Страница 3 из 9
РАЗУМНОЕ
ПИТАНИЕ. Питание очень важно во всех сообществах Голубой зоны. Примените принципы «Уклон к растениям», «Правило 80%» и «Вино 5» к своему плану и программе питания, чтобы обеспечить ощущение цели, контроля и здоровья в жизни жителей.
Сады и растительная пища
Большинство жителей этих регионов придерживаются средиземноморской диеты, состоящей в основном из продуктов растительного происхождения с добавлением цельного зерна, бобов и орехов. Мясо редкое, едят только один раз. Обычно у них есть свои сады, которые они сажают, ухаживают, собирают и готовят для себя. Сады и блюда из растений – ешьте до тех пор, пока не будете удовлетворены Сады жителей, которые можно интегрировать в сады шеф-повара, где жители и повара вместе планируют, ухаживают и собирают урожай в саду, который затем включается в их еду.
Ешьте до тех пор, пока не насытитесь. На Окинаве соблюдают правило «хара хати булочка», что означает прекратить есть, когда вы сыты на 80%. Они достигают этого, прекращая есть, когда больше не голодны, а не когда сыты.
Помогите жителям съесть правильное количество, используя тарелки меньшего размера, убирая телевизоры из мест приема пищи и подавая пищу, богатую питательными веществами.
«Счастливый час» не заканчивается с выходом на пенсию «
Счастливый час» не заканчивается с выходом на пенсию Небольшое количество алкоголя является обычным явлением во многих диетах «голубой зоны». Вино пользуется большим спросом на Сардинии, где местные жители варят напиток с высоким содержанием антиоксидантов, который может помочь предотвратить возрастные заболевания. Более того, бокал вина или пива может снять стресс и стать приятной частью дня с друзьями и семьей.
В сообществе престарелых в Бенде, штат Орегон, жители работают с местным пивоваром, чтобы варить собственное пиво, давая им цель и вовлекая сообщество.
СВЯЗИ
Воспитание души
Еще одной характеристикой всех Голубых зон является определенная форма духовности. Жители Сардинии и Никойи, как правило, являются католиками, жители Окинавы имеют форму поклонения предкам, жители Икинарии в основном исповедуют греческую православную веру, а в Лома Линда, Калифорния, есть адвентисты седьмого дня. Многие исследования начали рассматривать сложную связь между религиозными и духовными убеждениями и то, как они связаны с физическим и психологическим здоровьем. Духовность и религиозные практики могут снизить стресс, помочь вам чувствовать себя лучше эмоционально и стать частью сообщества.
Помимо часовни, сознательно признайте духовность частью человеческого существования. Узнайте о повседневных практиках и сделайте их частью повседневной жизни.
Приглашение семьи
Трудно переоценить важность семьи. Поддержка семьи может обеспечить поддержку, традиции, мотивацию и мудрость. В Америке люди, как правило, живут отдельно от своих взрослых детей и внуков. Существует большая разница между тем, чтобы подняться наверх или вниз по улице, и сесть в машину и ехать куда-то. Сообщества Life Plan, лучше оборудованные для того, чтобы приглашать людей, помогут увеличить количество посещений со стороны семьи.
Семья, которую вы выбираете
Но что, если рядом нет родственников? Вам нужен «Моаи», японский термин, обозначающий встречу ради общей цели. Группа друзей, которые всегда рядом, чтобы вместе смеяться, предлагать поддержку, когда это необходимо, и делиться жизненным путешествием, несмотря ни на что. Пенсионные сообщества – идеальное место для поиска ПРАВИЛЬНОГО ПЛЕМЯ. Исследования показывают, что у тех, кто тратит меньше времени на социальную деятельность, двигательная функция снижается быстрее, чем у тех, кто это делает. Пенсионные сообщества – идеальное место для поиска ПРАВИЛЬНОГО ПЛЕМЯ. Масштабы сообществ пожилых людей могут быть ошеломляющими. Разбейте их на «меньшие районы», чтобы расширить связи и отношения.
Мы можем оказать положительное и долгосрочное влияние на жизнь наших жителей, внедрив эти принципы долголетия.
Все начинается с выбора еды. Большинство жителей «голубых зон», с которыми я знаком, имеют легкий доступ к фруктам и овощам местного производства, в основном не содержащим пестицидов и выращенным органическим способом. Если они не выращивают эти продукты питания в своих собственных садах, они нашли места, где их можно купить, причем по более доступной цене, чем обработанные альтернативы. Они включили в свой ежедневный или еженедельный рацион определенные питательные продукты – продукты, которых зачастую даже нет на полках магазинов или в меню ресторанов быстрого питания по всей стране. Они унаследовали проверенные временем рецепты или самостоятельно разработали рецепты, позволяющие сделать здоровую пищу вкусной – чрезвычайно важная часть диеты «голубых зон», потому что, если вам не нравится то, что вы едите, вы не будете есть. это очень долго.
Конкретные продукты, важные для долгожителей синих зон, различаются в зависимости от культуры. Однако не менее важными могут быть рекомендации по выбору продуктов питания, которые мы разработали после посещения многочисленных «голубых зон» и поиска лучших способов транслировать эти ценности для жителей Северной Америки.
Полученные здесь результаты представляют собой долгосрочное статистическое и научно обоснованное исследование. Нам нужна была информация, которая не была бы просто анекдотической или основана на интервью, посещениях кухни или совместных трапезах с отдельными долгожителями. Мы проанализировали более 150 диетических исследований, проведенных в синих зонах за последнее столетие, а затем проанализировать эти исследования, чтобы получить глобальный средний показатель того, что на самом деле ели долгожители. Здесь мы даем некоторые рекомендации, которым вы можете следовать, чтобы придерживаться диеты «голубых зон», как они, и дожить до 100 лет.
Рекомендации по питанию в «голубых зонах»
Следуйте этим рекомендациям, и вы вытесните рафинированный крахмал и сахар, заменив их более полезными, питательными и богатыми клетчаткой продуктами – и все это сделаете естественным путем.
1. Наклон растения
Следите за тем, чтобы 95% вашей пищи было получено из растений или растительных продуктов.
Ограничьте потребление животного белка в своем рационе до одной небольшой порции в день. Отдавайте предпочтение бобам, зелени, ямсу и сладкому картофелю, фруктам, орехам и семенам. Цельно зерновые продукты тоже подойдут. Хотя люди в четырех из пяти синих зон потребляют мясо, они делают это умеренно, используя его в качестве праздничной еды, небольшого гарнира или способа придания вкуса блюдам.
Действительно, исследования показывают, что 30-летние адвентисты-вегетарианцы, скорее всего, переживут своих коллег-мясоедов на целых восемь лет. В то же время увеличение количества растительных продуктов в вашем рационе имеет множество благотворных эффектов. В синих зонах люди едят впечатляющее разнообразие огородных овощей в сезон, а затем маринуют или сушат излишки, чтобы насладиться ими в межсезонье. Лучшими продуктами для долголетия в диете «голубых зон» являются листовая зелень, такая как шпинат, капуста, ботва свеклы и репы, мангольд и листовая капуста. На Икарии, как сорняки, растет более 75 сортов съедобной зелени; многие из них содержат в десять раз больше полифенолов, чем красное вино. Исследования показали, что люди среднего возраста, которые ежедневно потребляли эквивалент чашки вареной зелени, в два раза реже умирали в течение следующих четырех лет, чем те, кто не ел зелень.
Лучшими продуктами для долголетия в диете «голубых зон» являются листовая зелень, такая как шпинат, капуста, ботва свеклы и репы, мангольд и листовая капуста.
Исследователи также обнаружили, что люди, которые ежедневно потребляли четверть фунта фруктов (около яблока), имели на 60% меньший шанс умереть в течение следующих четырех лет, чем те, кто этого не делал.
Исследователи также обнаружили, что люди, которые ежедневно потребляли четверть фунта фруктов (около яблока), имели на 60% меньший шанс умереть в течение следующих четырех лет, чем те, кто этого не делал.