Как победить стресс и депрессию

Когда вам не удается вспомнить свои автоматические мыс­ли, прибегайте к визуализации, которая поможет восстано­вить подробности. Чтобы нарисовать ситуацию в своем вооб­ражении, расслабьте мышцы и затем представьте события, которые хотите вспомнить.

Воображайте ситуацию, пока не почувствуете грусть, тре­вогу или раздражение. Постарайтесь мысленно ощутить за­пахи, услышать звуки, почувствовать прикосновения. Затем внимательно прислушайтесь к своим автоматическим мыслям и запишите их в журнал.

Метод «лестницы»

Метод «лестницы» вскрывает глубинные убеждения благо­даря анализу, ступень за ступенью, значений того или иного утверждения из вашего «Журнала мыслей» вплоть до обнару­жения глубинного убеждения, лежащего в его основе.

Чтоб определить глубинное убеждение с помощью метода «лестницы», выберите утверждение из «Журнала мыслей». Затем напишите: «А что, если… (ваша мысль)… — верно? Что это значит?»

Отвечайте на этот вопрос, опираясь на суждения о себе самом, а не на ощущения. Ощущения не ведут к глубинным убеждениям, в отличие от утверждений о себе самом.

Жанет выполнила следующее упражнение, выбрав утверж­дение «Я не контролирую свои расходы» из своего журнала: Я не контролирую свои расходы.

Что, если я просто не могу остановить траты? Что это значит?

Это значит, что я обанкрочусь.

Что, если я обанкрочусь? Что это значит?

Значит, моя жизнь разрушится.

Что, если моя жизнь разрушится? Что это значит?

Это значит, что я не умею управлять своей жизнью.

Что значит, что я не умею управлять своей жизнью?

Это значит, что я беспомощна.

На этом этапе Жанет обнаружила свое негативное глубин­ное убеждение. Позже она смогла поставить под сомнение убеждение «Я беспомощна», чтобы понять, насколько оно справедливо.

А теперь выберите одно утверждение из своего журнала и проделайте это же упражнение.

Тематический анализ

Тематический анализ — еще один метод обнаружения глубинных убеждений. Просмотрите проблемные ситуации, перечисленные в вашем журнале, в поисках объединяющей темы или связующей нити. К примеру, Жанет, изучив ситуа­ции, поняла, что многие из них имеют отношение к ее сыну. Она поняла, что ее глубинное убеждение заключается в том, что она некомпетентная, плохая мать.

Бад, художник, перечитал свой список проблемных ситу­аций:

• Подача заявки на грант.

• Организация выставки.

• Просьба выступить перед родительским комитетом.

• Просьба дать совет другу.

• Езда по скоростной автостраде.

Он понял, что, за исключением езды по автостраде, все ситуации заставляют его беспокоиться о том, что про него скажут. Он обнаружил глубинное убеждение в том, что может не соответствовать ожиданиям окружающих. Из-за этого он чувствовал себя «нестоящим» человеком.

Автоматические мысли также можно анализировать по темам. Жанет просмотрела свой «Журнал мыслей» и обратила внимание, что критикует себя такими словами: «Я должна быть опрятнее… крысиная нора… я все откладываю». Она поняла, что одним из ее глубинных убеждений является уве­ренность в собственной лени.

А теперь проанализируйте свой «Журнал мыслей». Най­дите общие темы, которые объединяют проблемные ситуации или ваши мысли, и запишите их.

Шаг 2. Оцените негативное влияние

Если вам удалось выявить два или более глубинных убеж­дения, ранжируйте их по степени негативного влияния на вашу работу, настроение, взаимоотношения, здоровье и спо­собность радоваться жизни. Если нет противопоказаний (о ко­торых упоминалось в начале главы), начинайте работать над убеждением, которое оказывает на вас максимальное отрица­тельное воздействие.

Шаг 3. Выявите жизненные правила, доступные для проверки

Теперь, когда вы определили глубинное убеждение, ко­торое имеет особенно сильное влияние на вашу жизнь, пора проверить его на достоверность. Вы не можете протестировать глубинное убеждение напрямую, поскольку это слишком субъ­ективно. Но вы можете проанализировать правила жизни, проистекающие из вашего убеждения.

Распознайте правила, основанные на вашем глубинном убеждении

Из каждого глубинного убеждения вытекает свод правил, шаблон поведения, программа того, как вы должны вести себя в самых разных жизненных ситуациях, чтобы избежать боли и неприятных ситуаций. К примеру, если вашим глубинным убеждением является уверенность в собственной никчемно­сти, вы наверняка придерживаетесь таких правил: «Никогда ничего не просить, никогда не говорить «нет», никогда ни на кого не сердиться, всегда помогать и поддерживать, никогда не ошибаться, никогда не доставлять беспокойство».

Определить ваши правила вам поможет следующее упраж­нение.

Выявите свои основные правила

А. На листке бумаги сверху напишите глубинное убеж­дение, которое вы хотите исследовать и подвергнуть сомнению.

В. Внимательно прочтите приведенный в этой главе «Кон­трольный список основных правил». По каждому пункту задайте вопрос: «Бели мое глубинное убеждение обо­сновано, что я должен и что не должен делать в данной ситуации?» Отвечайте честно и открыто. Спросите себя: «Что я действительно делаю, чтобы изменить свое убеж­дение? Как защищаю себя? Чего избегаю? Чего я ожи­даю от себя? Что меня ограничивает?» С левой стороны листка бумаги напишите свои правила.

С помощью «Контрольного списка правил» Жанет выяви­ла следующие особенности поведения, проистекающие из ее убеждения в собственной беспомощности:

1. Я веду себя тише воды, ниже травы, чтобы не расстроить Джорджа.

2. Я не куплю дом.

3. Я не завожу разговоров на вечеринках.

4. Я не позволяю себе пользоваться кредитной картой.

5. Я не принимаю независимых решений.

6. Я не пытаюсь решать проблемы.

Шаг 4. Спрогнозируйте катастрофические последствия

Продумайте последствия нарушения каждого правила. За каждым правилом стоит катастрофическое предположение о том, как все обернется, если вы проигнорируете это самое правило. Поскольку вы разрабатываете данные правила, чтобы справиться с реальной эмоциональной или физической опасностью, они вполне могут утратить свою актуальность, если последствия их нарушения перестанут быть катастрофи­ческими или просто неприятными.

Справа от каждого указанного вами правила перечислите последствия, которые, как вы считаете, произойдут, если вы пренебрежете им. Не забывайте указывать не только свои чувства, но и объективные последствия, которые можно прона­блюдать и подвергнуть проверке. К примеру, Жанет решила, что нарушение правила «Вести себя тише воды, ниже травы, чтобы не расстроить Джорджа» приведет к следующим по­следствиям:

• Он бросит меня.

• Он выместит свое раздражение на Брэде (сыне).

• Я расстроюсь, и он обидит меня.

Следствиями нарушения правила «Не пытаться решать проблемы» она назвала:

• Я не смогу найти никакого решения и впаду в депрессию.

• Я найду какое-нибудь глупое и неэффективное решение.

• Джордж будет смеяться над моими попытками.

Контрольный список основных правил 12

• Взаимодействие с людьми…

Гнев

Потребности/желания/запросы

Разочарование/грусть

Замыкание в себе

Похвала/поддержка

Критика

• Отношение к ошибкам

• Отношение к стрессу/проблемам/утратам

• Рискованность/пробы нового/испытания

• Беседа

• Выражение своих…

Потребностей

Чувств

Мнений

Боли

Надежды/желаний/мечтаний

Рамок дозволенного/умения говорить «нет»

12

Адаптированный отрывок из книги «Узники убеждений» Мэтью Маккея и Патрика Фэннинга (1991). — Примеч. авторов.