Страница 17 из 230
Бескомпромиссный отказ от всех комплексных углеводов – хлеба, риса, гречки, овсянки, да еще припечатанный мрачным «навсегда», один из главных недостатков белковых диет. Злаки явно не заслуживают такого к себе отношения. Нам хотелось бы сказать несколько слов в защиту злаков, хотя несколькими словами явно не обойтись.
На протяжении всей истории человечества злаки были и остаются основным источником питания. Давайте внимательно посмотрим на страны, где зерновые и сейчас занимают главное место на столе, например Китай и Японию. Каждый, кто бывал в этих странах, может подтвердить: проблема лишнего веса там отсутствует. Ученые-эпидемиологи подтверждают: распространенность ожирения, диабета и сердечно-сосудистых заболеваний чрезвычайно низкая.
Возможно, разгадка кроется в традиционной восточной кухне? Она просто немыслима без риса, соевых продуктов и разнообразных изделий из муки. Огромную роль играют и овощи: капуста, редька, томаты, перец и фасоль. В приморских районах к ним добавляются рыба и морепродукты. А вот мяса, молока и сливочного масла средний китаец потребляет в десятки раз меньше, чем европеец или американец. Если учесть, что свойственная восточной культуре умеренность распространяется и на отношение к еде, то становится понятно, почему жители Китая надежно защищены от ожирения, заболеваний сердца и рака.
Ученые считают, что питание – практически единственное средство, которое может увеличить продолжительность жизни на 25–40%.
Хорошо известно, что первое место в мире по продолжительности жизни занимает Япония. Это ли не повод приглядеться повнимательней к традиционной японской кухне? Основной продукт питания – «безумно вредный» белый рис. Японцы дополняют его овощами, дарами моря, рыбой и соевыми продуктами. Жиры в рационе жителей Японии составляют только 11% (сравните с 35–50% для развитых стран), и все это – растительные жиры! Мясо, а тем более сливочное масло появляется на столе крайне редко. И, как особо подчеркивают исследователи, японцы спокойно относятся к любым кулинарным изыскам, не склонны набрасываться на еду и перекусывать между приемами пищи.
Долгожители Окинавы
Хрестоматийный пример – японский остров Окинава, который считают родиной азиатского феномена долголетия. На сегодня это регион с самой долгой жизнью в мире. Уровень долголетия здесь превышает 60–68 человек на 100 тысяч населения. Многие женщины на Окинаве доживают до 92 лет, а мужчины до 88 лет. Общую тенденцию к долголетию и большое количество столетних людей врачи объясняют уникальной диетой (много водорослей, овощей), активным образом жизни, крепкими социальными связями и отсутствием на острове курящих людей.
Если мы посмотрим на то, что едят жители острова, то увидим такую картину. Жители Окинавы в среднем едят 7 порций овощей и фруктов в день, семь порций зерновых в день, 2 порции бобовых продуктов в день, рыбу несколько раз в неделю и – совсем немного – молочных продуктов, сахара и мяса. Среди злаков преобладает белый рис, среди жиров половина – растительные жиры. Мясо в питании составляет меньше 10%, и в основном это птица. Количество соли в рационе тоже значительно меньше, чем в развитых странах – не 10–15 г, а около 6–7 г в день.
Примечательно, что такой сам собой сложившийся в течение столетий режим питания полностью соответствует современным рекомендациям медицинских организаций! Исследователи этой «страны вечной молодости» – ученые Б. Уилкокс, К. Уилкокс и М. Судзуки – считают, что получили ясное доказательство: питание, богатое углеводами, содержащее мало калорий, основанное на продуктах растительного происхождения, очень полезно для здоровья человека.
Финский феномен
Но что это мы все время говорим об азиатских странах? У них свои кулинарные традиции, свой образ жизни, да и генетически они от нас, кажется, немного отличаются? Что ж, есть пример и поближе. Показательный пример правильного подхода к питанию – во всех смыслах близкая к России Финляндия.
Масштабная борьба с сердечно-сосудистыми заболеваниями в Финляндии началась в начале 1970-х годов, когда был запущен проект «Северная Карелия». Программа была направлена на снижение высокого уровня смертности от ишемической болезни сердца, главным образом с помощью коррекции рациона. Проводилась активная разъяснительная работа с населением, производство и продажу продуктов с большим содержанием жиров и соли ограничили, после чего, уже в 1995 году, показатели смертности от ишемической болезни сердца снизились на 72%. А ведь до реализации этого проекта Финляндия занимала одно из первых мест в мире по смертности от сердечно-сосудистых заболеваний!
В стране была принята программа профилактики атеросклеротических заболеваний, и главным пунктом этой программы было сокращение животных жиров. Акцент на овощах, фруктах, полезных зерновых продуктах и растительных маслах, уменьшение употребления масла, сыра и мяса совершили настоящее чудо – кривая смертности от сердечно-сосудистых заболеваний круто «скатилась» вниз. Специалисты рекомендуют употреблять углеводы не менее – 130 г в день.
Целебные свойства злаков
Но вы помните, что углеводы углеводам рознь? Поэтому давайте сделаем акцент на полезных злаках: это нешлифованный рис, хлеб и макароны из муки грубого помола, гречневая, перловая, овсяная крупы. Такие продукты не только безопасны для нашего обмена веществ, но и могут его серьезно улучшить. Это доказали серьезные продолжительные эпидемиологические исследования: диеты, богатые неочищенными злаками, надежно защищают от сердечно-сосудистых заболеваний, инсультов и сахарного диабета 2-го типа. Чтобы не утомлять вас цифрами, приведу результаты только некоторых из них:
• «Чем большую долю в питании женщин составляет зерновой хлеб и каши из цельных злаков, тем реже они заболевают ишемической болезнью сердца». Такие выводы были сделаны после наблюдения за 75 521 женщинами в течение 10 лет в известном «Исследовании здоровья медицинских сестер».
• «Диета, богатая неочищенными злаками, уменьшает риск сахарного диабета 2 типа» – выяснилось при наблюдении 42 898 мужчин в течение 12 лет.
• «Чем больше пищевых волокон – эксклюзивного компонента углеводных продуктов – входит в рацион питания, тем меньше смертность от всех причин» – установлено после 11летнего наблюдения за 11 040 пожилыми женщинами в исследовании Iowa Women’s Health Study.