Страница 101 из 109
Интенсивная фаза
Восстановление пищевого баланса начинается с первой довольно интенсивной фазы: сначала все полны энтузиазма, и очень полезно использовать этот этап на благо собственного здоровья.
Лучший способ подсчитать желательное количество калорий, потребляемых на этом этапе, держится на базовом метаболизме, так называемом расходе энергии в покое (РЭП), то есть исходя из количества калорий, которое организм затрачивает каждый день, чтобы просто выживать. Чтобы это измерить, необходимо взвеситься на специальных весах, которые показывают жировую массу (жир на теле), и массу без жира (остальное – скелет, мышцы, органы и межклеточная жидкость).
Масса без жира в килограммах × 30 = базовый метаболизм (в килокалориях). Действительно, 1 кг мышц сжигает без всякого движения 30 килокалорий в день.
У женщины весом 80 кг с жировой массой 35 % (28 кг) и массой без жира 65 % (52 кг) базовый метаболизм равен 52 × 30 = 1 560 килокалориям.
Во время интенсивной фазы ежедневное поступление калорий надо снизить до 80 % базового метаболизма. В нашем примере пациентка в этот период должна потреблять 1 250 килокалорий в день. Тем не менее, во избежание атрофии мышц нужно, чтобы организм получал 1 г белков в день на килограмм веса. Очевидно, что следует также использовать обманки, иначе теряется чувство удовлетворения. (К тому же времяпрепровождение на кухне – дополнительное очко в актив нашего плана.) Необходимо постоянно контролировать индекс гликемии сахаров, потребление омеги-3 и клетчатки. Продолжать эту фазу нужно до тех пор, пока вы не сбросите 5 % (или 10 %, если вы того желаете) от исходного веса.
Когда происходят два отступления от режима в течение сорока восьми часов, это вызывает снижение чувствительности рецепторов к лептину. Поэтому очень важно забыть о поступке типа «все или ничего». Подобное поведение приводит к беде. Разрушительно думать, что после того, что вы съели в полдень, вы уже можете себе позволить два-три десерта вечером. Вполне понятно, что каждый может оступиться, случайно сойти с намеченного пути. Но это должно быть исключением. Позволительно одно отступление за десять дней: один праздник или обед с друзьями в ресторане не нанесут чувствительного ущерба.