Страница 20 из 71
· На вдохе слегка подогните колени и согните руки, будто готовясь поднять тяжесть. Задержите вдох и напрягите всё тело.
· С выдохом и расслабляясь вытяните левую руку вверх, в направлении неба, а правую - к земле.
· Одновременно с этим поднимите правое колено на высоту талии (угол в 90 градусов), при этом большой палец поднятой ноги смотрит вниз.
· Вдыхая и затем задержав вдох, вернитесь в исходную позицию с подогнутыми коленями и напряжённым телом.
· Аналогично поднимите и опустите правую руку левое колено.
Особенности:
· Ширина ног в одну стопу.
· Три повтора на каждую сторону.
· Вдох и напряжение - при подгибании коленей и сгибании рук. Выдох и расслабление - при поднятии ноги и вытягивании рук.
· Для сохранения равновесия смотрите на некую точку прямо перед собой.
· Для усложнения можно при вытягивании вставать на носок ноги.
· Это упражнение можно выполнять быстро или медленно, важно лишь сохранять равновесие.
Полезный эффект:
· Укрепление всей мускулатуры.
· Развитие координации и чувства равновесия.
· Раскрытие многочисленных точек энергетических меридианов.
· Займите положение выпада на любую нону, переднее колено согнуто на 90 градусов.
· Положение рук противоположно позиции ног. Обе ступни направлены вперёд, задняя пятка не касается пола.
· Смените мягким прыжком положение ног и рук.
· Дыхание: две смены на вдох и две - выдох. Позднее увеличьте число смен до трёх-четырёх на вдох и на выдох.
Особенности
· Ширина гон на одну стопу.
· Десять-двадцать повторов.
· Спина и торс вертикальны.
· На этапе освоения не заботьтесь о движениях рук, просто работайте ногами как ножницами, принимая то левый, то правый выпад.
· Затем добавьте движение рук, как при ходьбе, с противоположным махом (впереди левая нога и правая рука, и наоборот).
· Смена выпада совершается мягко, скользящим, «лыжным» движением.
· Вес распределён равномерно на обе ноги или же с несколько большим упором на переднюю ногу.
· На координацию движения рук и ног может уйти несколько дней.
Полезный эффект:
· Отменная стимуляция сердечно-сосудистой системы!
· Укрепление мышц ног.
· Развитие координации и чувства ритма.
· Расширение энергетического поля, увеличение жизнестойкости.
· Примите положение стойки отжимания от пола. Руки параллельны, плечи - над запястьями, спина ровная.
· Руки остаются прямыми на протяжении всего упражнения.
· На вдохе бёдра опускаются к полу, спина изогнута аркой, взгляд - прямо и немного вверх.
· С выдохом бёдра опускаются к полу, спина изогнута аркой, взгляд - прямо и немного вверх.
· С выдохом бёдра поднимаются вверх, пятки прижаты к полу, голова наклонена так, что виден живот.
· На вдохе бёдра опять опускаются к полу.
Особенности:
· Три полных повтора.
· Вдох на опускании бёдер, выдох - на подъёме.
· Поначалу может понадобиться промежуточный вдох-выдох между фазами движения, чтобы не перенапрягаться.
Полезный эффект:
· Гибкость позвоночника и ног.
· Сброс напряжений низа спины и живота.
· Укрепление плеч и запястий.
· Раскрытие области творчества (солнечное сплетение).
· На вдохе из положения сидя (колени согнуты, руки вытянуты) сместите центр тяжести назад и перекатитесь, поднимая согнутые ноги до тех пор, пока вытянутые руки не лягут на пол, а колени не окажутся вблизи лба.
· Сделайте выдох.
· На вдохе перекатитесь вперёд.
· Достигнув передней точки, с выдохом потянитесь: голова расслаблено клонится, руки тянутся вперёд и вниз, подошвы ног соединены, колени смотрят в стороны.
· На вдохе сведите колени и вытяните руки, заняв исходное положение, и перекатитесь назад.
Особенности:
· Три полных переката вперёд-назад.
· Вдох - при перекатах. Выдох в крайних точках (когда тянетесь).
· Спина, для мягкости перекатывания, всегда округлая.
· Перекатывайтесь ритмично и мягко. Увеличьте со временем диапазон движения.
· При перекате назад прямые руки заходят за уши, чтобы защитить шею. Ноги вместе, колени тянутся ко лбу.
Полезный эффект:
· Улучшение циркуляции лимфы и крови.
· Гибкость верхнего и нижнего отделов позвоночника и бёдер.
· Лягте на спину.
· На вдохе поднимите голову и плечи. Вслед поднимайте спину и ровные, вытянутые ноги, пока не достигнете, завершив вдох, равновесия, приняв форму буквы V и балансируя на копчике.
· С выдохом опустите ноги на пол, а затем опускайте, позвонок за позвонком, спину, пока не ляжет голова.
Особенн6ости:
· Три повтора.
· Вдох - при движении вверх, выдох - вниз.
· Поначалу, если сложно, можно выполнять упражнение со слегка согнутыми ногами.
· Голова поднимается первой - так спина крепче прижата к полу при подъёме ног (это предохраняет её от перегрузки) - и опускается последней. В первой фазе голова поднята так, что живот виден до подъёма ног.
· При опускании голова расположена так, что видно, как пятки касаются пола. Потом, когда спина, позвонок за позвонком, легла на пол, касается пола и голова.
Полезный эффект:
· Укрепление мышц низа спины и брюшной полости.
· Улучшение баланса и координации.
· Массаж внутренних органов и улучшение пищеварения.
· Лягте на спину, колени согнуты, ступни на полу. Возьмитесь руками за бёдра и мягко начните раскачиваться назад и вперёд (минимальный диапазон - наилучший).
· Для усложнения уберите руки с бёдер.
· По окончании упражнения слегка постучите кончиками пальцев по животу, чтобы ощутить мышечный тонус.
Особенности:
· Десять перекатов туда и обратно с удерживанием положения тела.
· Быстрый вдох-выдох на каждый перекат вперёд-назад.
· Голова держится высоко поднятой (для обеспечения прижатия нижней части спины к полу), взгляд - на живот.
· Чем меньше ноги согнуты в коленях, тем больше нагрузка.
Полезный эффект:
· Укрепление торса.
· Большая устойчивость к стрессам.
· Готовность к встрече с жизненными трудностями.