Страница 183 из 230
• способствует формированию навыков здорового питания;
• является органичной, неотъемлемой частью жизни;
• отличается гибкостью и простотой в применении;
• соответствует возрасту, учитывает пищевые предпочтения и материальную доступность продуктов.
Пирамида питания и «метод тарелки»
«Неужели мне придется всю оставшуюся жизнь провести с калькулятором в руках и заработать репутацию зануды, которая постоянно сверяется с этикетками на продуктах?» Нет, не придется. Не зря ведущие диетологи мира годами работали над вопросом, как привести ваши знания в систему. Все, что потребуется, – запомнить, какие группы продуктов существуют и сколько порций из каждой группы нужно съедать в день. Для этого ученые даже разработали наглядные пособия – так называемую пирамиду питания, «метод тарелки» (тарелка с изображением на ней всех продуктов дневного рациона) и обычные таблицы.
Вот очень хороший вариант таблицы, который составлен диетологами Национального института сердца, легких и крови США, и рассчитан он на 1600 ккал в день (см. таблицу 5).
Таблица 5. Основные группы пищевых продуктов и их содержание в рационе (калорийность – 1600 ккал)
Очень интересен и «метод тарелки», разработанный первоначально шведскими диетологами. Он наглядно показывает, сколько места на нашей тарелке должна занимать каждая группа продуктов. Не так давно метод был усовершенствован диетологами американского штата Айдахо, и в результате появилась так называемая тарелка Айдахо. По сравнению с таблицей, которую вы только что видели, метод тарелки хорош тем, что учит правильно составлять свой завтрак, обед и ужин. Познакомимся с ним поподробнее.
Итак, на завтрак одна четвертая часть тарелки должна быть занята источниками белка, половина – крахмалами, одна четвертая должна быть… пустой. Завтрак можно дополнить молоком, йогуртом и фруктами. На обед и ужин тарелка будет иметь одинаковый вид: одна четверть – крахмал (хлеб, каши), одна четверть – белок (рыба, мясо, яйца, соевые продукты), половина – низкокалорийные овощи (не крахмалистые, как картошка и кукуруза). По сторонам тарелки может стоять чашка молока или йогурта, полчашки пудинга или мороженого или один фрукт. Питаясь по методу тарелки, вы будете получать 1200–1500 ккал в день. Особенно метод подходит для тех, кто ест 3 раза в день.
Риски для здоровья при калорийности рациона ниже 600 ккал
Как ни заманчиво применять низкокалорийные диеты долго, это невозможно – по причине огромного количества побочных эффектов и осложнений. Образование камней в желчном пузыре, кетоз, повышение мочевой кислоты в крови, обмороки, нарушения сердечного ритма. Описаны даже случаи внезапной смерти у пациентов с сопутствующими заболеваниями, особенно если калорийность рациона была меньше 600 ккал. Причины – нарушение электролитного состава крови, баланса витаминов и минералов и отсутствие квалифицированного медицинского наблюдения.
* * *
По мнению Всемирной организации здравоохранения, диета, проводимая без наблюдения врача, должна содержать как минимум 1200 ккал в сутки. Поэтому показания и противопоказания к очень низкокалорийной диете, которая, по сути, представляет собой рацион с предельно низкой энергетической ценностью, должен определять врач. Обычно диета используется в случаях выраженного ожирения, когда ИМТ превышает 35 кг/м
2
.
Этот способ борьбы с лишним весом противопоказан беременным и кормящим женщинам, детям, подросткам и пожилым людям. Бронхиальная астма, ишемическая болезнь сердца (особенно если есть нарушения сердечного ритма), сахарный диабет 1-го типа, серьезные болезни почек и печени тоже являются препятствием к использованию очень низкокалорийных диет.
Диету часто сопровождают побочные эффекты – чувство голода, слабость, низкое артериальное давление, запоры, тошнота, жидкий стул.
Диета проводится только под медицинским наблюдением, а ее продолжительность не должна превышать 3 месяцев.
Продукты нон-грата
Если потреблять слишком много углеводов, организм тоже вынужден производить слишком много инсулина, чтобы избавиться от «лишней» глюкозы. Нередко случается, что поджелудочная железа отвечает на углеводную нагрузку не совсем адекватно и выбрасывает в кровь инсулина даже больше, чем требуется. В таких случаях уровень сахара крови снижается так же резко, как он до этого повысился (возникает гипогликемия), и, замыкая порочный круг, появляется чувство голода и настойчивое желание съесть еще «чего-нибудь сладенького». Привыкнув к большому количеству инсулина, через некоторое время клетки организма просто перестают на него реагировать (это и называют инсулинорезистентностью). Избыточная продукция инсулина, запускаемая чрезмерным потреблением углеводов, нарушает метаболический баланс организма и может в некоторых случаях привести к артериальной гипертонии, атеросклерозу и даже сахарному диабету.
Переворот в науке? Казалось бы, все выглядит логично. Но с подобным мнением готовы согласиться далеко не все ученые. Как минимум теория грешит чрезмерным упрощением. Действительно ли существует цепочка «много углеводов – много инсулина – много жира»? На самом деле пока окончательно не ясно – то ли избыток инсулина приводит к ожирению, то ли, наоборот, сначала появляется ожирение, а затем нарушается инсулиновый обмен. Например, в исследовании Atherosclerosis in risk in Communities study ученые, обследовав 11 тысяч человек, обнаружили, что ожирение возникало у людей с… низким, а вовсе не с высоким уровнем инсулина! Обследуя индейцев Пима (народность, которая стала моделью для изучения ожирения по причине небывалой его распространенности), установили: больше всего набирают вес люди с нормальной чувствительностью к инсулину, а вовсе не те, у кого эта чувствительность нарушена. Это сложнейшая тема, и, поверьте, по ней можно вести (и ведут!) бесконечные научные споры.
Пока можно подвести итог так: все, что мы знаем достоверно, – это то, что инсулинорезистентность есть у большинства больных с ожирением. А вот является ли она причиной ожирения – сказать сложно. Возможно, инсулинорезистентность – наоборот, приспособительный механизм, который возникает при ожирении для того, чтобы защитить организм от дальнейшего нарастания веса? Вот такая альтернативная точка зрения тоже существует среди ученых.