Страница 6 из 6
Фрукты и овощи не содержат этого витамина, но в них содержатся стеролы провитамина D, которые под действием солнечных лучей превращаются в витамин D.
Витамин К. Регулирует свертываемость крови. Его рекомендуется принимать при тяжелых нагрузках, опасностях микротравм. Снижает кровопотери при менструациях, кровоизлияниях, травмах. Витамин К синтезируется в тканях и при избыточном содержании может вызвать образование тромбов. Источником этого витамина являются зеленные культуры.
Витамин В15. Стимулирует окислительные процессы в клетках.
Витамин Р. При его недостатке нарушается прочность капилляров, увеличивается их проницаемость. Это приводит к усиленному кровотечению.
Пантотеновая кислота. Способствует нормальному протеканию в организме многих химических реакций. При ее недостатке уменьшается вес, развивается малокровие, нарушаются функции некоторых желез, происходит задержка в росте.
Так как потребности спортсменов в витаминах весьма различны, а в естественном виде потребление их не всегда возможно, хорошим выходом является употребление препаратов, в которые в дозированной форме входит большое количество витаминов, микро– и макроэлементов.
Разрушение биологически активных веществ
Все биологически активные вещества способны разрушаться. Разрушению способствуют не только естественные процессы, но и неправильное употребление, хранение и применение продуктов, содержащих биологически активные вещества.
Вода
Она является главной составляющей организма человека. Особенно ценной является вода, содержащаяся в овощах и фруктах. При сушке или длительном хранении растительных продуктов наблюдается значительная потеря воды. Процесс обезвоживания фруктов и овощей влияет на изменение строения веществ, связанных с водой, они оказываются безвозвратно потерянными для организма. При тепловой обработке вода теряет свою структуру, и организм затрачивает собственную энергию на ее структуризацию.
Белки
Белковые вещества сворачиваются при температуре 42—45 °С. Сворачивание означает, что жизненные связи между отдельными молекулами разрываются. Белок, потерявший свою структуру, хуже переваривается.
Углеводы
Тепловая обработка моносахаридов разрушает их еще при температуре 65—80 °С, разрывая их комплексную связь с минеральными веществами, витаминами и т. д. Мед, если его довести до кипения, теряет часть своих витаминов. Нагревание его выше 60 °С приводит к разрушению ферментов, улетучиваются эфирные противомикробные вещества и образуются труднорастворимые соли. При этом мед теряет свой аромат и превращается в простую смесь сахаров. Нежелательные изменения происходят и с зерном при его помоле в муку.
Жиры
В основе порчи жиров лежат изменения, связанные с окислением, возникающим под влиянием различных физических, химических и биологических факторов (действие кислорода, температуры, света, ферментов). Однако орехи и семечки содержат жир наивысшего качества, причем жир, естественно связанный с минеральными веществами, витаминами и другими элементами. К тому же в семечках и орехах жир прекрасно защищен от окисления и солнечного света.
Витамины
При продолжительном хранении происходит потеря витаминов. Шпинат после 2-суточного хранения теряет 80% витамина С. Картофель после 2-месячного хранения теряет половину своего первоначального содержания витамина С. Рассеянный солнечный свет в течение 5-6 мин уничтожает до 64% витаминов в молоке. Кислая капуста и другие квашеные овощи и фрукты, приготовленные с меньшим количеством соли, имеют преимущество в отношении содержания витаминов и молочной кислоты. Температура от 50 до 100 °С также быстро разрушает витамины. Уже в первые минуты варки пищи витамины почти полностью разрушаются.
Составление рациона спортсмена
Составление правильного рациона для любого спортсмена является сложной и необходимой задачей, решая которую, необходимо учитывать такие аспекты, как пол, возраст, этап тренировочно-соревновательного процесса, конкретный вид спорта.
В настоящее время в мире проводится множество научных исследований, посвященных спортивному питанию, влиянию отдельных продуктов и веществ на физическую подготовленность и результативность спортсменов.
Питание спортсменов сильно отличается от питания людей, не имеющих отношения к спорту. Спортсмены потребляют в среднем в 3 раза больше калорий, чаще соблюдают различные диеты, более строго относятся к составлению рациона и планированию режима питания. Определенным образом составленные рацион и диета не могут превратить неважного спортсмена в олимпийского чемпиона, но значение здорового питания нельзя недооценивать. Плохое питание снижает выносливость и уровень энергообеспечения, не оказывает влияния на рост и развитие мышечной массы, провоцирует развитие заболеваний всех систем организма.
Рацион спортсмена должен составляться со строгим учетом некоторых принципов.
1. Рацион должен быть организован таким образом, чтобы поступление следующих энергетических веществ из пищи соответствовало расходованию энергии во время физических нагрузок.
2. При выборе продуктов следует учитывать содержание спортивной деятельности (активные тренировки, период подготовки к соревнованиям, соревнования, восстановительный период).
3. Питание должно быть сбалансированным, учитывающим особенности данного вида спорта и интенсивность нагрузок. Между количеством основных питательных веществ, витаминами и микроэлементами необходимо соблюдать равновесие.
4. При составлении рациона должны быть учтены индивидуальные особенности данного спортсмена: его пол, возраст, физиологические, метаболические характеристики, состояние желудочно-кишечного тракта и других органов, наличие болезней, вкусы и привычки в еде.
5. Пищевые вещества необходимо использовать таким образом, чтобы улучшить работу важнейших органов спортсмена.
6. Необходимо использовать продукты, которые обеспечивают повышение скорости, наращение мышечной массы и увеличение силы.
7. Следует рационально вводить в организм белки, жиры, углеводы, витамины, минералы в период «сгонки» веса при переходе спортсмена в заданную весовую категорию.
8. Прием пищи должен быть адекватным режиму тренировок и соревнований.
Зачастую в напряженные периоды активных тренировок и соревнований употребление пищи спортсменами не отвечает элементарным нормам рационального питания. В связи с этим наиболее целесообразным является поэтапный переход к рациональному спортивному питанию. На первом этапе спортсмен должен сбалансировать свое питание таким образом, чтобы оно отвечало нормам питания обычного здорового человека с учетом необходимых потребностей в энергии и питательных веществах. После этого следует расширение требований к рациону и постепенное введение норм спортивного питания. При совершенствовании рациона спортсмен может добиться за счет потребления определенных питательных веществ как сжигания излишнего жира, так и увеличения массы тела за счет роста мышечной ткани. Однако надо учитывать, что одновременное наращивание мышечной массы и избавление от жира невозможно, поэтому необходимо составлять рацион таким образом, чтобы специальные диеты выполнялись не меньше 4 мес для каждой задачи.
Для спортсменов, в отличие от людей, страдающих различными заболеваниями, не существует жестких правил в отношении того, что нужно пить и есть, однако необходимо соблюдать определенные рекомендации по составлению рациона и режиму питания. Для обеспечения спортсменов оптимальным питанием совершенно необходимым является разработка специализированных продуктов, блюд и рационов, которые в наибольшей степени отвечают особенностям потребностей организма спортсмена в пищевых веществах и энергии.
Все продукты питания делят на 6 основных групп, что важно знать при составлении меню и выборе блюд в соответствии с потребностями спортсменов:
Конец ознакомительного фрагмента. Полная версия книги есть на сайте ЛитРес.