Еда вместо лекарств

Приложение 1. Рационы, но не диеты!

Уважаемый читатель! Рацион не предполагает жесткого следования предложенному меню. Важен принцип. Продукты вы выбираете сами.

Низкожировой рацион. Примерное семидневное меню

День первый

• Завтрак

1/2 чашки пшеничных отрубей

1 чашка фруктового йогурта без жира

1 чашка свежей клубники

1 стакан апельсинового сока

Кофе без кофеина

• Обед

1 картофелина, запеченная в кожуре

3/4 чашки отваренной брокколи

1/2 чашки вареных бобов

Салат (2 чашки нарезанного латука, 1 средний помидор, 2 ст. ложки обезжиренного соуса)

1 большое яблоко

• Ужин

Брусчетта: 5 тостов, 5 помидоров, 1 ст. ложка каперсов

Макароны с овощами (небольшая тарелка)

Спаржа с перцем: 1 чашка вареной спаржи, 1 долька лимона, 1/4 чашки болгарского перца, 2 ст. ложки нежирного дрессинга

Салат: 2 чашки зелени и 1/2 чашки мякоти помидоров, 1 чашка персиков, запеченных с корицей и 2 ст. ложки красного вина

День второй

• Завтрак

1 чашка обезжиренного фруктового йогурта

1/2 чашки овсяных хлопьев

1 чашка свежих ягод

Апельсиновый сок

Кофе без кофеина

• Обед

Рис с морепродуктами (небольшая тарелка)

Салат из фасоли с нежирной салатной заправкой (блюдце)

Свежая морковь и сельдерей

• Ужин

Летний овощной суп

Салат из свежих помидоров с нежирной салатной заправкой

Запеченное яблоко с корицей

День третий

• Завтрак

Половина грейпфрута

1 чашка овсяной каши на обезжиренном молоке

Изюм (2 ст. ложки)

Чай

• 2-й завтрак

Яблоко

• Обед

1 кукурузная тортилья

Соус сальса

1/2 чашки вареных бобов

Салат из помидоров с нежирной салатной заправкой

1/2 чашки нарезанного латука

Дыня (1 кусок)

• Ужин

1 чашка коричневого риса тофу (блюдце)

Овощи на пару (кабачки, брокколи, морковь, сладкий перец) (тарелка)

Соус терияки

Семена кунжута с 1/4 грейпфрута, 2 ст. ложки обезжиренного соуса для заправки «Клубника» (1 стакан)

День четвертый

• Завтрак

1 чашка обезжиренного фруктового йогурта

1 чашка салата из фруктов и злаков (ячмень, коричневый изюм, лимонный сок, листья мяты)

Чай

• Обед

Пицца с грибами с пикантным соусом сальса (1 кусок)

Отварная кукуруза в початках (1 початок)

• Ужин

Суп-пюре из фасоли (150 г)

Тофу (блюдце)

Хлеб зерновой (1 кусок)

Сезонные фрукты (100 г)

День пятый

• Завтрак

Булочка из овсяных хлопьев с яблоком и корицей

1 чашка обезжиренного фруктового йогурта

Свежая малина (1 стакан)

Чай

• Обед

Томатная сальса

Лазанья овощная (150 г)

Зеленый салат с нежирной салатной заправкой (200 г)

• Ужин

1 чашка спагетти из муки грубого помола

Томатный соус с шампиньонами

Салат из свежих огурцов (200 г)

1 ст. ложка обезжиренной салатной заправки с травами

День шестой

• Завтрак

1 банан, сливы

Нежирный сыр рикотта

Крекеры из цельного зерна (2–3 шт.)

Кофе без кофеина

• Обед

Салат из помидоров, огурцов, болгарского перца с нежирной салатной заправкой (200 г)

Грибной суп (150 г)

Зерновой хлеб (1 кусок)

• Ужин

Молодой картофель запеченный (150 г)

Спаржа с лимонным соком (100 г)

Салат из свежей капусты с нежирной салатной заправкой (200 г)

Фруктовый пирог (1 кусок)

День седьмой

• Завтрак

Штрудель с яблоками и изюмом (1 кусок)

Нежирный деревенский сыр (50 г)

Яблоко

Апельсиновый сок (1 стакан)

• Обед

Салат из дикого риса и артишоков (150 г)

Холодный томатный суп гаспачо (200 г)

Цельнозерновой хлеб (1 кусок)

• Ужин

Картофель в мундире запеченный (150 г)

Салат из цуккини (цуккини, красный репчатый лук, чеснок, помидоры черри) (200 г)

2 персика

Рацион на основе средиземноморской диеты. Примерное семидневное меню

Средиземноморская диета признана врачами мира наиболее здоровой и способствующей долголетию.

День первый

• Завтрак

Хлеб с отрубями

Нежирный домашний сыр (1–2 куска)

Мармелад (1 ст. ложка)

Кофе

Персик

• Обед

Салат деревенский «хориатики» с оливковым маслом (помидоры, огурцы, сладкий перец, брынза, листовой салат, репчатый сладкий лук, маслины) (150 г)

Тунец, запеченный на гриле, с лимоном (или макрель, палтус, форель) (100 г)

Хлеб с отрубями (1 кусок)

• Ужин

Свежая зеленая фасоль с картофелем (стручковая фасоль, лук репчатый, картофель, помидоры, чеснок) (150 г)

Хлеб с отрубями (1 кусок)

Фрукты, орехи

День второй

• Завтрак

Хлеб деревенский (1 кусок)

Сыр фета (5 кубиков)

Персики, сливы

Кофе

• Обед

Кролик тушеный (стифадо) (100 г)

Салат из свежих помидоров по-гречески (помидоры, петрушка, маслины, лимонный сок) (150 г)

Хлеб зерновой (1 кусок)

• Ужин

Крупная белая фасоль, запеченная в духовке (фасоль, чеснок, лук, помидоры, оливковое масло) (150 г)

Хлеб с отрубями (1 кусок)

Фрукты

День третий

• Завтрак

Хлеб (1 кусок)

Свежие фрукты

Нежирный биойогурт (125 г)

Чай

• Обед

Греческий салат из маслин и чечевицы (зеленая и красная чечевица, маслины, каперсы, петрушка, чеснок, орегано, лимон, оливковое масло) (150 г)

Хлеб домашний (1 кусок)

• Ужин

Рагу из ягнятины (ягнятина, тушеная с луком, чесноком, белым вином, тимьяном, маслинами) (150 г)

Салат деревенский «хориатики» (150 г)

Хлеб с отрубями (1 кусок)

Фрукты

День четвертый

• Завтрак

Фруктовый салат (1 стакан)

Зерновой хлеб (1 кусок)

Апельсиновый сок (1 стакан)

Чай

• Обед

Закуска из запеченных баклажанов (баклажаны запечь в духовке до мягкости, мелко порезать, добавить измельченные помидоры, лук, чеснок и зелень) (150 г)

Спагетти с соусом болоньезе (100 г)

Хлеб (1 кусок)

• Ужин

Салат из кальмаров с оливковым маслом (100 г)

Нарезанные помидоры, огурцы, редис, петрушка, укроп (200 г)

Хлеб домашний (1 кусок)

Десерт из айвы или других фруктов (100 г)

День пятый

• Завтрак

Пирог со шпинатом и сыром (1 кусок)

Апельсин

Кофе

• Обед