Страница 3 из 4
4. Опора выносимой ноги на пятку.
5. Толчок задней ноги от основания большого пальца.
6. Хорошее заведение руки назад.
7. Ротация в корпусе (вращение).
8. Постановка ног будто вдоль узкой перекладины (рис. 2).
Такой шаг подарит приятную возможность тренировать ягодицы и не напрягать поясницу. Тогда можно и 10 000 шагов пройти и даже больше, если это необходимо.
– Я совсем запуталась, то есть пока я не идеальная, мне и ходить не нужно?
Можно и нужно, но первое – не усердствовать, второе – не начинать бегать, третье – параллельно с кардионагрузкой включать в постоянное расписание работу со стопой. Кое-что я покажу тебе уже сегодня. Готова? Тогда снимай ботинки, оголяй стопы и пойдём потренируемся!
ВИДЕОТРЕНИРОВКА № 1
«Разучиваем здоровый шаг»
Комментарий к тренировке
Зачем я учу ходить так вычурно? Грудь вперёд, руки болтаются, корпус скручивается… Всё это объясняется физиологически – такая ходьба включает все мышцы тела, способствует правильному дыханию, а значит – снятию накопившегося стресса, стопа работает функционально, что обеспечивает лимфодренажный эффект, и даже желчный пузырь с печенью работают лучше, так как производится их механический массаж.
Сделаем выводы?
1. В день для здоровья достаточно проходить в среднем 6 000 шагов, но физически активному человеку не стоит себя ограничивать, если прогулки в удовольствие.
2. Важно, чтобы ходьба была интенсивная, но не заставляла тебя при этом дышать ртом.
3. Достаточно трёх вылазок по 20 минут. Это может быть прогулка от дома до работы и наоборот, а также вечерний променад с любимым.
4. Шаг нужно учиться выстраивать правильно, и тогда будет много плюшек:
• профилактика варикоза и других сердечно-сосудистых заболеваний,
• профилактика отечности,
• крепкий сон,
• стрессоустойчивость,
• здоровое пищеварение и регулярный стул.
А если всё‐таки переходила, и заболели ноги? Да и просто здоровья ради!
Используй магниевые ванны или ванночки. Можно взять 200–400 г бишофита или английской соли, растворить в воде 36–38 градусов и принимать такую ванну не более 20 минут с перерывом в день-два. Курс составляет 10–12 процедур с перерывом в 1,5–2 месяца. Такие SPA-процедуры снимут боль в мышцах и суставах, улучшат состояние кожи и расслабят тебя целиком и полностью.
А ещё – очень полезно полежать, закинув ноги на стену, хотя бы 5 минут после рабочего дня (рис. 3).
Долгосидоз – это передоз сидячей работы? Проверь – грозит ли он тебе
Термин «долгосидоз», конечно, не научный, но он настолько метко описывает проблему, что закрепился в сленге тренеров, специалистов по движению, остеопатов и так далее. Удивительно, но нашему позвоночнику вдвое труднее сидеть, чем стоять, хотя нам, напротив – очень приятно опустить пятую точку на любую из опор.
Доказано, что при наклоне корпуса вперёд из положения сидя давление на позвонки увеличивается в 11 раз – это нещадно их разрушает (рис. 4).
Но почему наш мозг не протестует? Всё до банального просто – мы разленились.
Когда мы стоим, наши мышцы работают, поддерживая позвоночник и суставы, а если садимся, большинство мышц расслабляется, зато львиная доля нагрузки падает на костную опору. А так как у мышц есть телефонный провод напрямую к мозгу – так называемые механорецепторы, то они сразу начинают нашёптывать: «Сиди, сиди, нам хорошо, мы отдыхаем». У костей такой прямой связи с Главным Управляющим органом нет. И те пашут. Как могут. А потом – откуда грыжи, протрузии, невралгии и пр.
Если вышеперечисленное тебя не беспокоит или ты пока не дообследованная, то у меня есть такая пугалка.
Два часа беспрерывного сидения – повышается уровень «плохого» холестерина.
Четыре часа беспрерывного сидения – растёт риск инсулинорезистентности, так как чувствительность к гормону снижается на 20 %.
Шесть часов непрерывного сидения – стандартная физнагрузка уже не компенсирует вред от столь длительного нахождения на пятой точке.
«Более 10 часов непрерывного сидения – вред для здоровья сопоставим с вредом от курения», – считал эндокринолог Джеймс Левин, пока его высказывание не начали подвергать сомнению.
– Даша, может, и здесь не всё так критично – и вполне можно сидеть, если твоя работа такова, что от этого не убежишь?
Не убежишь в буквальном смысле (смеюсь – авт.). Да, в офисах 10 на 10 сильно не разбежишься, а ставить беговые дорожки, чтобы работники тренировались – тоже спорное решение. Ну представь, ты сидишь целый день, а потом, не размявшись, не разогревшись – побежала. Травм будет не избежать (какой жуткий каламбур – авт.). Ну да ладно, утрирую, я поняла твой запрос и спешу с ним разобраться. А вдруг, и вправду, вся эта истерия с малоподвижностью – не более, чем выдумка спортиндустрии?
И первый контраргумент, что нет – это не выдумка, у меня уже в кармане.
Начнём с краткого экскурса, как устроены сосуды. Нас интересуют артерии, вены и лимфатические сосуды. Первые несут кровь, последние – лимфу.
Стенки артерий более прочные и толстые, чем у вен. Артерии разносят кровь от сердца к мышцам и внутренним органам. И ток крови осуществляется здесь за счет сократительной способности сердца. Именно на этом явлении и основан подсчёт пульса – сердце выбросило кровь, аорта приняла, а удар, который произошел об её стенку, разошелся колебаниями по всем артериям. Итого – пока сердце пашет, артерии без крови не остаются, кроме того, у них есть собственный слой гладкомышечной ткани, который позволяет автоматически поддерживать непрерывное течение крови с постоянной скоростью.
Вены же, наоборот, обеспечивают возврат крови в сердце. То есть их задача – двигать кровь в обратном направлении. В этом венам помогает отрицательное давление в грудной полости. Легко представить – словно высасываешь свежевыжатый сок из стакана через трубочку. Умная природа добавила этой венозной «трубочке» слой гладкой мускулатуры, который более развит в венах нижних конечностей. Однако в сравнении с артериями развит он всё равно не так хорошо, да и сама стенка вен имеет более слабый эластиново-коллагеновый каркас, чем стенка артерий. Зато здесь есть клапаны, которые похожи на лепестки розы.
Представь, что ты вставила неплотный бутон розы в полую трубку диаметром 3–4 сантиметра, а затем пустила по трубке воду. Там, где вода будет идти по направлению роста лепестков, она не остановится и не застоится, а если пустить воду с обратного конца, то лепестки распушатся и затормозят ход воды. Конечно, лепестки очень тонкие и вряд ли станут заметным препятствием. Зато клапаны в венах действительно преграждают обратный ток крови.
А теперь проведём эксперимент – возьми трубочку, налей литра два воды и, не торопясь, тяни её вверх, будто тебе больше нечем заняться. Ладно, можно даже не проводить этот глупый эксперимент. И так ведь понятно, к чему я веду – ты жутко устанешь уже на десятой, если не на пятой минуте.
Вот и сердцу тяжело! 24 часа в сутки, 7 дней в неделю. Все носятся вокруг вечного двигателя, а он у нас уже есть – наше сердце. Но чтобы оно реально отслужило век, ему нужны помощники. И они есть!
Знаешь, что помогает сердцу в возврате венозной крови и снимает порядка 30 % нагрузки? Мышцы ног! При условии, что они работают. А ещё – полноценное дыхание (рис. 5).