Страница 119 из 230
Другие представители семейства бобовых – фасоль, горох, чечевица – в нашей стране гораздо популярнее сои. Впрочем, их любят во многих странах мира. Фасоль, например, занимает главное место в национальной кухне Индии, Китая и особенно – Латинской Америки. Если вы тоже любите фасоль, считайте, что вам повезло. Грузинское лобио или томатный суп с фасолью, на мой взгляд, идеальные варианты ужина. Может быть, вам ближе русские блюда – гороховый суп и гороховая каша?
В любом случае, какое бы блюдо из фасоли и ее «родственников» вы ни приготовили, ощущение сытости гарантировано надолго! Таким действием бобовые обязаны рекордному – для овощей – содержанию пищевой клетчатки. 200 г фасоли «подарят» половину суточной нормы пищевых волокон, и при этом вам не придется беспокоиться о количестве калорий. Белка в бобовых очень много – от 20 до 35%, а еще много калия, витаминов группы В и железа. Перед тем как варить фасоль или горох, их предварительно нужно замочить: цельный горох – на 8–10 часов, фасоль – как минимум на 4, а лучше на 6–8 часов.
Лишние продукты
Алкоголь – очень умеренно
Потребление алкоголя обычно измеряют в условных единицах, при этом за условную единицу принимается один бокал вина, 250 мл пива, 20–25 мл водки или виски. Существуют рекомендации по низкорисковому потреблению. Например, врачи считают допустимым употребление не более 2 условных единиц алкоголя в день для мужчин и 1 единицы для женщин. При этом подчеркивается, что прием алкоголя не может быть ежедневным. ВОЗ предупреждает, что безопасной дозы алкоголя не существует, любое количество связано с рисками для здоровья. Помните, что алкогольные напитки достаточно калорийны: так, пол-литра пива содержат около 250 ккал. Полностью отказаться от приема алкоголя нужно беременным и кормящим, людям с сопутствующими заболеваниями (панкреатит, гепатит, полинейропатия), а также при выраженном повышении уровня триглицеридов крови.
Убираем со стола солонку
Повышенное артериальное давление напрямую связано с избыточным потреблением соли. В некоторых исследованиях показано, что можно предотвратить один из четырех смертельных случаев от инсульта в возрасте после 55 лет путем ограничения ежедневного потребления соли. Верхняя граница потребления соли в соответствии с рекомендациями ВОЗ составляет 6 г/день, при артериальной гипертонии – 5 г.
Снизить содержания натрия в рационе поможет знание двух простых правил. Во-первых, свежие необработанные продукты содержат намного меньше соли, чем продукты, подвергшиеся обработке. Во-вторых, большинство продуктов растительного происхождения содержат меньше соли, чем продукты животного происхождения. Следовательно, проще всего снизить ежедневное потребление соли, употребляя меньше обработанной пищи и больше свежих растительных продуктов. Консервированные, соленые, копченые продукты (мясо, рыба) рекомендуется потреблять только в малых количествах и не каждый день. Пищу следует готовить с минимальным количеством соли. Сушеные коренья и пряности могут быть использованы как натуральные ароматизаторы, уменьшающие или вовсе устраняющие необходимость в использовании обычной соли при приготовлении блюд.
Вы можете использовать специальные образцы соли с пониженным содержанием натрия и обогащенные калием.
Солонку со стола лучше убрать.
Сокращаем калории шаг за шагом
Теперь, когда вы знакомы с принципами здорового питания и умеете правильно выбирать продукты, снизить вес будет гораздо легче. Ваша задача теперь – сделать так, чтобы с пищей поступало меньше энергии, чем вы будете расходовать. Но, перед тем как приступить к созданию своей личной программы по снижению веса, надо создать правильный психологический настрой.
Шаг номер один – постарайтесь осознать, что изменения вам необходимы. Затем оцените свое питание на сегодняшний день и уровень физической активности. Какие продукты вы покупаете? Насколько вы физически активны? Основываясь на своих наблюдениях, определите, какие изменения нужно сделать. Не пытайтесь изменить все сразу, поставьте себе реальные цели. Например, «каждый день я буду съедать 2 фрукта в день – на завтрак и после обеда», «я буду 4 раза в неделю гулять вечером перед сном хотя бы 15 минут». Заметьте разницу между этими установками и такими, как «я буду есть больше фруктов» и «я буду стараться больше гулять».
Неправильные привычки, которые привели к появлению лишнего веса, сформировались за многие годы. Поэтому хочется предупредить: даже одно изменение в привычном образе жизни не так просто сделать, как это выглядит на бумаге. Вернуться к прежнему очень легко. Загруженность на работе, семейные проблемы… Если у вас не получилось закрепить результат, пытайтесь снова и снова. Можно поставить другие, более легкие задачи. Наконец, важно понимать, что контроль массы тела – не единственный фактор, определяющий ваше здоровье. Наш организм нуждается в сбалансированном питании, чтобы обеспечить хорошее самочувствие и защиту от болезней.
Единственный гарантированный способ похудеть – уменьшить калорийность своего питания и увеличить двигательную активность. Пожалуйста, не подвергайте это правило сомнению: система питания и упражнения обязательно «сделают свое дело», просто нужно дать им время. Помните, скорость снижения веса – не самый главный показатель эффективности диетической программы. Похудеть на 5 кг за месяц, конечно, можно, но потерянный вес, скорее всего, вернется. Все методы, обеспечивающие быстрое снижение массы тела, на самом деле не способствуют длительному поддержанию достигнутых результатов. А вот если худеть постепенно, шансы сохранить стройность увеличиваются. Ориентируйтесь на реальную цель – снижение веса на 5–10% в течение 6 месяцев.
Как рассчитать свой суточный рацион
Начинать построение рациона питания следует с расчета суточной калорийности. Он выполняется индивидуально и включает несколько этапов.
1. Сначала определяется величина основного обмена с учетом возраста, пола, роста и массы тела.
Для женщин:
• 18–30 лет – (0,0621 × масса в кг + 2,0357) × 240
• 31–60 лет – (0,0342 × масса в кг + 3,5377) × 240
• Старше 60 лет – (0,0377 × масса в кг + 2,7545) × × 240
Для мужчин:
• 18–30 лет – (0,0630 × масса в кг + 2,8957) × 240
• 31–60 лет – (0,0484 × масса в кг + 3,6534) × 240
• Старше 60 лет – (0,0491 × масса в кг + 2,4587) × × 240