Страница 26 из 32
Ступень 1
Эта подготовительная ступень обучает практикующего искусству осознания ощущений в легких; она ведет к ровному дыханию.
Техника
Расстелите на полу одеяло, сложив его в длину. Поверх него, точно кромка к кромке, под голову положите другое одеяло, сложенное втрое или вчетверо, таким образом, чтобы оно находилось под туловищем и затылком.
Лягте на спину. Сохраняя тело вытянутым, не допускайте, чтобы грудная клетка была впалой. Закройте глаза и полежите спокойно одну или две минуты. Покройте глаза мягкой тканью для быстрой релаксации лицевых мышц.
Дышите нормально. Сознательно наблюдайте и чувствуйте поток дыхания на всем его протяжении.
По мере того как вы вдыхаете, удостоверьтесь, что оба легких наполняются равномерно. Чувствуйте, как грудная клетка расширяется в стороны и поднимается. Синхронизируйте эти два движения.
Выдыхайте спокойно, опорожняя легкие равномерно с обеих сторон. Если легкие опорожняются неравномерно, откорректируйте этот процесс.
Продолжайте проделывать вышеописанное на протяжении 10 мин, сохраняя глаза закрытыми все это время.
Результаты
Вышеописанная практика развивает внимание, укрепляет нервы, уменьшает всякое напряжение в легких и подготавливает их к глубокому дыханию.
Ступень 2
Эта подготовительная ступень учит занимающегося увеличивать продолжительность каждого выдоха и помогает ему постичь искусство выдыхания.
Техника
Лягте на спину (как описано выше).
Закройте глаза, не напрягая при этом глазные яблоки, сохраняйте их расслабленными и восприимчивыми и обратите взгляд внутрь организма.
Сохраняйте внутренний слух бдительным и восприимчивым.
Сначала спокойно выдохните, пока не почувствуете, что легкие совершенно пусты, однако не оказывайте при этом давления на абдоминальные органы.
Сделайте нормальный вдох через нос.
Выдохните медленно, глубоко и равномерно до совершенного опустошения легких.
Продолжайте дышать таким образом на протяжении 10 мин, затем расслабьтесь.
Внимание обращайте на медленный, глубокий и равномерный выдох.
Результаты
Эта ступень успокаивает нервы и мозг. Медленные, равномерные и глубокие выдохи идеальны для страдающих сердечными расстройствами и гипертонией.
Ступень 3
Эта подготовительная ступень обучает практикующего увеличивать продолжительность каждого вдоха и познать искусство вдоха.
Техника
Лягте, как это описано в ступени 1.
Расслабьте диафрагму и растяните ее в стороны во время вдоха, не раздувая при этом брюшную полость. Чтобы предотвратить это, не позволяйте диафрагме сворачиваться или подниматься выше уровня нижних ребер.
Старательно сделайте медленный, глубокий, равномерный свистящий вдох через нос. Удостоверьтесь в том, что оба легких наполнены равномерно.
Слушайте звук дыхания внимательно и поддерживайте его ритм в течение всего вдоха.
Наполните легкие до предела, пока звук вдоха станет неслышимым.
С глубоким вдохом связана тенденция поворачивать глазные яблоки вверх. Сознательно опустите их и сосредоточьтесь на легких.
В начале выдоха остановите движение диафрагмы, затем выдохните медленно, но не глубоко. Выдох должен быть немного длиннее, чем обычный.
Продолжайте таким образом в течение 10 мин, затем расслабьтесь.
Особое внимание здесь уделяется медленному, равномерному вдоху. Напомню еще раз: слушайте звук дыхания и поддерживайте его ритм на протяжении всего цикла. Чтобы добиться лучшего ритмичного глубокого дыхания, рекомендуется использовать две дощечки, положив их под спину, как описано вначале.
Результаты
Эта подготовительная практика хороша для людей, страдающих низким кровяным давлением, астмой и депрессией. Она укрепляет нервную систему и вселяет уверенность.
Бхастрика и капалабхати пранаяма
Бхастрика пранаяма. «Бхастрика» означает «кузнечные меха»: воздух с силой вводится и выводится из легких, как при работе кузнечных мехов. Во всех остальных видах пранаямы вдох задает длину, качество и ритм выдоху, но в бхастрике выдох задает силу и темп. В ней и вдох и выдох выполняются с усилием. Звук, производимый в этой пранаяме, похож на звук кузнечных мехов.
Ступень 1
Техника
Сядьте в любую удобную позу с прямой спиной. Выдохните весь находящийся в легких воздух.
Сделайте короткий сильный вдох и вытолкните воздух с быстрым сильным взрывным звуком. Повторите это, и вы обнаружите, что второй вдох быстрее и мощнее первого из-за усиленного предшествующего выдоха.
Один быстрый вдох и такой же выдох, выполненные вместе, составляют один ход бхастрики, одно продувание.
Сделайте четыре – восемь ходов подряд. Они составляют один цикл, который заканчивается выдохом.
Теперь сделайте несколько медленных и глубоких дыханий, как в удджайи, или задержите дыхание на вдохе с мула бандхой в течение 5—8 с. Затем выдохните медленно и глубоко, как в удджайи. Это дает отдых легким и диафрагме, подготавливает их к новому циклу бхастрики.
Повторите циклы продуваний бхастрикой, перемежающиеся с удджайи, с задержкой или без нее, 3—4 раза. Затем сделайте глубокое дыхание и лягте в расслабленной позе.
По мере увеличения выносливости количество продуваний в каждом цикле, а также число циклов можно увеличивать. Однако как только изменится звук дыхания – сразу останавливайтесь.
Ступень 2
Обе ноздри частично закрыты на протяжении всей практики.
Техника
Сядьте в любую удобную позу с прямой спиной. Выдохните из легких весь воздух.
Поднесите правую руку к ноздрям, как описано в разделе о правильном расположении пальцев в пранаяме.
Частично закройте обе ноздри кончиками пальцев. Проследите, чтобы обе ноздри были закрыты равномерно.
Теперь выполняйте дыхание бхастрика, следуя технике, указанной в ступени 1.
Повторите 5—6 раз, сделайте несколько глубоких дыханий и лягте отдохнуть в расслабленной позе.
Ступень 3
В этой ступени бхастрика выполняется через обе ноздри поочередно, перемежаясь дыханиями удджайи. Подготовленные занимающиеся могут делать ее без включений удджайи.
Техника
Сядьте в любую удобную позу с прямой спиной. Выдохните из легких весь воздух.
Поднимите правую руку к ноздрям, как описано в разделе о правильном расположении пальцев в пранаяме.
Пальцами полностью закройте левую ноздрю и частично – правую.
Вдохните и выдохните с силой через правую ноздрю, выполняя подряд 4—8 продуваний, следя за тем, чтобы давление пальцами было все время одинаково. Наблюдайте за тем, чтобы из левой ноздри не выходил воздух, и завершите все сильным выдохом.
Теперь закройте правую ноздрю, частично откройте левую и с силой дышите через нее, выполняя такое же количество дыханий, как через правую, и оказывая такое же давление. Следите, чтобы воздух не выходил через правую ноздрю. Завершите все сильным выдохом.
Это составляет один цикл ступени 3.
Повторите его с обеими сторонами одновременно 3—4 раза, выполните несколько глубоких дыханий и лягте отдохнуть в расслабленной позе.
Если вы не можете делать несколько циклов подряд, выполняйте после каждого цикла несколько дыханий удджайи, чтобы дать отдых легким.