Страница 7 из 23
Рис. 4
ние пульса до 130 ударов в минуту, сохраняющая определенное врем«
этот ритм, ведет.к достоверному увеличению МПК.
ТАБЛИЦА 3
чсс
17— 20 лет 20—29 лет 30 лет
ю-д
М-Ж
М-Ж
МАКС
198—200
195—198
187—189
Пиковые нагрузки. Для лучшего развития выносливости и повышения адаптации сердечно-сосудистой системы, необходимо проводить
физические упражнения с периодами максимальной мощности, что в сочетании с нагрузками переменной мощности и периодами возрастаю-щей интенсивности оказывает более выраженное воздействие.
Типо-дифференциальные периоды врабатывания и физической активности определены нами на материале 3 тысяч студентов-сибиряков
в процессе занятии по системе типо-дифференциального отбора (рис. 5).
Таким образом, лица ДФМ-типа могут достичь максимальной физической активности уже к 5—7 минуте занятия (А), БФМ-типа — к
25 минуте (В), а лица МФМ-типа (Б) — к 15 минуте занятия. Спад
активности соответственно у лиц ДФМ-типа стремительный — к 15 минуте занятий, плавный у лиц БФМ-типа (В) — к 45 минуте занятия, интермитирующий (спад-подъем) режим отмечается у лиц МФМ-ти-па.
Частота нагрузок. В большинстве научных разработок указывается, что при интенсивности физических нагрузок 70—90 процентов от максимальной ЧСС, достоверное увеличение МПК и работоспособности начинается с двухразовых занятий в неделю, плато прироста МПК начинается с трехразовых занятий, увеличение частоты свыше 5 раз в неделю, не дает дополнительного прироста МПК. Поэтому мы считаем
целесообразным проведение занятий 3—5 раз в неделю.
Продолжительность нагрузок. Период вырабатывания (см. рис. 2) составляет у лиц ДФМ-типа 5—7 минут, у лиц МФМ-типа — 10-15 минут,
, БФМ - типа –20-25 минут.В зависимости от уровня подготовленности
и наличия функциональных расстройств,люди должны производить
ту мышечную работу,которая способствует развитию выносливости.
С этой целью необходимо использовать динамические упражнения
С интенсивностью в зоне тренирующего действия
(50—80 процентов от МПК или 65—90 процентов от максимальной
ЧСС), продолжительностью, 20—60 минут и частотой 2—5 раз в неделю. Для лиц с предболезнью мы рекомендуем начинать с менее ин-тенсивных, но более длительных нагрузок. В основную часть занятия
целесообразно включение «пиковых нагрузок» (1=3). Эти принципиаль-, ные положения лежат в основе всех научных рекомендаций последннл
лет. Все официальные программы физкультурно-оздоровительных занятий в разных странах придерживаются этих принципов дозирования нагрузок.
Уровень энерготрат. Должен составлять 7,5 ккал/мин. Занятия с
энерготратами 924 ккал снижает смертность от ишемической болезни
сердца на 34 процента. Оптимальным считается уровень знергозатрат
2000 ккал/неделю — у лиц ДФМ- и МДФМ-типа, и 3000ккал у лиц
БФМ и МБФМ-типа.
Типо-дифференциальные периоды
максимальной физической активности
•о-~......<f« ,
Т 15о-Д5.-.П-^
-/ / /
И
ИН*•" 10 15 •''•О 25 30 •?•? ^; ч •1-'л -^'^ •-^•;'''
Мrtl> ^л
Рис, 5
*—Н9
БИОРИТМИЧЕСКИЕ АСПЕКТЫ
ТРЕНИРОВОЧНОГО ПРОЦЕССА
СИБ-КУНГ-ФУ
Учение И. Л. Павлова о динамическом стереотипе говорит о том, что в повседневной жизни человека возникает, складыва-ется и закрепляется определенная система привычек, приемов, действий и, соответственно, присущая ему ритмика основных жизненных процессов.
Эта система последовательно повторяющихся действий стандар-та—стереотипа, с другой стороны, может быть подвижной, динамич-ной. Исходя из учений о морфо-функциональных типах людей, следует
говорить о трех типах работоспособности или о трех биоритмах жизнедеятельности, о трех периодах сенситивности — максимального взаимодействия организма с внешней средой.
а) ДФМ-биоритм — человек утренней активности — первой половины дня. Это — «жаворонок». Ложится спать в 21—22 часа, в 5.30—
6,00 просыпается бодрым и активным, в 9.30—10.00 его клонит ко сну, е 11.00 у него наибольшая работоспособность, в 14.00 — спад, около
16.30 его состояние выравнивается, а в 18.00 наступает усталость, в
20,00 вновь повышается работоспособность.
б) БФМ-биоритм — полная противоположность. Человек этого ти-па активен во вторую половину дня — это «сова». Он ложится не
раньше 23—24.00 и встает в 8—9.00. Периоды максимальной активности приходятся на 15.30—2.30 часы суток.
в) МФМ-биоритм. Максимальная активность у лиц этого типа при-ходится на среднесуточный период: с 11.30 до 15.30. Люди этого ти-па имеют значительные пластические и трансформационные особенности организма.
МЕТОДЫ КОНТРОЛЯ
АДЕКВАТНОСТИ
ФИЗИЧЕСКИХ НАГРУЗОК
Расчет физической нагрузки по методике Всемирной ор-ганизации здравоохранения- Нагрузка определяется по частоте сердечных сокращений:
— минимальная ЧСС=220 — возраст X 70% : 100;
— максимальная ЧСС=220 — возраст X 80% : 100.
Виды режимов в сиб-кунг-фу
1. Щадяще-тренирующий режим (30—35 упражнений, из них 6—8
профессионально-прикладных).
2. Тренирующий режим (35—40 упражнений, из них 8—10 профессионально-прикладных) .
3. Интенсивно-тренирующий режим (40—45 упражнений, 10—
12 профессионально-прикладных).
Назначение видов режима осуществляется индивидуально, этапно, от первого к третьему, время перевода с режима на режим определяется с помощью функционального контроля.
В каждой типовой группе тренировочный комплекс должен включать упражнения для укрепления межреберных мышц, увеличения подвижности грудной клетки и диафрагмы, укрепления брюшного пресса, коррекции нарушений осанки, улучшения мозгового кровообращения, профилактики и ликвидации застойных явлений в нижних отделах ту-ловища. Обязательно вводятся упражнения на вниманий, оперативное
мышление, эмоциональную устойчивость и тренировку вестибулярного
аппарата.
ТРЕНАЖЕРНЫЙ ПАРК СИБ-КУНГ-ФУ
«Контрастная дорожка» (КД) относится к физиотера-певтическим устройствам для рефлекторного восстановления динамиче-ского равновесия процессов возбуждения и торможения в структурах
центральной нервной системы путем воздействия на стопы нижних конечностей человека температурным и механическим раздражителями в
контрастном режиме.
Целью использования устройства является сокращение сроков и повышения эффективности лечения путем расширения видов воздействия
на дистальные активные точки и рефлекторные зоны стопы.
Известные устройства для реализации указанной цели, представ-ляющие собой роликовые дорожки, контрастные ванны и подобнее
им раздражители имеют существенные недостатки В них отсутствует
динамический контроль и задающие режимы, а также недостаточно ре-гламентированы физические факторы и не учтены индивидуальные особенности человеческого организма.
В отличие от известных, наше устройство позволяет одновременно
воздействовать на подошвенные поверхности стоп двумя видами температур (низкими и высокими), а сочетание температурно-механическ.их
и свето-цветовых факторов значительно усиливает их воздействие на
человеческий организм. КД — универсальна и может оказывать мощ-ное энергообразующее действие. 72 тысячи нервных окончаний стопы—
мощная рефлексогенная зона организма, отвечающая за все внутрен-ние органы и системы. Энергетическая накачка с помощью КД физио-логична, достаточно быстра и хорошо сочетается с другими видами упражнений в системе сиб-кунг-фу.
Описание устройства
Устройство составляет 8 резервуаров (4 — на холодную воду, 4—
на горячую) из металла и 8 поддонов (4—для крупных камней, 4 —
для мелких), размерами 60x25x10.
Указанные элементы «контрастной дорожки» могут укладываться