Страница 11 из 25
В атлетизме важно соблюдать правильное дыхание. Вдыхайте, когда опускаете отягощение, и выдыхайте, когда поднимаете его. Спустя 1–2 недели сознательного выполнения этого правила вы будете делать это автоматически и перестанете задумываться над тем, как вы дышите.
Стремитесь к плавному и ритмичному выполнению упражнений. Следите за тем, чтобы все упражнения представляли собой законченное действие. Другими словами, полностью расслабляйте и напрягайте вовлекаемые в работу мышцы при полной амплитуде движения.
Хорошо вести дневник тренировок, чтобы коротко записывать в него сведения о числе повторений и весе отягощений, которые вы применяете. Он может быть использован для выяснения причин перетренированности, а также в качестве таблицы, иллюстрирующей прогресс.
Как вы поняли, упражнение с тяжестями само по себе не увеличивает мышечную массу. Должны приниматься в расчет и такие факторы, как питание, продолжительность сна и отдыха, образ жизни и т. п.
В течение первых 6–9 месяцев вы должны регулярно тренироваться через день: по понедельникам, средам и пятницам или по вторникам, четвергам и субботам. После этого можете увеличить число занятий до 4–5 в неделю. В целом же постоянство в тренировках является ключом к успеху.
Для того чтобы получить наилучшие результаты от атлетической тренировки, надо:
• предоставлять себе время для достаточного отдыха и сна;
• упражняться каждый раз в одно и то же время;
• питаться натуральной и правильно приготовленной пищей, богатой белками, витаминами, минеральными веществами и нерафинированными углеводами;
• создавать и поддерживать в сознании мыслеобраз того тела, его формы и объемов, которые желаете приобрести.
Время тренировок
Тренироваться можно в любое время, днем или вечером, однако биоритмологически полезнее всего заниматься с 16 до 20 часов.
Одежда и обувь
Одежда должна быть достаточно свободной, чтобы в ней можно было выполнять полную амплитуду движений, достаточно теплой в прохладную погоду и достаточно легкой в жару, чтобы вы чувствовали себя комфортно во время упражнений, и изготовленной из натуральных материалов.
Выбор обуви играет важную роль, поскольку она предохраняет свод стопы от деформирующего воздействия, когда вы поднимаете большой вес. Если необходимо, то подкладывайте супинаторы.
Людям, занимающимся тяжелой алетикой, рекомендуют надевать специальный пояс.
Интенсивность тренировки
Наилучший отдых между подходами равен 60–90 секундам. Быстрый тренировочный темп удержит ваш организм разогретым в ходе занятия, вы не будете подвергаться риску получить травму и поддержите усиленный кровоток в мышцах.
Темп выполнения упражнения означает, как быстро вы поднимаете и опускаете отягощение. Рекомендуется следующий темп: 2–3 секунды на подъем и 4 секунды на опускание снаряда.
Выполняя упражнение медленно и плавно, вы имеете возможность соблюдать правильную технику подъема, контролируете движение, способны сосредоточиваться и нагружать именно те мышцы, которые тренируете. Это поможет избежать травм и развить крупные, мощные мышечные волокна.
Как только вы обучились правильной технике выполнения упражнений, можете попробовать тренироваться в более быстром темпе. До этого не рекомендуется заниматься слишком быстро, чтобы не потерять контроль за движениями и не травмировать себя.
От числа повторений зависят специфические тренировочные результаты. Низкое число повторений (1–5) развивает главным образом силу и мощность, среднее число повторений (8) обеспечивает рост мышечных объемов, улучшает рельеф мышц, высокое число повторений (более 15) развивает главным образом мышечную выносливость и рельеф и в меньшей степени – рост объема мышц. Если вы повторяете упражнение более 20 раз и тренируетесь без пауз для отдыха между подходами, то значительно увеличите выносливость сердечно-сосудистой системы.
Рекомендуется тренироваться всесторонне, что означает выполнение различных вариантов подходов и повторений для совершенной физической подготовленности и развития.
Необходимо, чтобы еще до начала тренировок вы поняли, насколько важной являются разминка и успокаивающие упражнения.
Цель разминки:
• усилить кровоток в суставах и мышцах, что предохраняет от травм;
• поднять температуру организма, что предотвращает растяжения мышц;
• обеспечить дополнительное поступление крови в мышцы, что ведет к более быстрому их росту;
• возможность проработки мышцы по всей амплитуде движений (от полного растягивания до полного сокращения, и наоборот).
Успокаивающие упражнения преследуют следующие цели:
• после напряженных занятий с отягощениями предоставляют сердцу и кровеносной системе время для постепенного снижения активности, а системе обмена веществ – время для возвращения к норме;
• предотвращают застой крови, способствуют растяжению мышц, которые подвергались сильнейшим сокращениям в ходе тренировки, таким образом предупреждая появление боли в мышцах и способствуя развитию гибкости;
• понижают температуру тела до нормальной, чтобы избежать простуд и других неприятных явлений, связанных с охлаждением организма.
В качестве отягощения можете воспользоваться штангой или гантелями.
Упражнение 1. Жим штанги, гантелей в положении лежа на горизонтальной скамье.
Упражнение 2. Разведение рук с гантелями в стороны лежа на горизонтальной скамье.
Упражнение 3. Подъем рук с гантелями через стороны стоя.
Упражнение 4. Жим штанги, гантелей из-за головы сидя.
Упражнение 5. Приседание со штангой, гантелями на спине.
Упражнение 6. Упражнение для мышц шеи во всех направлениях (движение головой с усилием).
Упражнение 7. Тяга штанги к животу в наклоне.
Упражнение 8. Сгибание рук со штангой, гантелями стоя.
Упражнение 9. Подъем туловища по сокращенной амплитуде из положения лежа.
Упражнение 10. Подъем ног лежа на наклонной скамье.
Упражнение 11. Подъем на носки с гантелями в руках.
Чтобы избежать возникновения боли в мышцах и не получить травму, осваивайте программу комплекса с отягощениями постепенно. В течение первой тренировки выполняйте лишь один подход к каждому из рекомендованных упражнений. Продолжайте выполнять один подход к упражнению в первую неделю занятий с легкими отягощениями.
В течение первого месяца также делайте один подход к каждому упражнению и постепенно переходите к двум полным подходам (на втором месяце). Если же вы чувствуете, что вам необходимо 4–8 недель для работы по полной программе, дайте себе это время. Не пытайтесь выполнять больше подходов, пока ваши сила и уровень выносливости не возрастут в достаточной степени для того, чтобы переносить более значительную нагрузку.
Будьте осторожными при наращивании веса отягощений в любом упражнении в первые три недели занятий. Слишком поспешное увеличение числа подходов или веса отягощений неизбежно повлечет за собой неправильное освоение техники выполнения упражнений, что может привести к травмам и несбалансированному развитию.
Каждый раз, начиная новую программу, вы должны давать себе неделю для привыкания к новым тренировочным нагрузкам. Если вы следуете этим рекомендациям, то боль в мышцах будет минимальной и вы добьетесь быстрого прогресса на пути к желаемому сложению.
Разминка и успокаивающие упражнения также помогают избегать болезненных явлений.
Последующее наращивание нагрузок возможно лишь тогда, когда вы хорошо укрепили свое тело в течение полугодовой тренировки. В их число входят:
• увеличение веса снарядов, используемых в каждом упражнении;
• увеличение числа повторений с избранным весом в каждом упражнении;
• сохранение веса снарядов, числа подходов и повторений в каждом упражнении, уменьшение длительности пауз для отдыха между подходами;