Страница 4 из 5
Положения кистей рук, используемые в комплексе Лиангун ши ба фа
1. Ладонь. Четыре пальца прижаты друг к другу и направлены вверх, ребро ладони – вперед, большой палец согнут и прижат к краю ладони.
2. Кулак. Пальцы плотно прижаты друг к другу и собраны вовнутрь. Большой палец лежит поверх указательного и среднего.
3. «Пустой» кулак. Пальцы прижаты друг к другу. Первые и вторые фаланги пальцев немного согнуты, пальцы подобраны вовнутрь, образуя форму цилиндра. Большой палец накрывает указательный и средний пальцы в области ногтей.
18 оздоровительных упражнений
Упражнение 1
Исходное положение: ноги врозь, расстояние между стопами – 1,5 ширины плеч. Руки на поясе, большие пальцы рук обращены назад. Корпус естественно выпрямлен, но не напряжен. Взгляд направлен вперед.
1. Медленно повернуть голову влево, взгляд направлен влево.
2. Вернуться в исходное положение.
3. Медленно повернуть голову вправо, взгляд направлен вправо.
4. Вернуться в исходное положение.
5. Выполнить медленный наклон головы назад, взгляд направлен вверх.
6. Вернуться в исходное положение.
7. Выполнить медленный наклон головы вперед, взгляд направлен вниз.
8. Вернуться в исходное положение.
Выполнить упражнение 8 раз. (При желании выполнять упражнение большее количество раз, суммарное количество должно быть кратно 8: 16, 24, 32.)
Упражнение тренирует мышцы шеи и развивает суставы шейного отдела позвоночника. При повороте головы влево, вправо, вверх, вниз старайтесь амплитуду каждого движения доводить до максимально возможной для вас в данное время. Стандартная норма поворота головы влево и вправо составляет 60°, при наклоне головы назад – 45°, при наклоне головы вперед подбородок должен доставать до груди на уровне ключиц. Очень важно следить за тем, чтобы туловище во время выполнения упражнения находилось в вертикальном положении, не допускать прогиба в спине при движении головы назад, сгибания спины при движении головы вперед, поворотов туловища при повороте головы вправо и влево. При правильном выполнении упражнения вы должны ощущать тепло и легкую ломоту в мышцах шеи, это так называемое чувство Ци.
Упражнение 2
Исходное положение: ноги врозь, расстояние между стопами – 1,5 ширины плеч, руки сжаты в кулаки у пояса. Плечи расслаблены, корпус естественно выпрямлен, но не напряжен. Взгляд направлен вперед.
1. Согнуть ноги в коленях и принять позицию «чучхум соги». Одновременно развернуть кисти тыльными сторонам внутрь и выполнить толкающее движение вперед. При выполнении движения кулаки разжимаются, в конечной фазе ладони обеих рук направлены вперед (кончики пальцев рук обращены вниз).
2. Согнуть руки в локтях.
3. Кисти рук сжать в кулаки.
Вернуться в исходное положение.
Выполнить упражнение 8 раз.
Упражнение рекомендуется при болях в суставах ног и рук, наиболее сильное воздействие оказывает на коленные суставы.
Упражнение разрабатывает локтевые суставы, кисти и пальцы рук, тазобедренные, коленные и голеностопные суставы, а также укрепляет связки и сухожилия запястий, локтей и коленей, увеличивает силу рук и ног.
При выполнении упражнения особое внимание необходимо уделять правильному выполнению позиции «чучхум соги». При движении рук вперед локти необходимо полностью выпрямить, при этом характер движений должен быть плавным и естественным, без рывков и ускорений.
При правильном выполнении упражнения вы должны ощущать чувство Ци в запястьях и четырехглавых мышцах бедер.
Упражнение 3
Исходное положение: ноги врозь, расстояние между стопами – 1,5 ширины плеч, руки сжаты в кулаки у пояса. Плечи расслаблены, корпус естественно выпрямлен, но не напряжен. Взгляд направлен вперед.
1. Развернуть туловище влево назад, правую стопу развернуть внутрь на 45°, а левую – наружу на 180°. Согнуть ноги в коленях и принять позицию «коа соги». Одновременно выполнить толкающее движение правой рукой влево. При выполнении движения кулак правой руки разжимается, в конечной фазе ладонь правой руки направлена влево. Взгляд направлен влево.
2. Вернуться в исходное положение.
3. Развернуть туловище вправо назад, левую стопу развернуть внутрь на 450, а правую – наружу на 1800. Согнуть ноги в коленях и принять позицию «коа соги». Одновременно выполнить толкающее движение левой рукой вправо. При выполнении движения кулак левой руки разжимается, в конечной фазе ладонь левой руки направлена вправо. Взгляд направлен вправо.
4. Вернуться в исходное положение.
Выполнить упражнение 8 раз.
Упражнение рекомендуется при болях в шее, плечах, пояснице, а также при болях в суставах рук и ног. Упражнение разрабатывает подвижность тазобедренных, коленных и голеностопных суставов ног. При выполнении особое внимание необходимо уделять правильному выполнению позиции «коа соги» и следить за центром тяжести тела. При правильном выполнении упражнения вы должны ощущать чувство Ци в области трех главных суставов ног.