Страница 3 из 11
При всех измерениях тяните сантиметровую ленту так, чтобы она прилегала к поверхности кожи, но не сдавливала ее. Вы можете записывать свои измерения в эту диаграмму прогресса каждые четыре недели, чтобы увидеть, теряете ли вы жир. Некоторые люди могут потерять несколько дюймов, не теряя при этом веса. Это может быть признаком того, что вы теряете жир и набираете мышцы.
Каждый раз, когда вы повторно проводите измерения, делайте их в одно и то же время и при тех же обстоятельствах, чтобы можно было доверять результатам. Например, некоторые люди предпочитают проводить измерения утром, прежде чем что-либо есть или пить.
Где проводить измерения?
Вот где можно измерить различные части тела:
Пресс: Встаньте, ноги вместе, туловище прямое, но расслабленное, найдите самую широкую часть туловища, часто около пупка.
Руки: Встаньте прямо, расслабьте одну руку и найдите середину между плечевой костью и локтем этой руки.
Икры: Измерьте середину между коленом и лодыжкой.
Грудь: Встаньте, ноги вместе, туловище прямо, найдите самую широкую часть вокруг груди.
Бедра: это самая широкая часть ягодиц. Попробуйте посмотреть в зеркало, стоя боком. Убедитесь, что лента параллельна полу.
Бедра: ищите середину между нижней частью ягодиц и задней частью колена или используйте самую широкую часть бедра.
Талия: Найдите свою естественную талию или самую узкую часть туловища.
Как размеры тела меняются со временем?
Состав тела каждого человека – количество жира, мышц и других тканей – различен и будет меняться со временем в зависимости от вашего образа жизни и занятий, а также от процесса старения. 2
По этой причине важно понять, что влияет на эти изменения измерений. Это то, что тебе нужно знать.
Состав тела
Ваше тело теряет жир повсюду, но в областях, где содержится лишний жир, на это уходит больше времени. Суть в том, что вы не можете контролировать, где уходит жир, но вы можете посмотреть на свой тип телосложения и тип тела своих родителей и получить хорошее представление о том, где вы склонны хранить больше жира, а где нет.
В какой-то степени на всех нас влияют наши гены, но это не значит, что вы не можете внести изменения в свое тело. Для этого убедитесь, что у вас есть полная программа упражнений, включающая сочетание кардио-упражнений, силовых тренировок для всех групп мышц и план питательного питания, который позволит вам эффективно подпитывать свое тело.
Как улучшить состав тела с помощью питания и физических упражнений?
Мышцы против жира
Еще один странный феномен управления весом заключается в том, что вполне возможно потерять несколько дюймов тела, не теряя при этом вес на весах. Когда вы набираете мышечную массу, вы можете терять дюймы, даже если вы не теряете вес, и это совершенно нормально, особенно если вы добавили в свой распорядок силовые тренировки или выполняете новую деятельность, которая заставляет ваше тело наращивать больше мышц. нежирная мышечная ткань.
Имейте в виду, что хотя мышцы весят больше жира, они занимают меньше места. Если ваша цель – нарастить мышечную массу, это отличный знак того, что вы достигаете своей цели. 4 Вот почему измерения могут рассказать вам больше, чем весы, а также почему именно состав тела, а не ваш вес, действительно рассказывает истинную историю.
Отслеживание вашего прогресса
Целесообразно проводить измерения каждые 2–4 недели, чтобы увидеть, как ваши усилия влияют на состав вашего тела, когда вы активно пытаетесь нарастить мышечную массу, контролировать свой вес или и то, и другое. Если вы пытаетесь сохранить свои результаты, достаточно проводить измерения раз в месяц или два.
Точечное сокращение или выполнение упражнений для определенной части тела в надежде избавиться от жира на ней обычно не работает для большинства участков тела. 5 Проведение измерений убедит вас в том, что состав вашего тела меняется.
Различные типы телосложения
Многие из нас могут задаться вопросом, соответствуют ли наши измерения нашему весу и росту. Короткий ответ на этот вопрос: да, какими бы ни были ваши измерения, они для вас нормальны. Посмотрите вокруг, и вы обнаружите, что у всех разная форма и размер тела. Это может помочь узнать общие типы телосложения, которые описывают, где мы храним лишний жир.
Один из способов понять различия между людьми – посмотреть на разные типы телосложения. Хотя эти типы телосложения не являются научным описанием тел людей, они являются способом описания общих характеристик. Большинство людей попадают более чем в одну категорию. Но ваш тип телосложения может измениться в зависимости от вашего образа жизни.
Более того, зная тип или форму вашего тела, вы сможете узнать, где в вашем организме хранится лишний жир. Понимание своего тела может уменьшить ваше разочарование и дать вам понять, что вы на правильном пути.
Различные типы телосложения
Эктоморф: Люди с этим типом телосложения, как правило, худощавые и могут даже испытывать проблемы с набором веса из-за более быстрого метаболизма.
Эндоморф: этот тип телосложения, как правило, имеет более высокий процент жира в организме, большие кости и более медленный обмен веществ, что затрудняет потерю веса.
Мезоморф: человек этого типа более мускулистый, и ему легче терять жир и наращивать мышечную массу.
Измерения – это эффективный способ отслеживать прогресс в тренировках, питании и контроле веса. Это не только позволит вам получить представление о том, что на самом деле происходит с вашим телом, но также может обнадежить, когда вы увидите результаты своих усилий. Также может быть полезно поговорить с врачом о ваших целях. Они могут дать вам советы и рекомендации, которые помогут вам оставаться на правильном пути.
Правильное питание является фундаментом успешного процесса по снижению веса. Прежде чем начать любую диету или план по снижению веса, важно понимать, какой у вас текущий рацион и какие изменения следует внести. Анализ текущего рациона является первым и ключевым шагом на пути к достижению ваших целей по похудению.
1. Ведение дневника пищи
Первый шаг в анализе вашего текущего рациона – начать вести дневник пищи. Записывайте все, что вы едите и пьете в течение нескольких дней или недель. Это поможет вам получить объективное представление о ваших пищевых привычках. Записывайте время приема пищи, порции, описания блюд и количество употребленных калорий.
2. Анализ калорий
После того как у вас будет достаточно данных в дневнике, вычислите общее количество потребляемых вами калорий в день. Сравните это значение с вашей рекомендуемой калорийной нормой для достижения ваших целей по снижению веса. Если вы потребляете больше калорий, чем вы сжигаете, это может быть причиной набора лишнего веса.
3. Баланс макроэлементов
Следующим шагом является оценка баланса макроэлементов в вашем рационе. Макроэлементы включают белки, жиры и углеводы. Посчитайте, сколько граммов каждого из них вы употребляете ежедневно. Это поможет вам понять, насколько хорошо сбалансирован ваш рацион. Важно стремиться к оптимальному соотношению макроэлементов в зависимости от ваших целей.
4. Пустые калории
Идентификация "пустых" калорий в вашем рационе также важна. Пустые калории – это калории, которые не приносят пользы вашему здоровью и не обеспечивают ощущение сытости. Обычно они присутствуют в сладостях, газированных напитках и быстром питании. Уменьшение потребления пустых калорий может быть ключом к снижению веса.
5. Микроэлементы и витамины
Не забывайте об оценке потребления микроэлементов и витаминов. Убедитесь, что ваш рацион обогащен важными микроэлементами, такими как железо, кальций, магний, и витаминами, такими как витамин С, витамин D и другими. Недостаток микроэлементов и витаминов может оказать негативное воздействие на ваше здоровье.
6. Пищевые привычки
Анализируя ваш текущий рацион, обратите внимание на ваши пищевые привычки. Определите, есть ли у вас тенденция к перееданию, к употреблению нежелательных продуктов или к неправильному времени приема пищи. Узнав о ваших привычках, вы сможете разработать стратегии для их изменения.