Страница 2 из 5
В силу того, что мышцы обладают способностью быстрого восстановления своей возможности вновь продолжить движение, даже после пары секунд после того, как дополнительная нагрузка снята, пауза между парой упражнений должна быть минимальна. То есть длиться буквально миг. На практике это означает, что снаряды для обоих упражнения должны находиться на малом расстоянии друг от друга и быть подготовлены заранее. Быстрый переход от одного упражнения к другому – важный элемент такого подхода в тренинге с предварительным истощением. При его нарушении эффективность, а за ней и отдача упражнений резко падает.
Выполнив двойной подход, состоящий из изолированного, а затем и базового упражнения, можно сделать привычный перерыв на отдых. После чего повторить сессию несколько раз. Для продвинутого атлета, который ранее не применял подобный вид специализированного тренинга, скорее всего, хватит трех или четырех парных подходов. Для еще большей стимуляции, носящей уже штучный характер, раз в несколько недель можно поднимать их число до пяти-шести, но после возвращаться к установленному количеству. Следя за общим количеством подходов на тренируемую мышечную группу, остальные подходы и упражнения следует выполнять в обычном режиме.
Для удобства составления миникомплексов парных упражнений, воздействующих на конкретные мышцы, приведем наиболее подходящие из них.
Квадрицепсы:
1. Разгибания ног в тренажере + Приседания со штангой на спине
2. Разгибания ног в тренажере + Жим ногами
3. Разгибания ног в тренажере + Выпады со штангой или гантелями
4. Разгибания ног в тренажере + Гакк-приседания
5. Разгибания ног в тренажере + Приседания в машине Смита
Бицепсы бедер:
1. Сгибания ног в тренажере + Румынская становая тяга
2. Сгибания ног в тренажере + Становая тяга на прямых ногах
3. Сгибания ног в тренажере + Гиперэкстензии с сильно выдвинутым вперед тазом.
4. Сгибания ног в тренажере + Приседания с очень широкой постановкой ног, тяжелая гантель в опущенных руках
Спина:
1. Пуловер с гантелью на горизонтальной скамье + тяга штанги в наклоне
2. Пуловер с гантелью на горизонтальной скамье + тяга верхнего блока (средним и широким хватом, к груди и за голову)
3. Пуловер на верхнем блоке стоя + тяга нижнего блока сидя
4. Пуловер на верхнем блоке стоя + тяга T-штанги
Грудь:
1. Разводка гантелей на горизонтальной скамье + Жим лежа на горизонтальной скамье
2. Разводка гантелей на наклонной скамье + Жим лежа на наклонной скамье
3. Разводка гантелей на горизонтальной скамье + Жим гантелей на наклонной скамье
4. Кроссоверы стоя на блоках + Отжимания на брусьях
5. Кроссоверы стоя на блоках + Жим гантелей на горизонтальной скамье
Трицепсы:
1. Разгибания рук на верхнем блоке стоя + Отжимания на брусьях
2. Разгибания рук на верхнем блоке стоя + Отжимания на скамье (ноги на опоре впереди)
3. Французский жим со штангой лежа + Жим штанги узким хватом (15-30 см)
4. Французский жим гантели из-за головы + Жим штанги средним хватом (30-50 см)
Бицепсы:
1. Сгибание рук с прямой штангой на скамье Скотта + Подтягивания узким прямым хватом
2. Сгибание рук с EZ-штангой на скамье Скотта + Подтягивания узким обратным хватом
3. Сгибание рук с гантелями стоя + Тяга верхнего блока узким обратным хватом
4. Попеременные сгибания рук сидя на наклонной скамье + Тяга верхнего блока средним прямым хватом
Голень:
1. Подъемы на носки сидя + Жимы платформы ногами
2. Подъемы на носки сидя + Подъемы на носки «осликом»
3. Подъемы на носки сидя + Подъемы на носки в Гакк-машине
4. Подъемы на носки сидя + Ходьба с подъемом на носки, гантели в руках.
Во всех базовых упражнениях, выполняемых «вдогонку» изолированным, естественно, веса будут несколько меньше своих привычных показателей, но здесь это не главное. Важнее следить за техникой исполнения базового упражнения, поскольку прорабатываемые мышцы будут переутомлены, что скажется на сложности упражнения. Также необходимо постоянно отслеживать развитие навыка быстрого переключения с изолированной работы на многосуставную, обращая все внимание на целевую группу мышц.
Источник
Физиология усилия
Для первобытного человека экстремальные физические нагрузки были вполне естественны, ведь для того, чтобы выжить, ему постоянно приходилось охотиться и всегда быть готовым к любым неожиданностям. В современном же мире прямая угроза жизни отсутствует в следствии чего физическая сила человека переместилась на второй план, пропустив вперед состояния расслабленности и получения удовольствий. Состояние покоя это чуждое организму состояние, многие болезни отступают когда человек начинает вести активный образ жизни не говоря уже о пользе постоянных физических нагрузок.
Учёные всего мира сегодня вплотную занялись изучением сложных физиологических и биохимических механизмов, протекающих в организме во время физических нагрузок. Знание этих процессов, как и правильные выводы из полученных результатов, могут привести к новым рекордам, которые сегодня кажутся невозможными.
Так, во время экстремальных усилий резко повышается потребность в кислороде, и частота дыхания нередко может увеличиваться до 50 раз в минуту; также учащается пульс. С ростом физической нагрузки возрастает объём крови, который проходит за единицу времени через сердечную мышцу; в то же время поток крови, омывающий органы брюшной полости, уменьшается. Анализы крови, взятые у одного и того же человека при выполнении чрезмерных физических нагрузок и в состоянии покоя, резко отличаются. Так как усилия спортсмена сопряжены с повышенным потреблением кислорода клетками организма, то содержание этого газа в венозной и артериальной крови во время физической нагрузки резко отличаться от состояния покоя. Потеря воды при интенсивном потовыделении сгущает кровь и вызывает рост гематокритового показателя (процентная доля от общего объема крови, которую составляют эритроциты); в обезвоженной крови увеличивается концентрация недозрелых красных кровяных телец, число которых в обычном состоянии не превышает 0,5 - 1,5%. Во время физических нагрузок в крови резко увеличивается и концентрация молочной кислоты, наивысший уровень которой наблюдается примерно через 4 минуты после прекращения нагрузки; этот же фактор вызывает временное снижение кислотности крови. При интенсивных физических нагрузках повышается выделение некоторых гормонов - прежде всего к ним относятся адреналин и норадреналин, которые в организме выполняют адаптационную функцию. Другой важный гормон, непосредственно связанный с физическими нагрузками, - альдостерон; он усиливает резорбцию соды в почках, отчего внутри клеток снижается концентрация кислорода. С ангиотензином (полипептид, который влияет на работу системы кровообращения) связано повышение артериального давления. Зная, каким образом биохимические процессы обеспечивают энергетические потребности мышц во время физических нагрузок, можно правильно «прочитывать» физиологические признаки, сопутствующие усиленной работе организма.
Источник