Страница 18 из 27
Фото.50
Упражнение 18 (фото. 51–52).
Установив руки перед грудью, резко и расслабленно выбрасывайте их вперед и тут же возвращайте в исходное положение (подобно прямым ударам в боксе). Правила тренировки аналогичны предыдущему упражнению.
Фото.51
Фото.52
Упражнение 19 (фото. 53–54).
Уперев одну руку в одноименный бок обратной стороной кисти, захватите другой рукой локоть растягиваемой руки и амплитудно тяните его к себе-внутрь. Задержитесь на 15–20 секунд в максимально растянутом положении, затем повторите упражнение для другой руки.
Фото.53
Фото.54
Упражнение 20 (фото. 55–56).
Одной рукой захватите пальцы другой руки и, повернув пальцы растягиваемой руки вниз, максимально выпрямляйте руку в локте движением вверх, одновременно натягивая пальцы на себя. Повторите упражнение для другой руки.
Фото.55
Фото.56
Упражнение 21 (фото. 57–58).
Уперев ладонь одной руки (пальцами вниз) в стену и максимально выпрямив руку в локте, старайтесь, не отрывая ладони от упора, максимально высоко установить ее в растянутом положении. Зафиксируйте эту позицию на 30 сек. и поменяйте руку.
Фото.57
Фото.58
Упражнение 22 (фото. 59–60).
Заведите одну руку за голову таким образом, чтобы локоть был направлен вверх, захватив локоть другой рукой и тяните его динамично в сторону-вниз. Повторите упражнение для другой руки.
Фото.59
Фото.60
Упражнение 23 (фото. 61–64).
Повиснув на турнике (ветке дерева и т. п.). проверните тело таким образом, чтобы Ваши руки оказались в выкрученном положении (наподобие «дыбы»). Качайте тело вверх-вниз, оказывая растягивающее воздействие на всю руку особенно на плечевые связки и разрабатывая cycтавы. Добивайтесь свободного проворота из такого положения в начальное за счет Вашей гибкости. Очень полезно совмещать это упражнение с упражнением № 16.
Фото.61
Фото.62
Фото.63
Фото.64
Упражнение 24 (фото. 65–66).
Подобное упражнение можно выполнять с партнером. Займите положение лежа на животе, сидя с выпрямленными ногами или стоя в наклоне. Попросите Вашего партнера захватить кисти Ваших рук и тянуть их в сторону, противоположную естественному сгибу. При возникновении хорошего растягивающего эффекта попросите его зафиксировать это положение, затем слегка расслабить, повторить вновь и т. д. Поменяйтесь с ним ролями.
Фото.65
Фото.66
Упражнение 25 (фото. 67–69).
Возьмите в руки ханбо (палку длиной около 1 м). За счет проворачивания в плечевом суставе переведите ее назад за спину. Начинающим следует проделывать это упражнение через одну сторону и лишь затем переходить к основному варианту. Для усложнения упражнения перехватывайте палку более узким хватом.
Фото.67
Фото.68
Фото.69
Упражнение 26 (фото. 70–71).
Уперев руки ладонями в опору на уровне солнечного сплетения, нагибайтесь вперед, опуская голову между рук, добиваясь растягивающего эффекта мышц плеч и верхней части груди.
Фото.70
Фото.71
Упражнение 27 (фото. 72–73).
Уперев руки между двумя вертикальными опорами (деревьями, столбами, в дверном проеме и т. п.), прогибайтесь вперед, растягивая плечи и мышцы грудной клетки.
Фото.72
Фото.73
ПРИМЕЧАНИЕ: Очень полезным видом тренировки на гибкость рук является упражнения в болевых приемах на кисти, локти и предплечья. Попросите Вашего партнера захватить Вашу руку на какой-либо болевой захват (пример на фото. 74–81) и плавно доводить его до максимально растянутого состояния. Несколько секунд фиксируйте это положение, после чего постарайтесь напряжением мышц воспротивиться проведению болевого приема, тренируя мышцы в необычном для них режиме. Помимо растягивающего эффекта, такая практика имеет и чисто боевую направленность, приучая ученика сопротивляться даже там, где, кажется любое сопротивление уже бесполезно.
Фото.74
Фото.75
Фото.76
Фото.77
Фото.78
Фото.79
Фото.80
Фото.81
Упражнение 28 (Фото. 82–85).
Вращайте голову по максимально возможной для Вас окружности в одну и другую сторону. Не закрывайте глаза при выполнении упражнения — это будет способствовать хорошей тренировке вестибулярного аппарата. Для начала достаточно выполнить по 20–30 движений в каждую сторону. Не поднимайте плечи во время выполнения вращения.