Страница 7 из 10
С другой стороны, пропустить ужин – это уже гораздо сложнее, потому что:
– в это время дня мы, как правило, наиболее голодны
– это самый большой приём пищи за день
– самый общественный приём пищи
– пропуск ужина труднее всего вписать в ежедневный график.
Но если вы в состоянии пропустить ужин и это не слишком сложно для вас, потому что это самый большой приём пищи, то это будет наиболее эффективным с точки зрения снижения веса вы получите восемь часов голодания и когда вы проснетесь на следующий день из-за этих контррегуляторных гормонов вы будете не более голодны, чем если бы если бы вы поужинали и поэтому пропустить завтрак проще всего. Пропуск ужина наиболее эффективен, но нет причин, по которым вы не могли бы не изменить ситуацию, поэтому иногда вы делаете одно, а иногда – другое, но вам нужно заглянуть в свою жизнь и посмотреть, где это имеет наибольший смысл, где это легко, вы можете пропустить завтрак, если это сложно и вам нужно сбросить вес, может быть, у вас приближается встреча с друзьями или у вас что-то важное, и вы хотите выглядеть не хуже всех. Тогда, может быть, вы хотите пропускаете ужин и здесь хочется сделать небольшое замечание о появляющимся сильном чувстве голода. Помните – когда вы пропускаете ужин, чувство голода не продолжает нарастать, оно проходит как волна… То есть, если игнорировать это чувство голода, то оно просто отступит. Но все же, если вы испытываете проблемы с чувством голода, то ниже мы представляем пять лучших советов, как справиться с голодом и изменить свои пищевые привычки. Обычно эффективнее поменять уже имеющуюся пищевую привычку на менее вредную привычку, а не отказываться от нее.
Для того, что справиться с чувством голода в данном случае вместо еды можно выпить:
1. Чашку кофе.
2. Стакан зеленого чая.
Оба этих напитка не содержат калорий и очень эффективны для подавления чувства голода и появления аппетита.
3. Стакан воды, в которой разведено небольшое количество яблочный уксуса.
4. Стакан воды в котором добавлено немного соли.
Оба эти продукты (соль и уксус – также заглушают чувство голода пока оно не пройдет).
5. Стакан воды в которой добавлены семена чиа.
Семена чиа, которые вы кладете в воду, набухают, поглощая воду. Получается что-то вроде геля. Если вы съедите их, они наполнят ваш желудок и ощущение голода исчезнет.
Глава 5. Отказ от переедания
В среднем за день вы принимаете более 200 решений, связанных с едой, но только лишь малую часть из них вы осознаете.
Остальные решения, а за ними и действия принимаются вашим бессознательным разумом и могут привести к бездумному потреблению пищи, которое может вызвать переедание, способствующее:
– увеличению веса тела
– появлению большого количества болезней.
Переедание – это не просто одна из вредных пищевых привычек. Это целая система вредных привычек, целый конгломерат действий, вредных, неправильных, враждебных вашему телу, который сформировался на протяжении вашей жизни. Это основная причина возникновения подавляющего большинства болезней человека. По существу, наш организм на протяжении всей жизни борется с переизбытком потребляемой пищи. И эта война истощает организм человека, что приводит к развитию хронических болезней и быстрой смерти человека. (11) Итак, почему мы передаем, начиная с питания материнской грудью?
Съедать слишком много за один присест или потреблять слишком много калорий в течение дня – это распространенные привычки, от которых трудно отказаться. И хотя некоторые люди считают такое поведение привычкой, от которой можно избавиться, у других оно может свидетельствовать о расстройстве пищевого поведения. Со временем чрезмерное употребление пищи может привести к увеличению веса и повысить риск развития хронических заболеваний, таких как диабет или сердечно-сосудистые заболевания. Независимо от того, есть ли у вас расстройство пищевого поведения, разорвать порочный круг переедания может быть непросто. Однако некоторые приемы могут помочь.
Профессор Корнельского университета Брайан Вансинк в своей книге «Бездумная еда: Почему мы едим больше, чем нам кажется» писал: «Люди переедают:
– не потому, что они голодны
– не потому, что еда вкусная».
По его мнению человек всегда является жертвой обстоятельств, таких как:
– друзья
– родственники
– размеры и вида посуды
– упаковка продуктов
– размеры столов
а также большого количества других факторов окружающей среды, на которые обычно эти люди никогда не обращают своего внимания. (12)
Если вы переедаете, это не потому, что с вами или вашей силой воли что-то не так. Правда в том, что существует целая индустрия, посвященная созданию еды, которая очень вкусна – еды, которая настолько вкусна, что перед ней почти невозможно устоять.
Ваше тело и мозг реагируют именно так, как должны.
Предполагается, что перестать есть эти продукты кажется почти неестественным.
Но мы не говорим о таких продуктах, как стебли сельдерея, цельный коричневый рис или запеченное филе лосося.
Как часто вы слышите, как вы говорите: «Я съел так много спаржи, приготовленной на пару! Я просто не мог остановиться!» Это правильно. Вы никогда не слышали, чтобы вы так говорили.
Но вот потребление обработанных пищевых продуктах почти всегда очень приятно. Обработанные пищевые продукты – это продукты, которые были изменены по сравнению с их первоначальной цельной формой, чтобы изменить их вкус, текстуру или срок годности. Часто их изменяют таким образом, чтобы они поражали как можно больше центров удовольствия – от мозга до рта и живота.
Обработанные пищевые продукты очень вкусны, сразу же приносят удовлетворение, их приятно есть и их легко быстро переесть и часто дешево. Обработанные пищевые продукты также будут отличаться от своих аналогов из цельных продуктов, в зависимости от степени обработки.
Начинаете избавляться от переедания с помощью наблюдения за своим организмом и ряда активных действий, таких как:
– изменение или слом старых, нездоровых вредных пищевых привычек
– создания новых, полезных, здоровых пищевых привычек на всю оставшуюся жизнь с возможностью их постоянного улучшения или совершенствования.
Дневник питания или мобильного приложения – это хороший инструмент, который поможет вам узнать о своих привычках в еде и снизить переедание. Многие исследования показали, что использование методов самоконтроля, таких как ведение пищевого дневника, может способствовать снижению веса. Кроме того, ведение пищевого дневника может помочь выявить ситуации и эмоциональные стимулы (триггеры), способствующие перееданию, а также продукты, которые могут спровоцировать переедание.
Ведите дневник питания в течение 1 недели.
1. Запишите, что вы едите, сколько и в какое время дня вы едите.
2. Включите заметки о том, что еще вы делали и как вы себя чувствовали, например, о голоде, стрессе, усталости или скуке. Например, может быть, вы были на работе и вам было скучно, поэтому вы перекусили в торговом автомате по коридору со своего стола.
3. В конце недели просмотрите свой дневник и посмотрите на свой режим питания. Решите, какие привычки вы хотите изменить. Помните, что маленькие шаги ведут к большему успеху в долгосрочных изменениях. Старайтесь не перегружать себя слишком большим количеством целей. Рекомендуется ограничить свое внимание не более чем 2 или 3 целями одновременно.
Таким образом, исследования показали, что отслеживание потребляемой пищи может помочь похудеть. Кроме того, это поможет вам лучше осознать свои привычки.
Постановка краткосрочных и долгосрочных целей и частое обращение к ним может помочь Вам не сбиться с пути и уменьшить желание переедать. Знание причин, побудивших Вас преодолеть переедание, и того, как переедание мешает Вам достичь Ваших целей в области здоровья и благополучия, может мотивировать Вас к работе над формированием новых моделей питания. Записывание мотивирующих цитат и развешивание их на видных местах по всему жилому пространству поможет вдохновить Вас придерживаться плана в течение дня.