Страница 7 из 56
4. «Паровоз». Круговые движения в плечевых суставах, но при этом работает и позвоночник, т. е. последовательно выполняем несколько упражнений: «ежик», затем сжатая пружина, обратное движение (прогибание позвоночника вперед), разжатая пружина. Это вращение в плечевых суставах вперед. Точно так же делаем вращение назад.
5. «Лук». Кулаки сзади на области почек, При этом стараемся как можно ближе свести локти, представляя, что кулаки проникают все глубже и глубже. Положение позвоночника — как натянутый лук (кулаки — стрелы) или как будто вы приготовились сделать мостик.
В этом положении стараемся еще как бы чуть-чуть прогнуть позвоночник. Обратное движение. Стараемся максимально согнуть позвоночник (как бы «сутулясь» в этом отделе). В этом положении стараемся еще чуть-чуть прогнуть позвоночник.
6. "Большие весы". Левая рука на затылке, правая — вдоль тела. В этом положении делаем наклоны — вправо, затем точно так же — влево, каждый раз делая дополнительные усилия.
7. Вращение позвоночника вокруг своей оси. Внимательно прочитайте описание! Упражнение делается сидя. Спина и голова на одной прямой линии. Поворачиваем плечи и голову вправо до упора, и только тогда начнутся основные упражнения. Когда плечи развернулись до упора, начинаем колебательные движения, с легким усилием пытаясь захватить лишние сантиметры в каждом движении. 10–15 движений на одном повороте, потом еще раз. После этого поворачиваемся влево, и снова делаем два раза по 10–15 движений. Дыхание не задерживать. 20 секунд на один поворот и 1 секунду на одно колебательное движение. Дышать свободно!
8. Скрутки. Фиксируем таз, кисти на плечах. В этом положении делаем скрутки. Сначала поворачиваем глаза в сторону (на пример, направо, как бы пытаясь увидеть, что сзади), затем — голову, затем плечевой пояс. Движения по амплитуде при этом небольшие, но как бы завоевывая еще чуть-чуть угол поворота.
Таким образом делаем 3 вида скруток:
а — прямые (стоим прямо);
б — с наклоном позвоночника вперед (примерно на 45°);
в — с наклоном позвоночника назад (не надо сильно наклоняться).
1. «Лыжник» или «конькобежец». Руки сзади на пояснице, наклоняемся вперед. Спина прямая, смотрим вперед. В этом положении совершаем наклоны вперед, растягивая мышцы поясницы все больше и больше.
2. «Мостик». Сначала назад идет голова, затем шея, затем спина (весь позвоночник прямой). В этом положении наклоняемся постепенно' все ниже и ниже назад. Возвращаемся в исходное положение, как бы в обратном порядке: сначала поясничный отдел позвоночника и т. д.
3. Упражнение выполняется стоя. Ноги на ширине плеч, кулаки на область почек, локти сзади максимально сведены друг к другу. После того, как кулаки упрутся в поясницу, начнем постепенно наклоняться назад.
Вначале наклоняем голову, затем постепенно спину. Представьте весы. Ваши кулаки играют роль центральной оси, голова и спина — одна чаша, нижняя часть туловища и ноги — вторая. Тянем их друг к другу по дуге. Когда почувствуете, что дальше невозможно сгибаться, начинайте основное упражнение: не разгибаясь делаем колебательные движения с намерением захватить лишние сантиметры — два раза по 10–15 движений. Во время поворота дыхание не удерживать, колени во время наклонов не сгибать.
4. Упражнение выполняется сидя на полу. Руки на коленях, наклоны вперед.
Руки кладем по бокам бедер и начинаем сгибаться вперед. Как всегда, когда позвоночник дальше не пускает, добавляем усилие и захватываем еще несколько сантиметров. Норма-когда достигнете лицом своих колен свободно, а далее попробуйте достать коврик, на котором вы сидите. Не пугайтесь расстояний в первые дни, потому что ваш нос может остановиться очень далеко от колен и не захочет идти дальше. 3 наклона (к правому колену), по 10–15 движений,
5. Наклоны назад с поднятыми руками. Это движение выполняется стоя. Ноги на ширине плеч, дыхание свободное. Нагрузка рассчитана на весь позвоночник. Поднимаем руки вверх. Сомкнули пальцы в замок и, не сгибая колен, начинаем движение. Когда позвоночник дальше не сгибается, снова добавляем усилие. Все внимание на позвоночник! Два раза по 10–15 колебаний. Все приведенные упражнения направлены на тренировку, растяжение мышц поясничной области.
6. Наклоны вбок. Одна рука идет, как бы продолжая позво-ночник, стараемся максимально растянуть этот отдел позвоночника. Другая рука идет вниз, стараемся этой рукой как бы достать пятку. В этом положении наклоняемся вбок все ниже и ниже, делая дополнительные усилия. Затем то же делаем в про-тивоположную сторону.
7. А теперь представьте, что пытаетесь, обернувшись назад, увидеть свои пятки. Для лучшего осмотра можно чуть прогнуться назад. Вот здесь мы и подошли к началу нужных движений.
То есть, когда вы обернулись назад, и начинайте колебательные "движения, чтобы увидеть правую ногу с наружной стороны и сзади. Трудно понять? Очень просто увидеть правую пятку снаружи, просто посмотреть вниз, и все видно. А теперь попробуйте увидеть ее, обернувшись с левого плеча назад и не двигая ног. Цель: увеличить гибкость движения позвоночника вокруг своей оси. Внимание направить на позвоночник. Два поворота в каждую сторону по 15 движений. Дыхание свободное.
8. Упражнение выполняют сидя на коврике. Ноги разведены в стороны. Максимальные наклоны к левой, правой ноге, посередине, во время выдоха. Ладони положить на грудь и правым плечом попытаться достать правое колено 10 раз, затем левым плечом — левое колено. Потом вперед, к полу — двумя плечами.
Смысл этих движений в том, что во время их выполнения плечи необходимо максимально поворачивать. Со временем попытайтесь достигать колена спиной. Сильно не напрягаться.
А теперь это же упражнение, только плечом стараться достать пальцы ног.
9. Скрутки. Выполняются так же, как и предыдущие, но в этих движениях участвует уже весь позвоночник. Делаем сначала в одну сторону, затем в другую. Вертикальная простая. Сначала поворачиваем взгляд в сторону, затем голову, шею, плечи, позвоночник; таз, нога и стопы — неподвижны. Кисти на надплечьях. Колени слегка пружинят. Несколько дополнительных усилий.
С наклоном вперед. Спина прямая, голова не запрокидывается, т. е. ось позвоночника не нарушается. Ноги шире плеч, лопатки сводим как бы одна к другой, при этом локти уходят слегка назад.
С наклоном назад. Наклонились, как при мостике, и раскрутились сначала в одну сторону, затем в другую.
Боковая скрутка «простая». Наклонились вправо и «закрутились» вправо. Затем так же влево" Смотрим сначала вниз, затем назад.
Боковая скрутка «обратная». Наклонились вправо, а закрутились влево. Смотрим на потолок, затем назад, чтобы увидеть свою пятку.
После выполнения упражнения на каждом отделе позвоночника делаем дыхательные упражнения на расслабления: прямые руки поднимаем вверх (раз, два) — вдох; опускаем (три, четыре) — задержка дыхания. Снова поднимаем вверх (раз, два) — выдох; опускаем вниз (три, четыре), заканчиваем выдох. Повторяем несколько раз (3–5).
Упражнения для увеличения гибкости позвоночника закончены. Можно немного отдохнуть и подготовиться к упражнениям для суставов рук и ног. Еще раз напоминаем: все упражнения нужно выполнять с радостью, с любовью к себе — и успех обеспечен.
Руки
1. Кисть.
а) сжать — разжать (быстро);
б) вращение — в обе стороны в лучепястном суставе;
в) сгибание — разгибание вправо — влево, кисть поднята вверх, пальцы прямые — вперед — назад.
2. Локтевой сустав — «Арлекина». Плечи и плечевые суставы фиксированы, руки «свисают». Локти свободно, как бы на шарнирах, совершают колебательные движения.
3. Плечевой сустав — «Пропеллер». Свободное вращение всей руки в плечевом суставе перед туловищем. Выполняется только в фронтальной плоскости (только перед собой, это физиологические движения). При этом туловище слегка наклонено вперед, чтобы не задеть грудь. Руку свободно опускаем, затем вращаем, чтобы возникло чувство тяжести, особенно в кисти. Выполняем каждой рукой по очереди, сначала вращая по часовой стрелке, затем лротив.