Страница 4 из 6
Когнитивное слияние может вызвать страх своих мыслей. Фактически это описание ОКР, и я считаю, что ТПО идеально подходит для лечения всех форм расстройства, особенно «чистого О». Попытки контролировать или избегать определенные мысли связаны с тем, что когнитивное слияние заставило разум воспринимать их как угрозы. Принятие и прекращение этого процесса являются ключом к изменению связи между вами и вашими навязчивыми мыслями.
Об этой книге
Первая часть книги посвящена навязчивым мыслям. Почему они становятся «прилипчивыми», как это происходит и последствия происходящего важны не только для обсессий, но и для всех форм борьбы с нашими идеями. Более полное понимание концепции когнитивного слияния может помочь определить его в моменте, конкретизировать и наблюдать за ним. Это создает пространство между вами и вашим опытом, необходимое для того, чтобы изменить отношение к мыслям и отказаться от борьбы с ними. Данное пространство также дает возможность для возникновения противоположного процесса – когнитивного разделения. В этом случае мысли становятся более независимыми от своих референтов или менее назойливыми. Если это происходит, мы воспринимаем идею «соплей» или «загрязнения» как нечто отдельное и отличное от реальности и полностью не связанное с курткой (вы можете подумать, что это сопли, но это… не они).
Вторая часть книги посвящена тому, как с помощью разделения сделать идеи менее назойливыми. В этом разделе представлены пять навыков, или шагов, для того, чтобы освободить себя и свое мышление от навязчивого состояния: маркировать (Labeling) слияние мыслей; освободиться (Letting go) от борьбы за контроль над мыслями; принять (Accepting) мысли как мысли; осознать (Mindful) настоящий момент и действовать с чувством цели (Purpose), руководствуясь своими ценностями, а не беспокойством или навязчивыми действиями. Эти пять техник отражены в аббревиатуре LLAMP. С шестой по десятую главу мы знакомимся с каждым навыком по отдельности, а также с конкретными инструментами и упражнениями, которые способствуют их развитию. Последняя глава книги посвящена совместному применению пяти техник с целью отказа от когнитивного слияния, борьбы и навязчивых действий, вызванных страхом, и последующему переходу к настоящему моменту и действиям, основанным на ваших ценностях. Это может касаться чего-либо банального вроде ношения куртки в холодный день или более важного, к примеру смены карьеры. Также может подразумеваться возврат к старым интересам или развитие новых навыков. Возможно, риски возрастут или вам потребуется проводить больше времени с семьей. Велика вероятность, что меньше времени будет уходить на борьбу с собственными мыслями, мытье рук или расправление коврика.
Часть первая. Как мысли становятся навязчивыми
Глава 1. В кустах что-то есть!
Мы привыкли воспринимать тревожность как проблему, которую нужно решить. Как терапевт, специализирующийся на лечении тревоги, должен признать, что само мое существование поддерживает эту парадигму. Новые пациенты звонят с жалобами на «беспокойство». Из этого явно вытекает, что тревога сама по себе является проблемой. Первым делом я стараюсь обратить внимание каждого нового пациента на то, что все испытывают тревогу. Не только люди, но и животные запрограммированы на это. Мало того, беспокойство само по себе не представляет опасности, а наоборот, имеет решающее значение для нашего выживания – как отдельных индивидуумов, так и вида в целом. Иногда пациенты реагируют на это нормально. В других случаях ответ будет примерно таким: «Ну, да… Но вы понимаете, о чем я!» Позвольте мне начать с того, что в первой главе я поделюсь своими реальными знаниями. Довольно часто, вопреки нашим желаниям, тревога может усиливаться. Попытки снизить уровень тревожности могут привести к ее обострению, а попытки смягчить или избежать ее – к еще большему количеству очень серьезных проблем. Тем не менее важно начать с того, что у всех есть и всегда будет присутствовать чувство тревоги. «Мне тревожно» – это как будто сказать: «Мое сердце бьется» или «Я часто дышу» (между прочим, эти две фразы я также слышу от множества новых пациентов).
Краткая история страха
История тревожности начинается с того, что случилось… в кустах. Ведь бо́льшую часть времени, проведенной на этой планете, человек был окружен кустами, деревьями или валунами. Проблема с этими в остальном безобидными особенностями ландшафта заключалась в том, что они служили укрытием для других, более крупных животных, которые могли легко причинить вред нашим мягким, незащищенным телам. Поэтому на протяжении тысячелетий организм разрабатывал сложную систему, позволяющую предвидеть, подготовиться и отреагировать на все, что угрожает нашему благополучию. Это и есть известная формула древнейшего рефлекса: «бей или беги». Она – ключ как к выживанию, так и к способности бороться. Однако приводит это не только к достижениям, но и к страданиям.
Итак, представьте. Вы идете по лесу, погрузившись в собственные мысли, как вдруг чувствуете: что-то пробирается через кусты. Вы видите и слышите, как шевелятся листья, но еще не знаете почему. Назревает беспокойство. Тревога – это совсем не лев, тигр или медведь, который преследует вас, они только животные. И в момент погони тревожности места нет. Вы бежите. Тревога возникает непосредственно перед преследованием, а также пока вас не перестали преследовать. Вот в чем проблема.
Беспокойство – это то, что побуждает к бегству или борьбе за свою жизнь. И неважно, кто сидит в кустах – лев, тигр, медведь или милый маленький кролик, который просто хочет с вами подружиться. Если вокруг много пушистиков, тревога будет сопровождать вас бо́льшую часть времени. Кроме того, если вы достаточно быстро бегаете, возможно, вы не встретите ни одного из них, не говоря уже о том, чтобы подружиться. Беспокойство – это реакция, которая защищает вас как от угроз, так и от возможностей, но и те и другие находятся в кустах. Простое понимание того, как работает реакция «бей или беги», помогает выбрать нужные действия. Я предпочитаю разделять их на изменения ниже шеи и изменения выше шеи.
Если говорить о механике реакции, то основная цель борьбы или бегства состоит в том, чтобы направить как можно больше крови в крупные мышцы спины, рук и ног. Это мышцы, участвующие в обоих процессах. Сердце начинает биться быстрее, а давление повышается, из-за чего может быть жарко и некомфортно. Прилив крови приводит к большему напряжению в этих мышцах, а это, свою очередь, может вызвать дрожь, мышечные спазмы и болевые ощущения. Мы начинаем дышать чаще и выше, доставляя больше кислорода к этим мышцам, что в конечном итоге может вызвать головокружение или обморок. Отток крови от мелких мышц головы, рук и ног имеет дополнительное преимущество, так как это снижает вероятность кровотечения при укусах или царапинах в уязвимых местах, что также может стать причиной странного покалывания кожи головы, рук или ног. Мы можем начать потеть для того, чтобы остыть и сделать тело более скользким и трудным для поимки, из-за чего одежда намокает, если мы одеты. Кроме того (поскольку последнее, что вы хотите сделать, если вас преследует животное, это справить нужду), процессы в пищеварительной системе полностью прекращаются, возникает ощущение сухости во рту и «бабочек» в животе.
Как только произошли все эти изменения, вы готовы. Теперь вы можете бежать намного быстрее и сопротивляться гораздо сильнее, чем до того, как началась борьба или бегство. Но при этом, к сожалению, вы в смятении. Все физические изменения приносят определенный дискомфорт, который сам по себе может быть спусковым крючком для большего беспокойства. Если в кустах действительно сидит лев, тигр или медведь, это не проблема. В этом первобытном сценарии реакция «бей или беги» хоть и интенсивна, но недолговечна. Этого достаточно, чтобы вы могли отбиться от атакующего хищника и убежать в безопасное место. Или нет. В лучшем варианте сценария, как только вы взобрались на вершину дерева и осознали, что находитесь в безопасности, все системы постепенно возвращаются в нормальное состояние. Большинство из нас называет это облегчением. Биологи называют это парасимпатической реакцией, противоположной реакции «бей или беги». Она включает в себя вздохи, плач, смех и в конечном итоге зевание и сон. Все это помогает телу вернуться к исходному состоянию.