Страница 154 из 230
Лишние продукты
Алкоголь – очень умеренно
Потребление алкоголя обычно измеряют в условных единицах, при этом за условную единицу принимается один бокал вина, 250 мл пива, 20–25 мл водки или виски. Существуют рекомендации по низкорисковому потреблению. Например, врачи считают допустимым употребление не более 2 условных единиц алкоголя в день для мужчин и 1 единицы для женщин. При этом подчеркивается, что прием алкоголя не может быть ежедневным. ВОЗ предупреждает, что безопасной дозы алкоголя не существует, любое количество связано с рисками для здоровья. Помните, что алкогольные напитки достаточно калорийны: так, пол-литра пива содержат около 250 ккал. Полностью отказаться от приема алкоголя нужно беременным и кормящим, людям с сопутствующими заболеваниями (панкреатит, гепатит, полинейропатия), а также при выраженном повышении уровня триглицеридов крови.
Убираем со стола солонку
Повышенное артериальное давление напрямую связано с избыточным потреблением соли. В некоторых исследованиях показано, что можно предотвратить один из четырех смертельных случаев от инсульта в возрасте после 55 лет путем ограничения ежедневного потребления соли. Верхняя граница потребления соли в соответствии с рекомендациями ВОЗ составляет 6 г/день, при артериальной гипертонии – 5 г.
Снизить содержания натрия в рационе поможет знание двух простых правил. Во-первых, свежие необработанные продукты содержат намного меньше соли, чем продукты, подвергшиеся обработке. Во-вторых, большинство продуктов растительного происхождения содержат меньше соли, чем продукты животного происхождения. Следовательно, проще всего снизить ежедневное потребление соли, употребляя меньше обработанной пищи и больше свежих растительных продуктов. Консервированные, соленые, копченые продукты (мясо, рыба) рекомендуется потреблять только в малых количествах и не каждый день. Пищу следует готовить с минимальным количеством соли. Сушеные коренья и пряности могут быть использованы как натуральные ароматизаторы, уменьшающие или вовсе устраняющие необходимость в использовании обычной соли при приготовлении блюд.
Вы можете использовать специальные образцы соли с пониженным содержанием натрия и обогащенные калием.
Солонку со стола лучше убрать.
Сокращаем калории шаг за шагом
Теперь, когда вы знакомы с принципами здорового питания и умеете правильно выбирать продукты, снизить вес будет гораздо легче. Ваша задача теперь – сделать так, чтобы с пищей поступало меньше энергии, чем вы будете расходовать. Но, перед тем как приступить к созданию своей личной программы по снижению веса, надо создать правильный психологический настрой.
Шаг номер один – постарайтесь осознать, что изменения вам необходимы. Затем оцените свое питание на сегодняшний день и уровень физической активности. Какие продукты вы покупаете? Насколько вы физически активны? Основываясь на своих наблюдениях, определите, какие изменения нужно сделать. Не пытайтесь изменить все сразу, поставьте себе реальные цели. Например, «каждый день я буду съедать 2 фрукта в день – на завтрак и после обеда», «я буду 4 раза в неделю гулять вечером перед сном хотя бы 15 минут». Заметьте разницу между этими установками и такими, как «я буду есть больше фруктов» и «я буду стараться больше гулять».
Неправильные привычки, которые привели к появлению лишнего веса, сформировались за многие годы. Поэтому хочется предупредить: даже одно изменение в привычном образе жизни не так просто сделать, как это выглядит на бумаге. Вернуться к прежнему очень легко. Загруженность на работе, семейные проблемы… Если у вас не получилось закрепить результат, пытайтесь снова и снова. Можно поставить другие, более легкие задачи. Наконец, важно понимать, что контроль массы тела – не единственный фактор, определяющий ваше здоровье. Наш организм нуждается в сбалансированном питании, чтобы обеспечить хорошее самочувствие и защиту от болезней.
Единственный гарантированный способ похудеть – уменьшить калорийность своего питания и увеличить двигательную активность. Пожалуйста, не подвергайте это правило сомнению: система питания и упражнения обязательно «сделают свое дело», просто нужно дать им время. Помните, скорость снижения веса – не самый главный показатель эффективности диетической программы. Похудеть на 5 кг за месяц, конечно, можно, но потерянный вес, скорее всего, вернется. Все методы, обеспечивающие быстрое снижение массы тела, на самом деле не способствуют длительному поддержанию достигнутых результатов. А вот если худеть постепенно, шансы сохранить стройность увеличиваются. Ориентируйтесь на реальную цель – снижение веса на 5–10% в течение 6 месяцев.
Как рассчитать свой суточный рацион
Начинать построение рациона питания следует с расчета суточной калорийности. Он выполняется индивидуально и включает несколько этапов.
1. Сначала определяется величина основного обмена с учетом возраста, пола, роста и массы тела.
Для женщин:
• 18–30 лет – (0,0621 × масса в кг + 2,0357) × 240
• 31–60 лет – (0,0342 × масса в кг + 3,5377) × 240
• Старше 60 лет – (0,0377 × масса в кг + 2,7545) × × 240
Для мужчин:
• 18–30 лет – (0,0630 × масса в кг + 2,8957) × 240
• 31–60 лет – (0,0484 × масса в кг + 3,6534) × 240
• Старше 60 лет – (0,0491 × масса в кг + 2,4587) × × 240
2. Полученный результат увеличивается на величину суточного расхода энергии в зависимости от уровня физической нагрузки: при минимальной физической нагрузке полученный результат остается без изменения, при среднем уровне физической активности умножается на коэффициент 1,3; при высоком уровне – на 1,5.
3. Далее рассчитывается суточная калорийность, необходимая для снижения веса на 10% в течение 6 месяцев. Для этого надо уменьшить рассчитанную суточную калорийность на 300–500 ккал (ИМТ 27–35) или 600–1000 ккал (ИМТ более 35). Для женщин она должна в итоге составить не менее 1200 ккал/сут., для мужчин – 1500 ккал/сут.
Завтракаем, чтобы не поправляться
Постарайтесь, чтобы диета хорошо «вписалась» в ваш режим дня. Желателен пятиразовый режим питания, который состоит из 3 основных приемов пищи (завтрак, обед, ужин) и 2 дополнительных (второй завтрак и полдник). Минимальный промежуток между приемами пищи – 1,5–2 часа. Ужин желательно планировать до 19 часов. При правильном соблюдении режима питания около 2/3 калорийности суточного рациона будет обеспечиваться в первую половину дня.
Завтракаем, чтобы поумнеть