаю, не съесть бы мне чего-нибудь. Иду на кухню и намазываю маслом пять коричных хлебцев. На вид — одно загляденье! Как только я кладу в рот первый кусочек, меня начинает тошнить, и я тотчас откладываю его. Сразу же я чув­ствую облегчение и расслабленность.

Снова пройдите все пункты вашей иерархии, на этот раз избегая, а не переживая отталкивающие сцены. Как и рань­ше, прорабатывайте не более двух эпизодов в день, практикуя каждый по три-пять раз, прежде чем перейти к следующему.

Шаг 7. Практикуйте скрытую сенситизацию в реальной жизни

Как только вы освоите скрытую сенситизацию с вообража­емыми сценами, можете применять этот метод на практике, начиная с объектов или ситуаций, которые не представляют для вас слишком большого искушения. После того как вы об­ретете уверенность в своих способностях контролировать вред­ные привычки, переходите к более будоражащим факторам. К примеру, если вы стараетесь избавиться от тяги к выпечке, можете проходить мимо витрины булочной, когда не очень голодны, и практиковать скрытую сенситизацию, глядя на ас­сортимент. Позже, когда ваша уверенность окрепнет, можете пройти мимо булочной прямо перед завтраком и повторить эту же процедуру.

Скрытая сенситизация «горячих» мыслей

Скрытую сенситизацию можно использовать не только для подавления вредных привычек, но и для уменьшения частоты негативных «горячих» мыслей, которые вызывают болезненные эмоции. Вы просто сопоставляете повторяющу­юся негативную мысль или иррациональное убеждение с от­талкивающим скрытым стимулом, таким как образы пауков, рвоты или социального остракизма. Если стимул вызывает достаточное отвращение и вы часто совмещаете его с «горячей» мыслью, последняя в конечном счете начинает восприни­маться как неприятная и возвращается все реже. Например, когда убеждение «Я не могу сам управлять своей жизнью, мне нужен человек, который может помочь» сочетается с доволь­но ярким образом процесса сверления зубов, она становится отвратительной, и вероятность ее возникновения в будущем уменьшается.

Макмаллин (1986) называет этот вариант скрытой сенситизации когнитивной выработкой условно-рефлекторного отвращения. Он рекомендует сочетать ее с когнитивной выра­боткой избегательного условного рефлекса, в ходе которого вы «избегаете» отталкивающего образа, заменяя его позитивной альтернативной мыслью, за которой следует чувство облегче­ния. К примеру, сцену сверления зубов вы заменяете альтер­нативной мыслью «Я могу управлять своей жизнью, я могу решать собственные проблемы» и образом себя — успешно справившегося с проблемами, компетентного, свободного от боли и расслабленного.

Инструкции

Шаг 1.Лягте, закройте глаза и расслабьтесь.

Шаг 2.На основе данных, с которыми вы работали во второй главе «Поиск автоматических мыслей», представьте типичную проблемную ситуацию, в которой у вас обычно воз­никают негативные автоматические мысли. Заметьте, кто находится рядом, обратите внимание на обстановку, звуки, запахи фактуру предметов.

Шаг 3.Вспомните свою автоматическую мысль. Исполь­зуйте слова и образы, которые обычно при этом возникают.

Шаг 4.Немедленно «накажите» «горячую» мысль с по­мощью отталкивающего образа. Используйте те же образы, о которых мы говорили выше в этой главе: рвота, социальный остракизм и так далее.

Шаг 5.Повторите шаги с третьего по четвертый несколько раз, замещая «горячую» мысль все более отталкивающими образами.

Шаг 6.Избавьтесь от последнего и самого отвратительного образа с помощью альтернативной, более уравновешенной мысли. Важно не убирать отталкивающий образ до тех пор, пока альтернативная мысль прочно не укрепится в вашем сознании.

Шаг 7.Незамедлительно «вознаградите» альтернативную мысль приятным видом себя самого, успешно справившегося с ситуацией.

Чтобы помочь себе в практике, можете сделать аудиоза­пись с описанием сцены, «горячих» мыслей, отталкивающих образов, альтернативной мысли и приятного образа. Про­слушивайте запись двух-трех эпизодов в день на протяжении примерно недели.

Дополнительные действия

1. Если вам сложно визуализировать или прочувствовать от­талкивающий образ, можете прибегнуть к помощи реаль­ных неприятных раздражителей, понюхав протухшее мясо, испорченные яйца или аммиак. Можно также постараться задержать дыхание, выполнить отжимания или издать резкие неприятные звуки.

2. Тошнота или другие отталкивающие стимулы должны не­замедлитель-но возникать в вашем сознании, когда вы воз­вращаетесь к вредной привычке. Пресекайте отвращение сразу же, как только отвергаете свое пристрастие.

3. Результаты скрытой сенситизации можно закрепить с по­мощью дополнительных сеансов. Когда вы чувствуете, что возникают более сильные или частые импульсы, подтал­кивающие вас к возобновлению вредной привычки, проработайте всю иерархию удовольствий снова и повысьте свою чувствительность к вызывающим отвращение сценам.