Страница 3 из 5
• Сядьте по-турецки (уложив одну ногу поверх другой) и выпрямите спину. Энергично поверните голову вначале влево. Попытайтесь осторожно добиться максимального положения, а затем вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение 4 раза.
• Лягте на живот и уложите руки на затылок. Поднимите локти и отведите их назад. Упритесь лбом в пол. Поднимите голову и на вдохе откиньте ее назад. При этом руками создавайте сопротивление для движения.
• Для выпрямления спины лягте на живот, руки согните в локтевых суставах. Уложите одну ладонь поверх другой, упритесь в них лбом. Разведите руки в стороны и приподнимите грудь вверх. Повторите упражнение 6–10 раз.
• Лягте на спину и согните ноги в коленях, а руки разведите в стороны и упритесь ладонями в пол. Выгните грудную клетку, упираясь головой и ладонями. Длительность повторов 5–8.
Рис. 2. Правильная осанка
Упражнения для красивой осанки
Упражнения для выработки прямой осанки несложные, из них можно создать целый комплекс или выполнять между делом (дома или на работе).
Об упражнении с книгой на голове мы уже сказали выше – оно давно уже считается «классикой» жанра. Приведем здесь еще несколько интересных упражнений.
Деревянная марионетка
Идя, например, по улице, представляйте себе, что вашу голову и плечи кто-то невидимый тянет вверх за ниточки, как у марионетки. Такое упражнение позволит вам всегда держать спину ровной, грудь распрямлять, а походку делать легкой и летящей.
Чайка
Именно эту птицу мы будем изображать в следующем упражнении. Для этого станьте прямо, поднимите руки и разведите их в стороны на уровне плеч. Считая до трех, медленно отводите руки назад, сколько сможете. На четыре – возврат в исходное положение. Через несколько дней этот комплекс сделает вашу спину настолько ровной и стройной, что восхищенные взгляды вам просто обеспечены.
Ерзание
Сядьте на любую поверхность (это может быть и мягкий диван, и жесткая деревянная скамейка), прислушайтесь к ощущениям своего тела, особенно в области спины. После этого начинайте ерзать, выбирать более удобную или комфортную позу, часто меняйте положение.
Особенно такое занятие подойдет для детей, ведь они никогда не могут усидеть на месте. Но помните: как только почувствуете, что устали сидеть в таком положении, начинайте снова ерзать и искать новую удобную для спины позу. Уже через месяц вы сможете оценить положительный эффект этого забавного упражнения.
Упражнения на турнике
Упражнения для формирования красивой осанки просто невозможны без занятий на турнике. Чтобы ваша спина выглядела ровнее, рекомендуем приобрести обычный детский турник или простую перекладину, которые можно повесить у себя дома. Обычные периодические зависания на них, даже на несколько минут, помогут создать осанку своей мечты. Этот легкий комплекс поможет снять напряжение с мышц спины и вытянуть позвоночник. Такие зависания особенно полезны тем, у кого сидячая работа (к примеру, за компьютером). Также обязательно проводите подобные упражнения после тренировки.
Лодочка
Ложитесь на живот и положите руки перед собой. Попытайтесь одновременно оторвать от пола и ноги, и руки. При этом следите, чтобы напрягались спинные мышцы, особенно на пояснице. Сделать необходимо до 4 подходов, в каждом по 20 повторений.
Работа с гантелями
Для этого упражнения вам потребуются небольшие гантели. Встаньте ровно, слегка наклонившись вперед. Колени при этом слегка согните, прогните поясницу и постарайтесь удерживать спину в положении параллельно полу. Возьмите в руки гантели. Поднимайте руки таким образом, чтобы сводились лопатки, а голова была чуть приподнятой. Следует выполнить до 4 подходов с 15 повторениями.
Наклоняйтесь вперед. Встаньте так же, как было в предыдущем упражнении, но гантели нужно поставить на плечи и держать руками. Делайте наклоны вперед, при этом таз тяните назад. Слегка сгибайте ноги в коленях. Старайтесь, чтобы в самой нижней точке спина была параллельной полу. Потом медленно разгибайтесь обратно, но не полностью. Этот комплекс повторов поможет быстро привести спину в порядок.
Искривления позвоночника
Абсолютно прямым позвоночник человека не бывает никогда – в естественном состоянии он имеет плавный изгиб в виде растянутой латинской буквы «S». Эта нормальная форма позвоночника помогает правильному функционированию всех внутренних органов человека, так как именно от позвоночного столба и спинного мозга к ним подходит множество нервных окончаний, связывающих органы с головным мозгом.
Правильное положение позвоночника фиксируется небольшими внутренними связками и мышцами, удерживающими каждый позвонок на своем месте. Если же эти мышцы ослабевают, приобретают неправильное положение из-за нагрузки или повреждаются травмами или вследствие заболевания, позвонки один за другим начинают смещаться. Это приводит к искривлению позвоночника, что в дальнейшем чревато серьезными проблемами со здоровьем.
Виды искривления позвоночника в зависимости от направления смещения классифицируются следующим образом.
Кифоз – вид деформации позвоночника, при котором он выгибается назад.
Лордоз – вид деформации, при которой позвоночник выгибается вперед.
Сколиоз – боковое искривление позвоночника.
Каждая из этих форм искривления несет серьезную угрозу здоровью человека. Они могут проявляться по отдельности, но чаще всего обнаруживаются сочетанные формы, например, кифосколиоз. Это означает, что позвоночник не только выгнут дугообразно или углом назад, но и смещен в сторону. Такие деформации сложнее лечить, и они приносят больше проблем для здоровья человека.
Все виды искривления позвоночника имеют сходные причины, тем не менее у каждого заболевания они специфические. Поговорим о каждом из них более подробнее.
Кифоз
Кифоз бывает дугообразным, когда тот или иной отдел позвоночника равномерно искривлен сзади, и угловатым, то есть с резким искривлением на небольшом участке в области нескольких позвонков.
Дугообразный кифоз возникает главным образом в грудном отделе позвоночника (так называемая круглая спина).
Причиной развития этой формы кифоза может быть врожденная слабость мышц спины, перенесенный в детстве тяжелый рахит, длительное согнутое положение туловища (за станком или письменным столом, в забое шахты и т. д.).
Наличие «круглой спины» не только нарушает осанку человека, но ведет к уменьшению дыхательной экскурсии грудной клетки, так как полный вдох требует максимального разгибания позвоночника; недостаточность дыхания может отрицательно сказаться на кровообращении. Нередко «круглой спине» сопутствуют выдвинутые вперед и опущенные вниз руки, выпяченный и несколько отвисший живот.
Профилактика этой формы кифоза включает в себя мероприятия по профилактике сколиозов, которые мы перечислим ниже. Лечение заключается в выполнении корригирующей гимнастики, физиотерапевтических процедур. Также рекомендуется санаторно-курортное лечение. Своевременное обращение к врачу поможет предотвратить дальнейшее прогрессирование искривления позвоночника.
Угловатый кифоз возникает преимущественно в грудном отделе позвоночника и в этом случае называется горбом.
Причиной чаще всего служит поражение позвонков туберкулезным процессом и их сплющивание под тяжестью вышележащих частей тела, что сопровождается укорочением туловища, резким выпячиванием груди. Эта деформация отражается на функции внутренних органов, на трудовой деятельности и на личной жизни больного. Своевременное правильное лечение туберкулеза обычно предупреждает образование горба.