Страница 2 из 6
Диета Дюкана состоит из четырех фаз: атака, круиз, консолидация и стабилизация. Продолжительность каждого этапа зависит от того, какой вес вы хотите сбросить. Прежде чем приступить к любому этапу, вы рассчитываете свой «истинный» вес, используя свой возраст, историю потери веса и другие факторы. Расчет производится путем ввода информации на сайте диеты Дюкана.
Как только человек готов начать диету, он начинает с фазы атаки.
Фаза 1: Фаза атаки
Фаза атаки предназначена для быстрого начала снижения веса. На этом первом этапе участники будут есть только нежирный белок из списка разрешенных белков, предусмотренных диетой, а также 1,5 столовые ложки овсяных отрубей и минимум 6 чашек воды в день. Предполагается, что в это время ваше тело войдет в кетоз, как и в других планах с низким содержанием углеводов, причем идея состоит в том, что вы будете использовать свои жировые запасы в качестве топлива. Также рекомендуется включить в день участника умеренные физические упражнения. Обычно эта фаза атаки длится от трех до семи дней, в зависимости от того, какой вес человек хочет сбросить.
К белковым продуктам, разрешенным на этом этапе, относятся нежирное мясо, рыба, яйца, обезжиренные молочные продукты и сейтан. Разрешается небольшое количество масла, лимонного сока и соленых огурцов. Искусственные подсластители, диетический желатин и лапша ширатаки, низкоуглеводная лапша из глюкоманнона, можно употреблять в неограниченном количестве.
Фаза 2: Фаза круиза
Большая часть потери веса произойдет во время второго этапа диеты Дюкана, связанного с введенными ограничениями и рекомендациями. Переход во вторую фазу подразумевает добавление в рацион не крахмалистых овощей в неограниченном количестве через день. Примеры не крахмалистых овощей включают кабачки, зеленую фасоль, баклажаны, лук, грибы, салат, сельдерей и огурцы. Кроме того, план рекомендует увеличить количество овсяных отрубей до 2 столовых ложек в день. Для приготовления овощей допускается одна чайная ложка оливкового масла.
Средняя продолжительность этого этапа рассчитана на три дня на каждый фунт, который вы хотите сбросить, и может длиться несколько месяцев, в зависимости от ваших целей. Объем потери веса, которого следует достичь, должен совпадать с «истинным весом», определенным в начале диеты.
Этап 3: Консолидация
Эта фаза считается поддерживающей фазой, направленной на предотвращение повторного набора потерянного веса и закрепление новых привычек в еде и физических упражнениях в рационе. Участники начинают добавлять обратно ранее ограниченные продукты, такие как фрукты, сыр, цельно зерновые продукты, такие как хлеб и макароны, а также праздновать «угощение» продуктами и блюдами в определенных количествах. На этом этапе необходимо, чтобы один день в неделю был «днем чистого белка», что, по сути, означает, что вы следуете рекомендациям для фазы атаки один раз в неделю. Овсяные отруби и физические упражнения также включены в этот этап.
Этап 4: Стабилизация
Стабилизация – это, по сути, то, как человек должен питаться бесконечно, согласно диете. На этом заключительном этапе человек будет следовать трем правилам: выделять один день в неделю для употребления чистого белка и, следуя рекомендациям «фазы атаки», съедать 3 столовые ложки овсяных отрубей в день и гулять по 20 минут каждый день. Фазу консолидации следует использовать в качестве основы для планирования питания во время фазы стабилизации, помогая людям избегать употребления того, что им нравится, без учета питательной ценности и ценности. Никакие продукты не являются запрещенными, но количество таких продуктов, как фрукты, ограничено.
Некоторые версии этой диеты требуют, чтобы люди не пользовались лифтом и не опирались на лестницу. Люди также могут вновь вводить умеренное количество алкоголя на этом заключительном этапе жизни.
Список продуктов для диеты Дюкана
В список 100 продуктов диеты входят нежирные белки и овощи. Эти продукты разрешены на первых этапах диеты. Некоторые продукты, включенные в список:
Нежирные белки:
Нежирная говядина, такая как вырезка и филе, стейк из фланга и вырезка.
Нежирная свинина, такая как вырезка или жаркое из корейки
Курица и индейка
Рыба, такая как палтус, треска, лосось, тилапия и тунец.
Нежирные мясные деликатесы, такие как ветчина и индейка.
Соевые продукты, такие как тофу и темпе.
Обезжиренные молочные продукты, такие как греческий йогурт, творог и молоко.
Не крахмалистые овощи:
Спаржа
Свекла
Капуста
Цветная капуста
Сельдерей
Огурец
Баклажан
Фенхель
зеленая фасоль
капуста
Латук
Грибы
Лук
Лук-порей
Шалот
перец
Давить
Шпинат
Помидор
Цуккини
На этих этапах также разрешены жевательная резинка без сахара, заменители сахара, специи и несладкий чай и кофе.
Вы, скорее всего, похудеете всякий раз, когда вносите радикальные изменения в свой рацион, особенно при уменьшении количества съедаемой пищи. Хотя эта диета может привести к тому, что люди испытывают кратковременную потерю веса, устойчивая потеря веса может не наблюдаться, как в случае со многими низкоуглеводными и ограничительными диетами.
И, как и в случае с любой диетой, которая исключает или ограничивает многие продукты, люди могут рискнуть столкнуться с дефицитом питательных веществ, что может привести к дефициту витаминов и минералов, проблемам с пищеварением, усталости и другим нежелательным побочным эффектам. Кроме того, любая строгая диета может оказаться неустойчивой и неудовлетворительной. При использовании многих ограничительных диет люди снова набирают вес, как только перестают соблюдать диету.
В одном исследовании приняли участие 51 женщина, соблюдавшая диету Дюкана, чтобы оценить продукты, на которые люди полагаются во время своего путешествия по диете Дюкана. Результаты показали, что потребление белка, особенно из продуктов животного происхождения, было чрезмерным по сравнению с рекомендуемыми стандартами питания. Потребление фруктов и овощей было чрезвычайно низким, что, возможно, способствовало наблюдаемому низкому потреблению питательных веществ, таких как витамин С, фолиевая кислота и клетчатка. Хотя эти женщины действительно потеряли вес, при оценке участников исследователи сообщили о «множестве отклонений в питании». Они предупреждают, что «принятие этой диеты в долгосрочной перспективе может представлять угрозу для здоровья из-за заболеваний почек и печени, остеопороза и сердечно-сосудистых заболеваний».
Хотя и редко, но были сообщения о том, что люди испытывали тошноту и рвоту из-за развития кетоацидоза при соблюдении диеты Дюкана.
Если человек решает следовать диете Дюкана, ему следует делать это только под руководством своего лечащего врача или диетолога. И особенно во время первых двух этапов диеты, человек может испытывать запор, усталость и даже неприятный запах изо рта из-за недостатка клетчатки и углеводов, которые получает его организм.
Диету Дюкана соблюдают на протяжении десятилетий благодаря потере веса, которую люди могут испытать в краткосрочной перспективе. И хотя это правда, что потеря веса, вероятно, будет наблюдаться при отказе от целых групп продуктов питания, люди могут увеличить риск возникновения других неприятных побочных эффектов, когда они принимают этот режим питания.
Для человека, которому необходимо быстро похудеть, эта диета является вариантом, который можно изучить по рекомендации врача или диетолога, особенно если у человека нет каких-либо серьезных проблем со здоровьем, таких как болезни сердца или диабет. Но для человека, который хочет питаться так, чтобы поддерживать его общее состояние здоровья, более сбалансированные и устойчивые диеты, такие как средиземноморская диета, могут быть лучшим вариантом для долгосрочной пользы для здоровья и стойкой потери веса.