Страница 56 из 67
Например, для ног эту процедуру можно делать так. Лежа на спине ступней одной ноги, поворачивая ее в одну и другую стороны, как бы отрывать другую, которую тянуть на себя. Затем стопой помассировать икроножную мышцу, бедро с одной и другой стороны, поменять позицию (при тромбофлебитах, варикозном расширении вен этого делать нельзя, только легкое разминание и работа со стопами), носки на себя, от себя, вращательное движение стоп согнутыми, прямыми ногами, напрягая мышцы всего тела и расслабляя по 2–3 секунды в течение 5–6 минут.
Вдох полной грудью, животом, руки вдоль тела, пальцы сжать в кулак, пятки от себя, напрячь все тело — 5 секунд, расслабиться.
Это упражнение особенно важно для повышения тонуса практически всех мышц живота, спины, ног, предотвращает многие заболевания.
2. Руки в замок за головой, ладони, сомкнутые наружу, тянуть пальцы стоп от себя, на себя — 5 секунд, расслабиться. Потянуться обеими руками от себя влево, а правой пяткой от себя вправо, сменить позицию (рис. 2).
3. Сделать глубокий вдох, надуть живот, подержать 5 секунд, медленный выдох. Для усиления упражнения выдох делать импульсивно, соотношение вдоха к выдоху как 1, 2, 3, 4, 5. Вдох — втянуть живот. По мере тренировок на одном вдохе (сколько сможете) втянуть, подержать, надуть живот (рис. 3).
4. Лежа на спине, плечи прижать к полу. За счет движения тазом ноги «ходят» по горизонтали от себя, к себе при неподвижной верхней части тела (рис. 4).
5. Прямые ноги, вначале одну, затем обе поднять на 3,5 см от пола и до угла 45°, подержать. Поработать ногами, как при езде на велосипеде, ножницами, с разводом ног в стороны и их перекрестом. Для усиления эффекта поднять голову, плечи, руки за шеей. Необходимо знать, что в тазовой области и мышцах бедер находится более 50%
всей циркулирующей в организме крови, поэтому особенно важно выполнять статические упражнения в этой части тела (рис. 5).
6. Плечи прижаты к полу, руки в стороны. Левой ногой, не поднимая ее высоко, за счет движения тазом постараться достать правую руку. Сменить позицию. Это упражнение можно делать и в таком варианте. Поднять левую ногу вертикально, носок вытянуть, и положить ее рядом с ладонью правой руки. Сменить позицию (рис. 6).
7. Обеими руками взять одно колено, прижать к животу, подбородком достать колено. Сменить позицию (рис. 7).
8. Согнуть колени, обхватить их руками и переваливаться слева направо и наоборот, вперед-назад. Немного согнуть колени, поднимать, опускать таз (рис. 8).
9. Приподнять верхнюю и нижнюю части тела, то есть лежать на ягодицах. Медленно левым плечом и вытянутыми руками начать вращение вправо, а вытянутой правой ногой влево, тело при этом как бы перекручивается. Вначале делать это упражнение просто лежа на полу, затем, постепенно его усиливая, приподнимать тело. Постараться правым плечом достать левое согнутое колено, и наоборот (рис. 9).
10. Упражнение «Золотая рыбка» (рис. 10). Сомкнутые руки под шеей, локти, тело, ноги прижаты к полу, пятки от себя. Начать вибрировать затылком, всем телом и ступнями влево-вправо, вправо-влево.
11. Упражнение «Велосипед» (рис. 11). Прямыми ногами делать перекрестные движения по горизонтали и вертикали.
12. Под шею положить валик (можно без него), пальцы рук и пятки ног тянуть вверх вертикально к полу, 2–3 минуты трясти, вибрировать руками и ногами (рис. 12).
13. Колени согнуты под углом 45°, плечи прижаты к полу. Сомкнутые ноги положить вправо-влево (рис. 13), голову в другую сторону.
Затем расставить ноги шире плеч, левое колено положить на пол влево, одновременно голову повернуть влево.
14. Тело как бы разделить на две части. Поднять правое плечо вместе с лопаткой, вращательным движением «закинуть» их за ухо, помогая пяткой чуть согнутой ноги. Зафиксироваться. То же самое проделывайте левой стороной тела. Вы «ходите» по полу на лопатках, вперед-назад, тем самым разрабатывая грудной отдел позвоночника, устраняя сколиозы и другие в нем отклонения. Одновременно вы
активизируете работу подлопаточной мышцы, от которой зависят боли в области сердца, инфаркты (рис. 14).
15. Лечь затылком на угол дивана, ноги вытянуты, таз опущен. Плечи движутся вверх-вниз, а голова делает кивок, доставая подбородком грудину. Выпрямиться, шея и позвоночник находятся на одной прямой. Повернуть голову влево, вправо. Затем при движении плеч вниз голова делает вращательное движение по и против часовой стрелки. По мере тренировки вы можете телом опираться на две точки, затылок и пятки, а вначале помогайте себе руками (рис. 15).
16. Лечь виском на угол дивана. Плечи двигаются вверх-вниз. Например, вы лежите левым виском на диване, плечи опускаются, а голова делает кивок, доставая правым ухом плечо. Сменить позицию (рис. 16).