Страница 113 из 230
Выбираем жизнь
Сегодня наука о питании не может дать каждому из больных ожирением однозначный совет, что есть и в каком количестве. Невозможно предложить подходящую для всех диету и составить идеальное для всех меню. Но простой способ снизить вес все же существует. Он потребует от вас совсем немного: использовать как основу своего рациона только полезные продукты и быть умеренными в еде. Если вы сфокусируете свое внимание на полезных блюдах, то сможете без труда обеспечить организм всеми необходимыми питательными веществами, снизить и стабилизировать вес и – самое главное – улучшить здоровье. Нужно подчеркнуть: выбор правильных продуктов – это вовсе не ограничение в питании. Наоборот, вы обеспечиваете себе большую свободу и разнообразие: есть не то, что вам предлагают производители продуктов, а то, что на самом деле приносит пользу.
Для того чтобы не ошибиться в выборе продуктов, начнем с рекомендаций Всемирной организации здравоохранения, которые были разработаны с учетом многовекового опыта практической медицины и результатов серьезных научных исследований.
Всемирная организация здравоохранения рекомендует:
• Здоровая сбалансированная диета основывается на разнообразных продуктах преимущественно растительного, а не животного происхождения.
• Хлеб, крупяные и макаронные изделия, рис и картофель следует есть несколько раз в день, при каждом приеме пищи.
• Разнообразные овощи и фрукты нужно употреблять несколько раз в день (более чем 500 г). Предпочтение – продуктам местного производства.
• Молоко и молочные продукты с низким содержанием жира и соли (кефир, кислое молоко, сыр, йогурт) необходимы в ежедневном рационе.
• Замените мясо и мясные продукты с высоким содержанием жира на бобовые, рыбу, птицу, яйца или постные сорта мяса. Порции мяса, рыбы или птицы должны быть небольшими.
• Ограничьте потребление «видимого» жира в кашах и на бутербродах, выбирайте низкожировые сорта мясомолочных продуктов. Ограничьте потребление сахара: сладостей, кондитерских изделий, десертов.
• Общее потребление соли, с учетом соли, содержащейся в хлебе, консервированных и других продуктах, не должно превышать одной чайной ложки без горки (5 г) в день. Рекомендуется использовать йодированную соль.
• Идеальная масса тела должна соответствовать рекомендованным границам. Следует поддерживать хотя бы умеренный уровень физической активности (активная ходьба полчаса в день).
• В отношении алкоголя: ВОЗ утверждает, что безопасной дозы алкоголя не существует. Допустимо употребление мужчинам – не более 2 стандартных порций в день, женщинам – не более 1 порции (1 порция ~ 10–12 грамм этанола), при этом рекомендуется воздержание минимум 2 дня в неделю.
• Выбирайте разнообразные продукты (свежие, замороженные, сушеные), в первую очередь выращенные в вашей местности. Отдавайте предпочтение приготовлению продуктов на пару или в духовке, отваривайте их, запекайте. Уменьшите добавление жиров, масел, сахара в процессе приготовления пищи.
• Придерживайтесь исключительно грудного вскармливания на протяжении первых шести месяцев жизни ребенка. По некоторым исследованиям, на исключительном грудном вскармливании без ущерба для здоровья ребенок может находиться до 1 года. Грудное вскармливание, совмещенное с прикормом, может быть продолжено до двух лет.
Мы не случайно привели здесь официальные рекомендации ВОЗ. Дело в том, что они совершенно конкретно говорят нам, за счет чего худеть можно, а за счет чего – нельзя ни в коем случае.
Итак, мы будем худеть за счет ограничения:
• жирного мяса, колбасы, сала, сосисок;
• конфет, пирожных, булочек;
• сливочного масла, майонеза, сметаны.
Мы не будем худеть за счет ограничения:
• нежирных молочных продуктов;
• круп;
• фруктов;
• овощей;
• рыбы.
Теперь, когда мы знакомы с общими принципами правильного питания, самое время обсудить более подробно, каким жирам, белкам и углеводам следует отдавать предпочтение.
От жиров отказываться нельзя!
В первую очередь нужно ограничить потребление насыщенных жиров и пищевого холестерина. Вы помните, что насыщенный жир, употребляемый в большом количестве, – один из виновников атеросклероза, онкологических заболеваний, желчнокаменной болезни и заболеваний суставов? Вспомним также, что жиры – самый концентрированный источник энергии и каждый грамм жира дает 9 ккал по сравнению с 4 ккал для белков и углеводов. А значит, уменьшение количества жира – одна из важнейших ступеней к снижению веса.
Сократим до минимума использование «чистых», концентрированных жиров – сала, сливочного масла и маргаринов. Все эти продукты явно не приносят пользы организму. Скрытые жиры содержатся в колбасах, сосисках, сырах, в сметане, сливках, жирном твороге, молоке высокой жирности, кондитерских изделиях. Так, 2 свиные сардельки могут содержать столько же жира, сколько в половине пачки сливочного масла. Сократить содержание насыщенных жиров и холестерина не так трудно, как это может казаться:
• используйте не более 2–3 яичных желтков в неделю;
• ограничьте потребление субпродуктов (печени, почек, мозгов), рыбной икры, креветок, крабов (не более 1 раза в месяц);
• употребляйте нежирные сорта мяса, рыбы, птицы;
• глубокое прожаривание заменяйте тушением, отвариванием, запеканием;
• исключите все виды копченостей, жирных сортов колбас, окорока, грудинки, корейки;
• салаты заправляйте не сметаной и майонезом, а растительными маслами;
• сливочное масло при готовке заменяйте растительными маслами;
• избегайте употребления сливочного масла в чистом виде, 6%-го молока, сливок, сметаны, жирного 18%-го творога и сыра жирностью 45% и выше;
• используйте нежирные сорта кефира (1%), снятое молоко, нежирные (4%, 9%, 11%) сорта творога и сыра (сулугуни, брынза, осетинский);
• отдавайте предпочтение «белому мясу» (птице, рыбе);
• ограничивайте употребление «красного» мяса (говядина, баранина, свинина) до 2–3 раз в неделю.
Из общего количества жира 60–70% должны составлять растительные масла (подсолнечное, оливковое, кукурузное, хлопковое, соевое, льняное, рапсовое и др.) – источники моно– и полиненасыщенных жирных кислот. Включите в рацион источники омега–3 ПНЖК. Наиболее богаты ими сельдь, скумбрия, ставрида, сардина, нототения, мойва, тунец, лосось и печень тресковых рыб.