Страница 4 из 5
День 2-й – половинка варёной курицы (кожу и жир ликвидируйте)
День 3-й – килограмм овощей в сыром виде (исключение - помидоры) или 1 литр сока из овощей без приправ.
День 4-й – тушёный килограммовый кабачок (соль добавлять нельзя).
День 5-й – полкилограмма обезжиренного творога либо 1 литр нежирного молока или козьего молока(предпочтительней).
День 6-й – овсяная каша (количество хлопьев – 300-500 граммов), сваренная на воде без каких-либо добавок.
День 7-й – арбуз среднего размера или небольшая дыня, также можно разделить на день 1 килограмм любых фруктов либо 1 литр свежевыжатого сока без сахара.
Вы можете придумать собственную монодиету, но с условием, что пища будет чередоваться. Возьмите на заметку следующее чередование: картофель или каши (углеводы) – фрукты или овощи – отварное постное мясо (белки). Сделайте один день молочным, употребляя в течение суток обезжиренный кисломолочный продукт. Выбирая подходящий день, учтите, что не нужно устраивать кисломолочную разгрузку до и после белкового дня.
Огорчим любителей кофе: в период монодиеты кофе пить запрещается. Однако несладкий чай на завтрак имеет место быть.
Успешность любой диеты зависит от самодисциплины и точного соблюдения правил похудательного режима питания. Если следовать этому пути, вы придёте к стройности.
Источник
Мощь суперсетов
Суперсеты в бодибилдинге представляют собою один из вариантов круговой тренировки, когда одно упражнение выполняется вдогонку другому. Данный прием заслужено получил свое распространение во многих видах спорта, поскольку позволяет одновременно сочетать в себе работу на силу и силовую выносливость. А, как известно, оба этих качества, могут внести существенный вклад в развитие мышечной массы. По этой причине оставить без должного внимания данный способ разнообразить свой тренинг в зале означает - лишить себя еще одной возможности на пути к мощной и развитой мускулатуре.
Суперсеты или суперсерии буквально состоят из двух последовательно выполняемых упражнений. При этом время перехода от одного к другому сводится до минимума. В идеале это одна-две секунды, достаточные для быстрого переключения. На практике это подразумевает, что место и снаряды для обоих упражнений подготовлены еще до старта суперсерии. После выполнения серии следует пауза на отдых, время которой определяется по большому счету целью тренинга на основе суперсетов и может варьироваться от нескольких секунд до нескольких минут. И, конечно же, во многом время отдыха зависит от самого характера упражнений, включенных в серию, степени их тяжести и изоляции рабочих мышц.
Первое, на что направлены суперсеты – это возможность продлить время работы мышцы под нагрузкой. Правда для этого используется прием подмены, состоящий в том, что после отключки рабочей мышцы в первом упражнении она продолжает свою работу в качестве пассивного антагониста во втором упражнении, направленном на мышцу с противоположной фазой сокращения.
Такие пары образуют: бицепсы и трицепсы, квадрицепсы и бицепсы бедра, грудные и мышцы верха спины, дельтовидные и снова верх спины, прямая мышца живота и разгибатели поясницы. Сюда же можно включить: мышцы наружной и внутренней поверхности предплечий, мышцы передней и задней поверхности голени, мышцы шеи, спереди и сзади, слева и справа, а также разноименные косые мышцы живота.
Все эти группы мышц объедены по принципу «синергист-антагонист» - одна тянет, другая жмет, одна разгибает, другая сгибает. В результате такого соединения упражнение, состоящее уже из двух движений, позволяет нагнать в целевые мышцы максимальное количество крови, а вместе с ней и питательных веществ прямо во время упражнения. В результате мышца получает прекрасную возможность получить сверхдозу питательных нутриентов, так необходимых для ее работы под нагрузкой и последующего восстановления. Существенным моментом суперсетов также является увеличение просветов крупных сосудов и мелких капилляров, пронизывающих всю мышцу, что еще больше усиливает эффект парной серии. Причем достигаемый эффект носит как кратковременный характер – прямо на тренировке, так и долговременный – растет эластичность сосудов, а с ней и диаметр просвета. Как видно, суперсеты являются прекрасным средством тренировки сосудистой системы скелетных мышц, еще ее называют вторым сердцем. И чем крепче тренированы сосуды, тем легче и основному сердцу.
Но и это еще не все. Благодаря смене тренировочного режима мышцы получают неожиданный для них стимул к росту и уплотнению. Именно это качество сразу же и бросается в глаза, как только начинаешь использовать суперсеты в тренинге. Естественно, что и здесь существуют свои тонкости и подводные камни.
Во-первых, к суперсетам, как и любому новшеству, тренированные мышцы со временем адаптируются. И этого допускать ни в коем случае нельзя. В этом отношении хорошо зарекомендовала себя перестановка упражнений в суперсете. На одной тренировки порядок упражнений один, на другой – они меняются местами. И, конечно же, с переходом на новый комплекс задействованные ранее упражнения нужно подменить аналогами. Применять суперсеты в ходе годового цикла также стоит только эпизодически, поднимая тем самым их эффективность и давая организму возможность позабыть приспособительную реакцию.
Во-вторых, суперсеты можно группировать по разным принципам. В одной версии первое упражнение может быть базовым, а второе изолированным, во второй – наоборот. В обоих случаях характер суперсерии будет отличаться друг от друга. Иногда можно соединять два базовых упражнения и даже два изолированных. Во всех случаях критерием служит общая интенсивность, достигаемая в выбранной паре. Для начала не стоит ограничивать себя в экспериментах, но и метаться из стороны в сторону также не стоит. Чтобы оценить эффективность того или иного союза требуется время.
В-третьих, в суперсетах принципиальное значение имеют вес отягощения и выбираемое за ним количество повторов. Поскольку основная цель усилить кровенаполнение рабочей пары мышц, то разумнее выполнять в каждом упражнении не менее 8 повторений, желательно даже работать в диапазоне 10-12 повторов. Вариант в 15 и более повторений будет работать на развитие чистой мышечной выносливости. Независимо от того, какой повторный коридор выбран, вес во втором упражнении суперсета будет несколько меньше, чем в его одиночном исполнении – накопившаяся в первом движении усталость даст о себе знать, но она же послужит поставленной цели.
В-четвертых, на базе суперсетов можно строить как всю тренировочную программу, так и тренинг отдельно взятых мышечных групп. В первом случае вся тренировка приобретает характер тренинга «на мышечную выносливость» В последнем варианте такое включение может сыграть роль хорошей специализации и служить избирательно. Например, начиная осваивать новую программу, можно выбрать одну пару целевых мышечных групп, развитию которых на данном этапе и будет отдан приоритет.
В-пятых, количество суперсетов должно соответствовать общему количеству подходов, которое выбрано на данной этапе тренинга. Излишняя перетренерованность ни к чему. Лучше всего отдать все силы в двух суперсериях, состоящих из трех-четырех парных подходов, чем мочалить мышцы до умопомрачения, неизбежно при этом теряя в весе снарядов. При работе «на массу» всегда стоит придерживаться разумных границ собственных ресурсов и суперсеты не исключение. Увеличение же общего количества подходов (суперсетов) может быть оправдано на этапе сушки, когда задача прироста силовых показателей подменяется попытками удержания рабочих весов на прежних рубежах.