Страница 104 из 109
Программа тренировки
Предлагаемая в этой книге тренировка длится всего один час, включая предварительный разогрев и растяжки в конце сеанса.
Сеанс состоит из 40–45 минут тренировки до 50 % от VO2 (max)[13], из них каждые 10 минут идет минутная фаза интенсивного ускорения до 80 % от VO2 (max).
На практике для того, чтобы во время физических упражнений знать о своем VO2 (max), достаточно довериться дыханию.
При 50 % от вашего VO2 (max) вы должны быть способны разговаривать, и наоборот, во время интенсивного периода при 80 % от VO2 (max) это невозможно!
Заметьте, что VO2 (max) параллельно оценивает частоту сердечного пульса. Ваш VO2 (max) соответствует максимальной частоте биения сердца, рассчитанной по следующей формуле: 220 – ваш возраст. Для мужчины в 50 лет: 220 – 50 = 170 ударов в минуту.
Это означает, что для мужчины в 50 лет 80 % от VO2 (max) соответствует максимальной частоте пульса: 170 × 0,8 = 136 ударов в минуту. Точный расчет включает также сердечный ритм в состоянии покоя. Более точная формула приведена ниже.
Сначала измерьте частоту пульса в минуту в состоянии покоя, затем отнимите это значение от 170. В нашем примере мы берем пульс 80, после вычитания получается 90. Делим 90 на 2, получаем 45 и прибавляем это число к частоте пульса в состоянии покоя, то есть к 80, выходит 125. Этот точный результат очень близок к предыдущему, рассчитанному проще.
Стало быть, при частоте пульса 125 сжигается больше всего жирных кислот, оставшихся после первых 20 минут упражнений. Исчерпываются резервы сахаров, накопившихся в печени и мышцах.
Согласно принципам, описанным выше, мы предлагаем следующую программу:
● 10 минут до 50 % от VO2 (max);
● 1 минута до 80 % от VO2 (max);
● 10 минут до 50 % от VO2 (max);
● 1 минута до 80 % от VO2 (max);
● 10 минут до 50 % от VO2 (max);
● 1 минута до 80 % от VO2 (max);
● 10 минут до 50 % от VO2 (max);
● 1 минута до 80 % от VO2 (max);
● 5 минут для восстановления;
● 15 минут для растяжки.
Такой типичный сеанс должен повторяться три раза в неделю. Для любителей, например, плавания или велосипеда достаточно перенести эту схему усилий на предпочитаемый вид спорта. Расслабляйтесь…
В арсенале средств противостояния диабету 2-го типа имеются методы медитации, что помогает расслабиться и лучше справляться со стрессом.
Стресс увеличивает секрецию катехоламинов и кортизола, гормонов, способствующих накоплению жира (более того, вызывает желание перекусывать, вредное для метаболического баланса). Управление стрессом может опираться только на вашу волю взять в руки питание и собственное здоровье.
Время от времени вы даете отдых телу, почему бы вам не дать расслабиться и духу? Это поможет поддержать мозг в первые несколько решающих для здоровья недель и уйти от соблазна сдаться. Переступив этот этап, вы обнаружите, что сбросили килограммы с брюшной области, это гарантирует возвращение к норме гликемии и вы не скатитесь в диабет 2-го типа. В 45 или 50 лет или если вы предиабетик, нежелание заниматься своим здоровьем непростительно!