Страница 27 из 28
Источники витамина А: морковь и морковный сок, дыня, желтая тыква, персики; свежие яйца, печень животных и рыбы.
Источники витамина D: печень рыбы и рыбий жир; свежие яйца. Витамин D вырабатывается в коже человека под влиянием солнечных лучей. Умеренное пребывание на солнце очень полезно. Ежедневные солнечные ванны укрепляют здоровье. После принятия солнечных ванн выступивший пот не следует сразу смывать. Нужно немного подождать 15–20 минут, чтобы витамин D успел поглотиться организмом.
Витамин С важен для нормального состояния связующего белка коллагена. Коллагеновые волокна объединяют клетки в костях и других тканях организма. Если витамина С мало, то коллагеновые волокна делаются слабыми и не могут нормально соединять клетки.
Так как витамин С не обладает свойством накапливаться в организме, его требуется пополнять ежедневно. Источники витамина С: кислые ягоды и плоды (шиповник); цитрусовые, зелень, капуста, сладкий перец. При этом надо помнить, что витамин С очень нестоек при нагревании и быстро разрушается. Указанные продукты лучше есть сырыми.
Витамины группы В определяют общее состояние здоровья. Если они поступают в достаточном количестве, то человеческий организм может жить без животных белков, что особенно важно при аллергии. Когда же их не хватает, остальные витамины теряют большую часть своего значения и действия.
Полное снабжение витаминами группы B обеспечивается приемом пищи, в состав которой входят зеленолистные растения, цельное и проросшее зерно, пивные дрожжи, орехи. Подробно о витаминах группы В и других описано в моей книге «Витамины и минералы в повседневном питании человека».
Упражнения йогов для оздоровления позвоночника
Упражнения йогов – асаны – являются эффективным средством для оздоровления позвоночника и поддержания его в работоспособном состоянии. Помимо позвоночника, асаны эффективно влияют на мышцы, связки, внутренние органы, железы и энергетические центры (расположенные в тонком теле – полевой форме жизни). При выполнении асан надо учитывать следующее: после асаны, сгибающей или скручивающей позвоночник в одну сторону, другую асану необходимо выполнять в противоположном направлении.
Асана «Змея»
Лечь на коврик лицом вниз. Полностью расслабить все мышцы. Положить ладони на подстилку ниже плеч. Медленно поднимать голову и нижнюю часть туловища, как кобра поднимает свое туловище. Хорошо прогнуть позвоночник. Отгибайте позвоночник медленно и чувствуйте, как выгибаются позвонки один за другим и нажим распространяется вниз от грудного, спинного и поясничного отдела к области крестца. Тело от пупка до пальцев ног должно касаться подстилки (рис. 15).
Задержитесь в этом положении 5—10 секунд. Выдыхайте при возвращении в исходное положение. Повторите упражнение 3–7 раз.
Благотворное влияние этой асаны сказывается на наружные и внутренние мышцы спины, хорошо тонизируя и укрепляя их. Поза излечивает от боли в спине, ставя позвонки на свои места. Мышцы живота растягиваются и укрепляются. Поза увеличивает давление в брюшной полости, все внутренние органы которой тонизируются. При растягивании межпозвоночных связок происходит обильное снабжение их кровью и вымывание шлаков. Поза разогревает тело, стимулирует почки и надпочечники, устраняет заболевания органов пищеварения.
Поза змеи особенно полезна для женщин, так как тонизирует и укрепляет яичники и матку, излечивает отсутствие месячных, а также другие заболевания матки и яичников.
Асана «Растянутая спина»
У современных людей часто болит поясница. Для укрепления и оздоровления этой части йоги рекомендуют ряд простых, но эффективных асан. Одна из них называется «Пашимотанасана», что переводится как «поза головой в колени». Выполняется она так.
Ложитесь на спину и, вытягивая руки за головой, делаете медленный, плавный вдох. Сделав задержку дыхания на вдохе, вы, напрягая тело, медленно поднимаете голову и грудь до положения сидя. Теперь выдыхайте медленно, плавно и наклоняйтесь дальше, пока не сможете схватиться за щиколотки ног (лучше за большие пальцы ног). Руками можете подтянуть себя так, чтобы лицо соединилось с коленями, но ноги в коленях при этом не сгибайте (рис. 16).
В этом положении можно остаться на 2–3 минуты, медленно и плавно дыша, все более и более подтягивая себя руками, что вызовет все большее и большее растяжение в области поясницы. А можно обратно вернуться в исходное положение – лежа на спине. В этом случае асану рекомендуется повторить от 3 до 6 раз.
Растяжение в области поясницы оказывает хорошее воздействие на питание хрящей и связок этой области позвоночника, стимулирует почки, печень, поджелудочную железу.
Асана «Кузнечик» (Шалабхасана)
Сначала выполняете сгибание позвоночника, делая асану «Змея», а после нее – асану «Растянутая спина».
Выполнение. Лечь на пол вниз лицом, вытянув позвоночник. Подбородок опустить на пол, руки положить вдоль туловища. Сжать кулаки с вложенными внутрь большими пальцами (это Ваджра-мудра – символ молнии). Поставить кулаки на пол вертикально большими пальцами вниз. Руки в локтях можно чуть-чуть согнуть. Вдохнуть и с медленным выдохом, отталкиваясь от пола руками, поднять как можно выше прямую правую ногу (рис. 17). Вдохнуть, затем опустить ногу. Проделать то же самое левой ногой. Повторить два раза. Затем поднять обе ноги. Схема дыхания при поднимании обеих ног та же, что и при поднимании одной ноги. Повторить еще два раза.
Постепенно количество повторений можно увеличить.
Тот, кто не может поднять обе ноги сразу, пусть тренируется сначала только в попеременном поднятии ног. Сила придет с практикой.
Внимание! Практика Шалабхасаны создает давление на легкие и сердце, поэтому людям со слабыми легкими, а также тем, кто страдает сердечными расстройствами, ее выполнение строго противопоказано.
Практика Шалабхасаны тонизирует и прорабатывает нижнюю часть тела и ноги. Эта асана – очень эффективное профилактическое средство против болей в области поясницы. После нескольких дней практики она полностью излечивает часто сопутствующие менструациям боли в области крестца у женщин. Упражнение содействует избавлению от ревматизма рук и ног, а также от невралгии седалищного нерва. Кроме того, она повышает выносливость организма к бытовым нагрузкам.
Ввиду того что создается давление в области верха туловища, это давление тонизирует и развивает альвеолы легких. Эта асана придает стройность ногам и способствует быстрому устранению жировых отложений на бедрах и боках талии.
Асана «Плуг» (Халасана)
Очень хорошо растягивает весь позвоночник, от поясничного до шейного отделов, йоговская поза Халасана, что в переводе означает «поза плуга».
Выполняется она так. Ложитесь на коврик спиной. Руки ладонями вниз, расположены у бедер. Делаете плавный, медленный вдох и, не сгибая ноги в коленях, поднимаете их до прямого угла, а затем заводите их дальше за голову до тех пор, пока ноги не коснутся пальцами пола за головой. Постарайтесь колени не сгибать, подбородок вдавлен в грудь (рис. 18). Оставаясь в таком положении 2–5 минут, дышите медленно и плавно. Вернитесь в исходное положение, отдохните и повторите 3–5 раз.
Благодаря растяжению и вытяжению позвоночника, позвонки ставятся на свои естественные места. Улучшается кровоснабжение позвоночника, особенно его шейного отдела. Увеличенное кровоснабжение оживляет все нервы данных отделов позвоночника, что в целом выражается в омолаживающем действии на весь организм человека.
Сначала выполняете сгибание позвоночника, делая асану «Кузнечик», а после нее – асану «Плуг».
Если вам тяжело будет выполнять асану «Кузнечик», то можете заменить ее асаной «Мостик». Асану «Мостик» можете периодически включать в свои занятия вместо «Змеи» и «Кузнечика», для разнообразия.