Страница 2 из 4
И еще об одном. Изменяясь внешне, вы будете меняться внутренне, ведь уверенность в собственной неотразимости и привлекательности будет заметна в зеркале, в котором будет отражаться ваша новая фигура. Она станет стройной и подтянутой в целом, ведь человеческий организм – это не отдельно верхняя часть и нижняя – это единое целое. Ваша одежда будет сидеть на вас гораздо лучше. Очень скоро все окружающие заметят те положительные перемены, которых вы добьетесь с помощью фитнеса. И настройтесь на победу. Ничто так не сбивает с прямого пути, как неуверенность в собственных силах. А чтобы замотивировать себя, купите самое красивое платье – так вы отрежете пути к отступлению.
В этой книге представлены самые популярные в настоящее время программы: фитбол, пилатес, калланетика, йога. Все они собраны в книге еще по одной причине: это методики, позволяющие комплексно воздействовать на наше тело, гармонично изменяя вас в целом, а не по «частям». Особенно это касается йоги и пилатеса. Выбирая любой комплекс упражнений, вы обретете не только красивые формы груди и тела, но сможете активно противостоять стрессам, улучшите самочувствие, получите заряд бодрости и энергии. Учитывая, что красивую грудь нельзя получить без тренинга мыщц рук и спины, я предлагаю вам в первой главе упражнения как для груди, так и для верхней части туловища.
Глава 1. Подтягиваем и укрепляем мышцы груди, рук и спины
Упражнения для грудных мышц
Упражнение 1
Жим гантелей лежа на скамье
Для упражнения вам понадобится пара гантелей весом от 4 до 10 кг, в зависимости от вашего уровня подготовки. Лежа на скамье (на полу или фитболе), возьмите в руки гантели. Поднимите вверх так, чтобы они находились прямо на уровне с ключицами, а затем согните локти под углом 90°. При этом запястья должны быть расположены прямо над локтями, предплечья параллельны друг другу. Сделайте сильный вдох, задержите дыхание и медленно выжмите гантели вверх. После прохождения самого трудного участка выдохните.
Без паузы верните руки в исходное положение. Выполните все заданные повторы. На начальном этапе начните с 8–10 повторов в одном сете. По мере увеличения силы, доведите количество сетов до 2–3, а количество повторов до 12–15. Отдыхайте между сетами 1–2 минуты. Когда почувствуете, что сеты даются легко, увеличьте нагрузку (вес гантелей).
Вариант выполнения
Жим гантелей
Исходное положение: примите положение упора на фитбол спиной так, как показано на рисунке. Чтобы удержать равновесие, стопы поставьте чуть шире плеч. Мышцы корпуса напряжены, спина и бедра строго параллельны полу. Гантели держать на вытянутых руках прямо над плечами.
Из исходного положения вдохните и медленно согните локти, опуская гантели к плечам. Выдыхая, поднимите гантели вверх. Старайтесь не соединять и не соударять гантели.
[1]. Выполните жим, расположив корпус под углом 45° к полу. Положение тела должно быть аналогично положению при выполнении разведения рук. При этом колени должны быть согнуты, стопы прочно прижаты к полу, таз расположен ниже коленей. В остальном техника жима та же.
2. Вместо гантелей можно использовать штангу или боди-бар. Примите горизонтальное положение, возьмите штангу (боди-бар) на вытянутые руки прямо над плечами. Вдохните, задержите дыхание и опустите гриф к груди. Без паузы выжмите штангу на прямые руки. Выдохните. Опять же без паузы медленно выпрямите руки. Повторите упражнение. Тут очень важно обеспечить ритмичное движение вверх-вниз, без ненужных пауз в верхней и нижней точке амплитуды. Но и нельзя ускорять темп: он должен быть умеренным и спокойным.
С каких весов и с какого количества начинать зависит от вашего уровня физической подготовки.
Если вы новичок, то ваши грудные мышцы будут только в течение 1,5–3 месяцев привыкать к нагрузке. Поэтому начинать надо с 1–2 сетов по 10–12 повторов в каждом. Это касается всех упражнений на грудные мышцы. Примерно через месяц-полтора доведите количество сетов до 3. А еще через несколько недель увеличьте количество повторов до 15. Обязательно отдыхайте между сетами 1–2 минуты. Когда почувствуете, что сеты даются легко, увеличьте нагрузку (то есть вес отягощений) на 10%.
Что касается веса отягощений, то на начальном этапе начинайте с 2–3 килограммов. К жиму штанги (боди-бара) приступайте только тогда, когда хорошо освоите упражнения с гантелями.
Если вы имеете некоторый опыт работы с весами, то подбирайте такое количество килограммов, чтобы вы могли выполнять 3–4 сета по 15 повторов, причем, последние повторы должны даваться вам с некоторым усилием.
Упражнение 2
Жим штанги лежа
На начальном этапе штангу можно заменить боди-баром (гимнастическая палка весом 7–8 кг). Лежа на скамье, снимите штангу со стоек. Сильно вдохните, задержите дыхание и опустите гриф к груди. Не останавливаясь, выжмите штангу вверх на прямые руки. Выдохните. Снова без паузы медленно верните штангу в исходное положение.
На начальном этапе выполните 8–10 повторов в сете. По мере увеличения силы, доведите количество сетов до 2–3, а количество повторов до 12. Отдыхайте между сетами 1–2 минуты.
Упражнение 3
Разведение рук с гантелями лежа
Для упражнения вам понадобятся гантели весом от 4 до 10 кг, в зависимости от вашего уровня подготовки. Лежа на скамье, возьмите гантели хватом так, чтобы ладони были направлены друг к другу, и поднимите над грудью, слегка согнув руки в локтях.
Сделайте выдох, затем медленно разведите руки в стороны. Не опускайте локти ниже уровня плеч. В конечной точке выполните сильный вдох, задержите дыхание и поднимите гантели вверх.
По мере развития силы можно увеличить нагрузку, для этого в верхней точке поверните гантели в одну линию, соединяя их торцами. Начните с 1 сета по 8–10 повторов, постепенно увеличьте количество сетов до 3, а количество повторов до 12–15. Отдыхайте между сетами 1–2 минуты.
Внимание: меняя угол наклона тела или скамьи, можно воздействовать на различные области грудных мушц. На горизонтальной скамье нагрузка приходится на среднюю область, на наклонной – на верхнюю, а обратный наклон – на самый низ грудных мышц. Варьируя угол наклона, вы добьетесь идеальной формы груди сверху донизу.
Вариант 1
Разведение рук в наклоне
Исходное положение: устройтесь на фитболе под углом в 45° к полу. Колени согнуты, стопы широко расставлены, таз должен находиться ниже коленей. Возьмите гантели ладонями друг к другу – нейтральным хватом.Из исходного положения поднимите руки вверх прямо над плечами. Локти слегка согните. Медленно разводите гантели в стороны до параллели с полом. Вернитесь в исходное положение.
Внимание: не наклоняйте туловище больше, чем на 45°, иначе будут работать не мышцы груди, а мышцы плечевого пояса; не опускайте руки низко, в противном случае вы можете растянуть связки плечевого сустава; не старайтесь брать слишком большой вес, так как здесь работает только один сустав – плечевой; чтобы увеличить нагрузку, в верхней точке можете повернуть гантели в линию, соединив их торцами.