Страница 5 из 5
Третье правило, соблюдение которого обеспечивает активное противодействие преждевременному старению, состоит в первоочередной тренировке двигательной функции. Только на первый взгляд может показаться, что, укрепляя ослабевшие двигательные способности, мы тренируем лишь мышцы. Это не так. Одновременно мы тренируем сердце, причем как раз те его способности, которые из-за детренированности оказываются наиболее уязвимыми. Такая тактика – достижение последних лет в области оздоровления. Еще совсем недавно для людей среднего и пожилого возраста считались противопоказанными такие упражнения, как наклоны туловища, бег, прыжки, силовые упражнения и др. Прогулки, едва-едва перемежаемые бегом, дыхательные упражнения, несложные и медленно выполняемые движения рук, ног и туловища, заимствованные из общепринятой утренней гигиенической гимнастики, – вот практически все, что рекомендовалось населению. Причем, не лицам с заболеваниями сердечно-сосудистой системы, а всем, кто старше 40 лет.
Такая позиция врачей продиктована чрезмерными опасениями. Понять ее можно, но согласиться нельзя по следующим причинам. Во-первых, тренировка ослабленных функций наиболее ценна для здоровья. Элементарная логика подсказывает: то, что человек легко выполняет в молодости и от чего отвыкает, старея, пожалуй, и есть самое ценное для него из всего арсенала физических нагрузок. Можно устранить из тренировки все рискованные упражнения, но удастся ли устранить их из жизни?
Нами получены данные, которые указывают, что при дозированном применении, как раз, так называемые, «противопоказанные» упражнения наиболее эффективны для оздоровления. Чем более отвыкает организм от конкретного движения, тем ценнее оно в качестве средства тренировки. Это и понятно, ведь тренирующее упражнение в таком случае восполняет недостающее влияние. И наоборот, относительная эффективность привычного стиму-лирующего воздействия постепенно падает. Именно поэтому при общем ослаблении восстановительных процессов особенно резко снижается эффект привычных нагрузок (например, ходьбы и давно освоенных гимнастических упражнений), тогда как эффект непривычных нагрузок (например, наклонов туловища, приседаний, упражнений на координацию) в значительной мере сохраняется. Поэтому в первую очередь следует применять именно те воздействия, приспособленность к которым снижается с возрастом. Если не забывать о постепенности в увеличении нагрузок и строгом их дозировании, то никакой опасности от их использования не будет. Ведь тренировка – процесс управляемый. Во время занятия человек сосредоточен на нагрузке и потому лучше улавливает признаки перенапряжения, чем в обычной жизни. Так, необходимость догнать троллейбус подчас вынуждает к спринтерскому рывку, развязавшийся шнурок требует наклона, а лужа на пути – прыжка. Почему же не тренировать себя для совершения этих жизненно необходимых действий? Заметим, кстати, что все физические нагрузки, внушающие опасения врачам, не опасны уже потому, что не сопровождаются значительными эмоциями, которые облегчают возникновение состояния перенапряжения.
Четвертое правило оздоровительной тренировки – систематичность занятий. В медицине распространен принцип курсов – курс лечения антибиотиками, курс парафинотерапии и т. д. В отличие от этого физкультурные занятия должны быть постоянным фактором режима. Тот, кто хочет получить максимальную пользу от физических упражнений, должен после первого, подготовительного периода занятий тренироваться ежедневно. Варианты здесь могуг быть различными. Занятия в фитнес группах проводятся, как правило, три раза в неделю. Возможны и ежедневные тренировки.
Интенсивность физических нагрузок
Общеизвестно, что если с детства настойчиво тренироваться, можно добиться выдающихся спортивных результатов. А какой же обьем мышечной активности нужен человеку, который не стремится стать чемпионом и даже спортсменом, а занимается лишь в оздоровительных целях? Иначе говоря, каков тот минимум двигательной активности, который обеспечивает здоровье в разных возрастах?
Далеко не все здесь выяснено. Дальнейшие исследования уточнят много важных деталей, однако они не внесут существенных коррективов в то, что иэвестно уже сегодня. Об этом мы и расскажем в самом общем виде.
Чтобы понять суть дела, напомним, что от животных предков наши мышцы унаследовали способность, во-первых, выполнять внешнюю работу, во-вторых, вырабатывать тепло и согревать организм, поддерживая температуру органов на уровне около 37°. Функция мышц путем сокращений производить механическую работу развивается сравнительно поздно, по мере созревания опорно-двигательного аппарата. Зачатки целенаправленных движений появляются во втором полугодии жизни новорожденного и продолжают формироваться до 10–12 лет, причем некоторые особенно сложные двигательные навыки совершенствуются до 16–18 лет.
Задолго до того, как ребенок сможет сознательно выполнять простейшие движения, то есть буквально с первого дня жизни, у него уже имеется врожденная способность включать в деятельность мышцы. Это происходит при охлаждении тела, точнее говоря, его кожных покровов. В раннем детстве этот механизм работает очень четко: охлаждается кожа – повышается активность мускулатуры – увеличивается выработка тепла. Запись биотоков с кожи ребенка показывает, что при охлаждении его тела, мышечная активность резко повышается. По электрокардиограмме можно увидеть, что при этом изменяет свою работу и сердце. Таким образом оберегая себя от охлаждения, организм младенца «включает» (заметим, самым мягким и осторожным способом, без рисков и перенапряжений мышц) свою мускулатуру, постоянно развивая в этих условиях и резервные возможности сердца. С годами этот механизм ослабляется, но и у взрослых людей охлаждение кожи повышает активность мышц, которая проявляется в мелкой дрожи.
Особая ценность терморегуляторного повышения мышечной активности заключается в том, что в раннем детском возрасте она является единственным способом развития мышц и стимулирования созревания и укрепления сердца. Именно поэтому профессор И.А. Аршавский рекомендует в качестве обязательного условия развития здоровья ребенка и предупреждения у него не только простудных заболеваний, но и нарушений сердечной деятельности, содержать детей в первые недели их жизни при температуре воздуха в комнате не выше 17–18°.
Статистика неумолимо свидетельствует, что люди резко снижают свою двигательную активность к 30 годам. Дальше еще больше. А ведь от этого в решающей степени зависят темп и выраженность старения. Чрезмерная жировая прослойка, одышка даже при небольших физических напряжениях, неловкие, скованные движения – таковы внешние признаки преждевременной старости. Еще более опасны внутренние: атеросклероз («ржавчина» соссудов, ограничивающая и извращающая их реакции), ослабление работоспособности всех органов, сужение диапазона реакций организма, повышенная подверженность заболеваниям. Ко многим из этих нарушений мы настолько привыкли, что они в общественном сознании стали даже своеобразными проявлениями благополучия. На самом же деле это грозные приметы бедствия, результат гипокинезии, для преодоления которой требуется увеличение объема физических нагрузок по сравнению с нормами периода расцвета организма (18–28 лет).
Постепенное увеличение времени, выделяемого для оздоровительной тренировки, – вот главная тенденция, которая должна определять двигательный режим до самой глубокой старости. В пожилом возраста (60–74 года) нужно затрачивать на физкультурные занятия больше времени, чем в среднем возрасте (до 60 лет), а после 75 лет – еще больше. Интенсивность нагрузок с возрастом следует снижать, увеличивая при этом время, отводимое для упражнений.
Двигательные достижения должны быть естественным результатом планомерной оздоровительной тренировки, а не ее самоцелью. Если рекорд, хотя бы и личный, домашний, поставлен в качестве главной цели тренировки, то процесс занятий против воли подменяется погоней за результатом и вместо «мышечной радости» от самих упражнений, человек испытывает совсем иные чувства. Он удовлетворен, если добился необходимого результата, или огорчен, если не достиг его. И то и другое не нужно. Важен сам процесс тренировки, напряженной, но посильной.
Конец ознакомительного фрагмента. Полная версия книги есть на сайте ЛитРес.