Страница 6 из 10
Общим для всех поз является максимально возможное расслабление тела.
Целью первого упражнения является освоение методики полного расслабления мышц, а также достижение отчетливого ощущения тяжести в конечностях и во всем теле. Для этого нужно принять одну из описанных поз, закрыть глаза и успокоить дыхание, постепенно удлиняя выдох до тех пор, пока он не станет дольше вдоха примерно в два раза. Этот способ дыхания получил название «вечерний».
После того как ваше дыхание приобретет спокойный ритм, необходимо расслабить жевательную и мимическую мускулатуру лица, мышцы шеи и затылка, затем плеч, предплечий, кистей и, наконец, груди и живота. Мысленно спускайтесь вниз по телу, анализируя свои ощущения и заставляя последовательно расслабляться мышцы таза, бедер, коленей, голеней и стоп. После того как расслабится все тело, нужно словесно зафиксировать свои ощущения. Для этого 5–6 раз повторите формулу: «Моя правая рука расслаблена». (Если вы левша, значит, фиксировать расслабление нужно с левой руки.) После этого закрепите свои ощущения формулой: «Я совершенно спокоен».
Это упражнение нужно выполнять ежедневно в течение 1,5–2 недель. Примерно на 3–5-й день вы начнете отчетливо ощущать то, что утверждаете словесно в формулах самовнушения. Кстати, чтобы определить, какая сторона тела является ведущей, до начала занятий нужно привычным для вас жестом сложить руки на груди и посмотреть, какая из них окажется сверху. Если правая, то формулы самовнушения нужно разучивать для правой руки, если левая – для левой.
Ощущения, полученные в ходе выполнения первого упражнения, должны оставить в вашей памяти прочный след. Этого принципа нужно придерживаться и при разучивании последующих упражнений. Однако основное правило гласит: нельзя приступать к освоению следующего этапа занятий, не овладев навыками предыдущего. Этот запрет основан на том, что во всех дальнейших элементах тренировки используются навыки мышечного расслабления, полученные при выполнении первого упражнения.
Так, в ходе его выполнения осваиваются принципы расслабления поперечной мускулатуры, нормализуется сон, уходит головная боль напряжения, снижается болевой порог, исчезают тревога и страх. При этом происходит некоторое снижение частоты пульса, артериального давления, возникает сонливость, дыхание замедляется и становится поверхностным, что характерно для состояния покоя.
Цель этого упражнения – вызвать во всем теле ощущение тепла, что способствует укреплению периферических сосудов и нормализует артериальное давление. Тренировка периферической системы кровообращения особенно эффективна при заболеваниях нейрогенного характера. Второе упражнение следует начинать, дважды повторяя про себя несколько измененную формулу первого: «Мое тело полностью расслаблено». После этого нужно один раз произнести: «Я абсолютно спокоен». Затем необходимо 5 раз повторить основную формулу второго упражнения: «Моя левая (правая) рука теплая».
Целью третьего упражнения является регулировка частоты сердечных сокращений. Для этого нужно воспроизвести ощущения первого и второго упражнений, после чего 5–6 раз повторить формулировку: «Мое сердце бьется ритмично и спокойно». Перед тем как приступить к занятиям, необходимо научиться мысленно считать удары собственного сердца. Если подобная задача окажется для вас сложной, то допустимо во время выполнения упражнения положить ведущую руку на область сердца. Данный этап тренировки считается освоенным, если вы научились регулировать частоту сердечного ритма. Эти навыки помогут вам предотвратить послестрессовую тахикардию и улучшить кровоснабжение сердечной мышцы.
Цель четвертого упражнения – овладение навыками регулировки дыхания.
Для этого после выполнения трех предыдущих упражнений необходимо 5–6 раз мысленно повторить: «Мое дыхание ровное, мне дышится спокойно».
Овладение подобными навыками способствует улучшению кислородного обмена, восстанавливает силы при психических и физических нагрузках, заметно повышает работоспособность.
Данное упражнение эффективно при немедикаментозной терапии расстройств функций органов дыхания, обусловленных нарушениями деятельности нервной системы.
Целью этого упражнения является выработка определенных ощущений в области солнечного сплетения и живота.
Для этого после воспроизведения формул предыдущих четырех упражнений необходимо 5–6 раз мысленно произнести: «Мое солнечное сплетение излучает тепло». Таким образом, пятое упражнение является эффективным при нервных заболеваниях, связанных с желудком и кишечником.
Формулы шестого упражнения благотворно влияют на сосуды головного мозга, снимая головную боль и создавая в области лба приятное ощущение прохлады. Естественно, оно выполняется только после освоения предыдущих этапов. Основной словесной формулой шестого упражнения является следующая: «Мой лоб овевает прохладный ветерок». Кроме головных болей неясного происхождения, оно способно предотвратить приступы мигрени, а также полностью снять умственную усталость и напряжение.
После выполнения комплекса упражнений необходимо отдохнуть в течение 30–60 секунд, затем вывести себя из состояния сонливости. Для этого нужно несколько раз согнуть руки в локтях, повторяя про себя формулу: «Согнуть руки», после чего несколько раз глубоко вдохнуть и выдохнуть. Глаза следует открывать на выдохе, но вставать рекомендуется только спустя несколько секунд после того, как вы полностью выйдете из состояния покоя. В противном случае может закружиться голова.
Процесс разучивания одного упражнения обычно занимает период от 10 до 14 дней. Таким образом, освоение всего комплекса займет у вас около 2–3 месяцев. Однако овладение навыками расслабления мышц стоит того, чтобы потратить указанное время: память об испытанных ощущениях позволит вам произвольно влиять на собственное эмоциональное состояние, что, в свою очередь, даст возможность использовать полученные умения в самых различных жизненных ситуациях.
Следует заметить, что во время занятий самовнушением у каждого человека возникают разные ощущения. Так, одному приятно осознавать, что его мышцы расслаблены, другому предпочтительнее представить свое тело тяжелым, третьему, наоборот, почувствовать легкость. Поэтому постарайтесь тщательно анализировать свои ощущения и в соответствии с ними корректировать словесные формулы.
Однако в процессе подбора слов тщательно избегайте размытых формулировок и особенно частицы «не». Например, формулировка «Мне не страшно» недопустима, так как наше мышление с трудом воспринимает отрицательную частицу. В этом случае ваше утверждение может дать прямо противоположный эффект. В процессе купирования страхов и беспокойства лучше использовать следующие формулировки: «Страха нет» или «Беспокойство уходит».