Искусство гигиены сна. Как создать условия для качественного сна и начать высыпаться

Полина Мирошникова

Искусство гигиены сна. Как создать условия для качественного сна и начать высыпаться

Что есть полезного в этой книге

Полноценный сон – это поистине исцеляющее и восстанавливающее состояние организма. Ведь после того, как хорошо выспишься, весь окружающий мир выглядит ярче, интереснее, насыщеннее, проблемы решаются на повышенной скорости, и отношения с окружающими строятся легче.

Очень жаль, но высыпаться в наше время, становится с каждым днем все труднее. Дают о себе знать и нескончаемые переживания из-за дневных неприятностей, проблемы со здоровьем, неправильный рацион, неблагоприятные окружающие условия – ночной шум, яркое освещение, не комфортная температура, неправильно выстроенная обстановка в спальне.

Бывает, что человек и не задумывается над тем, что его плохое самочувствие и унылое настроение днем – это результат снижения качества ночного сна. Думается, что если поспал в свои 7-8 положенных часов, то все должно быть в порядке, но часто не учитывает при этом то, каким же было качество этого восьмичасового сна. Дело в том, что у сна есть множество показателей, управляя которыми можно достичь наилучшего состояния утренней и дневной бодрости и того самого приятного ощущения, что высыпаешься.

Все, что происходит с вами в течение дня, в конечном итоге влияет на сон. Вы рано просыпаетесь, пытаетесь втиснуть в свой режим дня эту поездку в спортзал перед работой или успеть сделать еще пару неотложных дел до 9:00 утра, и даже назначить дополнительную встречу. А потом поздно ложитесь, едва успев закончить незавершенную днем работу почти ночью. Эти привычки пагубно влияют на ваш полноценный отдых в отведенные организму 7-9 часов сна в сутки, и, в конечном итоге, негативно сказываются на здоровье.

И по совокупности всех наших привычек, в итоге, легко возникает недостаток как количества сна – поздние засыпания, ранние пробуждения, так и его качества – частые пробуждения во сне, неприятные сновидения, поверхностный, неглубокий сон. Полноценный сон совсем скоро станет одной из тех редких составляющих VIP статуса. Таким же как дорогой автомобиль, или роскошное меховое манто: если человек сможет себе позволить ежедневно высыпаться, то его смело можно считать успешным состоятельным человеком.

Предлагаем не дожидаться критических моментов своей жизни, и начать улучшать свой сон уже сейчас, вместе с началом чтения этой книги.  В этой книге собраны приемы, практики и стратегии по улучшению сна. Все эти знания почерпнуты из научных источников и проверены с помощью выверенных исследований. Наш организм чрезвычайно сложен для понимания и управления им, также как и сон остается все еще одной из самых загадочных явлений живого мира. Тем не менее, все наши советы имеют научное обосновании и доказанное учеными благотворное влияние на качество и продолжительность сна.  Создавайте свой новый образ жизни, полный исцеляющих минут полноценного сна.

Проблемы со сном, почему они возникают

Зачастую, современный человек, устремленный к достижениям, спит по 4-5 часов в сутки. У кого-то просто физически не хватает времени для сна, а кто-то, даже имея это время, проводит его, ворочаясь в постели в тщетных попытках хоть ненадолго побывать в желанных объятиях Морфея. Нарушения сна захватывают мир как эпидемия. Уже сейчас около 30% населения мира жалуются на те или иные проблемы со сном.

На проблемы со сном нельзя закрывать глаза. Продолжительность, да и качество нашей жизни тесно связаны с качеством ночного сна. На эту тему проведено масса научных исследований, и результаты скрупулезных поисков ученых говорят о том, что в ногу с проблемами со сном идут сердечно-сосудистые болезни и их осложнения, гормональные нарушения, риск психических расстройств, ожирения, диабета и онкологических заболеваний.

У проблем со сном могут быть разнородные причины. От неблагоприятных окружающих условий, которые легко исправляются созданием комфорта в спальне, до серьезных проблем со здоровьем, для решения которых необходима помощь специалистов.

Но даже если, как вам кажется, проблем со сном у вас нет, но вы чувствуете, что в течение дня быстро устаете, чувствуете сонливость, или вам уже с утра не хватает бодрости и заряда энергии, то обязательно обратите внимание на качество своего сна.

Показатели сна

Что такое качество и количество сна?

Для того, чтобы оценить сон, его как правило, характеризуют двумя специальными показателями количества и качества сна.

Количество сна можно измерить объективно, хотя и разными способами, о нем можно судить относительно легко. Но необходимо учитывать, что существуют заметные индивидуальные различия в потребности во сне. Так, молодых людей с короткой продолжительностью сна можно разделить на несколько групп: на тех, кто страдает бессонницей, тех, кто жалуется на недостаток сна, и тех, у кого жалоб нет. Количество сна может оцениваться не по фактической продолжительности, а по отклонению от оптимального количества сна человека. Поэтому, прежде чем оценивать связь между количеством сна и другими переменными, у каждого человека следует измерить оптимальную продолжительность сна и отклонение от индивидуального оптимального количества сна.

Количество сна относится к продолжительности времени, которое человек проводит в состоянии сна. Оно определяется количеством часов, которые человек спит в течение ночи или во время дневного сна. Нормальное количество сна зависит от возраста и индивидуальных потребностей каждого человека. Обычно взрослому человеку требуется примерно 7-9 часов сна в ночь.

Качество сна относится к тому, насколько хорошо и глубоко человек спит. Качество сна определяется такими факторами, как время засыпания, количество просыпаний в течение ночи, продолжительность фаз глубокого сна и быстрого сна, а также ощущением бодрости и энергичности после пробуждения. Хорошее качество сна связано с ощущением свежести, энергии и бодрости в течение дня, а также с улучшенной работой мозга, эмоциональным благополучием и общим здоровьем.

Качество сна является более важным показателем сна, чем количество сна, для его оценки. С помощью анализа показателей сна ученые пришли к выводу, что тремя самыми основными параметрами, определяющими качество сна, являются общее количество сна, ощущение бодрости после пробуждения и дневное состояние ума после сна. Качество сна сложно определить объективно, но этот показатель включает в себя 4 численных параметра: количество времени, проведенного в кровати, количество времени глубокого сна, согласованность стадий сна, количество пробуждений. Сочетание этих четырех главных параметров отражает ваше личное качество сна.

Вот ключевые индикаторы качества сна, для понимания того, как интерпретировать данные о своем сне, полученные благодаря современным девайсам и мобильным приложениям.

Итак, параметры качественного сна должны быть такими:

Время, проведенное в постели – занимает около 85% от сна,

Время на засыпание – не более 30 минут,

Количество ночных пробуждений – не более 1,

Время бодрствования в постели во время ночного пробуждения, после которого наступает засыпание – не более 20 минут.

Но даже если полисомнографическая запись показывает типичную ночную диаграмму  сна с более высокой частотой глубокого сна в первой трети ночи, увеличением продолжительности фазы быстрого сна и поверхностного сна в последней трети ночи и низкой частотой прерывистого бодрствования, качество ночного сна определяется как плохое, если человек  неудовлетворен ночным сном.

Что такое фазы, стадии и циклы сна?

У сна различают две фазы – медленная и быстрая. Сразу после засыпания организм входит в медленный сон, который сменяется быстрым сном. Вместе эти две фазы составляют 1 цикл сна, длящийся от 60 до 100 минут. За одну ночь может успеть пройти смена 4-6 циклов. Эти показатели очень индивидуальны. По мере повторения циклов, медленного сна в каждом последующем цикле становится все меньше.