Страница 10 из 11
Это не ограничительный план питания: вы будете есть три раза в день и два перекуса, плюс каждое блюдо содержит сбалансированный баланс микронутриентов: 45 процентов углеводов, 30 процентов белков и 25 процентов полезных жиров. Что касается напитков, стоит придерживаться некалорийных и низкокалорийных напитков, таких как кофе, чай и вода.
А чтобы ускорить потерю веса и построить здоровое и сильное тело, убедитесь, что вы получаете рекомендованный объем физической активности от Центров по контролю и профилактике заболеваний (это 150 минут физической активности умеренной интенсивности и два дня занятий по укреплению мышц)., к вашему сведению).
Этот 4-недельный план тренировок поможет вам почувствовать себя сильным и подтянутым:
Завтрак:
1/2 стакана яичных белков, омлет с 1 чайной ложкой оливкового масла, 1 чайной ложкой нарезанного базилика, 1 чайной ложкой тертого пармезана и 1/2 стакана помидоров черри.
1 ломтик цельно зернового тоста
1/2 стакана черники
Закуска:
1/2 стакана простого греческого йогурта с 1/4 стакана нарезанной клубники
Обед:
Салат состоит из: 3/4 стакана приготовленного булгура, 4 унций нарезанной куриной грудки, приготовленной на гриле, 1 столовой ложки тертого нежирного сыра чеддер, нарезанных кубиками овощей на гриле (2 столовые ложки лука, 1/4 стакана нарезанных кубиками цуккини, 1/2 стакана болгарского перца), 1 чайная ложка нарезанной кинзы и 1 столовая ложка винегрета
Закуска:
2 столовые ложки хумуса и 6 морковок
Ужин:
120 гр. лосося на гриле
1 чашка дикого риса с 1 столовой ложкой поджаренного миндаля
1 чашка молодого шпината, по 1 чайной ложке оливкового масла, бальзамического уксуса и тертого пармезана
1/2 стакана нарезанной кубиками дыни, посыпанной 1 чайной ложкой измельченных грецких орехов
Завтрак:
3/4 стакана овсянки или овсянки по старинке, приготовленной на воде; добавьте 1/2 стакана обезжиренного молока
1 чашка черники
Закуска:
1/2 стакана нежирного сыра рикотта с 1/2 стакана малины и 1 столовой ложкой нарезанных орехов пекан
Обед:
Кесадилья, приготовленная из двух небольших кукурузных лепешек, 1/2 стакана черной фасоли с низким содержанием натрия (промытой) и 3 столовых ложек нежирного сыра Джек.
1/2 стакана нарезанного кубиками арбуза
Закуска:
1/2 стакана нежирного творога с 1/2 стакана сальсы
Ужин:
1 бургер с индейкой
3/4 стакана жареной цветной капусты и соцветий брокколи
3/4 стакана коричневого риса
1 чашка салата из шпината с 1 столовой ложкой бальзамического винегрета
Завтрак:
Омлет, приготовленный из 4 яичных белков и 1 целого яйца, 1/4 стакана нарезанной брокколи, по 2 столовые ложки черной фасоли, нарезанного кубиками лука, нарезанных кубиками грибов и сальсы.
Закуска:
1/2 стакана простого греческого йогурта с 1 нарезанным яблоком и 1 столовой ложкой измельченных грецких орехов
Обед:
Салат готовится из 2 чашек нарезанного ромэна, 4 унций курицы-гриль, 1/2 стакана нарезанного сельдерея, 1/2 стакана нарезанных кубиками грибов, 2 столовых ложек тертого чеддера и 1 столовой ложки нежирного соуса «Цезарь».
1 средний нектарин
Закуска:
1 нежирная сырная палочка моцареллы
1 средний апельсин
Ужин:
129 гр креветок, приготовленных на гриле или обжаренных с 1 чайной ложкой оливкового масла и 1 чайной ложкой измельченного чеснока
1 средний артишок, приготовленный на пару
1/2 стакана кускуса из цельной пшеницы с 2 столовыми ложками нарезанного кубиками болгарского перца, 1/4 стакана нутовой фасоли, 1 чайной ложкой нарезанной свежей кинзы и 1 столовой ложкой медово-горчичного соуса
Завтрак:
Поджарьте 1 цельно зерновой маффин и положите сверху 2 столовые ложки орехового масла и 1 нарезанный банан.
1 клиновидная дыня
Закуска:
Йогуртовое парфе, приготовленное из 1 стакана простого греческого йогурта, 2 столовых ложек нарезанной клубники или малины и 2 столовых ложек нарезанного миндаля.
Обед:
Обертка состоит из 120 гр. тонко нарезанного нежирного ростбифа, одной цельно зерновой лепешки, 1/4 стакана тертого салата, 3 средних ломтиков помидора, 1 чайной ложки хрена и 1 чайной ложки дижонской горчицы.
1/2 стакана черной фасоли или чечевицы с 1 чайной ложкой нарезанного базилика и 1 столовой ложкой нежирного соуса «Цезарь»
Закуска:
Молодая морковь с 2 столовыми ложками гуакамоле
Ужин:
120 гр. жареного палтуса
1/2 стакана нарезанных грибов, обжаренных с 1 чайной ложкой оливкового масла, 1/4 стакана нарезанного желтого лука и 1 стаканом зеленой фасоли
Салат из 1 стакана рукколы, 1/2 стакана половинок помидоров черри и 1 чайной ложки бальзамического винегрета.
1/2 стакана простого греческого йогурта, 1 столовая ложка нарезанных орехов пекан и щепотка корицы
Завтрак:
Буррито готовится из: 1 средней цельно зерновой лепешки, 4 яичных белков, 1 чайной ложки оливкового масла, 1/4 стакана черной фасоли, 2 столовых ложек сальсы, 2 столовых ложек тертого нежирного чеддера и 1 чайной ложки свежей кинзы.
1 чашка смешанной дыни
Закуска:
2 столовые ложки орехового масла
1 среднее яблоко
Обед:
Бургер с индейкой или вегетарианский бургер
Салат готовится из: 1 стакана молодого шпината, 1/4 стакана разрезанных пополам помидоров черри, 1/2 стакана вареной чечевицы, 2 чайных ложек тертого пармезана и 1 столовой ложки заправки для винегрета.
Закуска:
1 нежирная сырная палочка моцареллы
1 стакан красного винограда
Ужин:
150 гр. жареного лосося
1/2 стакана коричневого или бурого риса
2 чашки смешанной детской зелени с 1 столовой ложкой нежирного соуса «Цезарь»
1 нарезанная груша
Завтрак:
Фриттата готовится из 3 больших яичных белков, 2 столовых ложек нарезанного кубиками сладкого перца, 2 чайных ложек нарезанного шпината, 2 столовых ложек натертой моцареллы с частично обезжиренным мясом и 2 чайных ложек песто.
1/2 стакана свежей малины
Закуска:
1/2 стакана греческого йогурта с 1 столовой ложкой молотого льняного семени и 1/2 стакана нарезанной кубиками груши
Обед:
120 гр. нарезанной грудки индейки
Салат из помидоров и огурцов, приготовленный из 5 ломтиков помидора, 1/4 стакана нарезанного огурца, 1 чайной ложки свежего нарезанного тимьяна и 1 столовой ложки заправки для винегрета.
1 средний апельсин
Закуска:
Смузи, приготовленный из 3/4 стакана обезжиренного молока, 1/2 банана, 1/2 стакана греческого йогурта, 1/4 стакана нарезанной клубники, горсти шпината и льда.
Ужин:
120 гр. морского окуня, запеченного с 1 чайной ложкой оливкового масла, 1 чайной ложкой лимонного сока и 1/2 чайной ложки приправы без натрия
1 чашка тыквы-спагетти с 1 чайной ложкой оливкового масла и 2 чайными ложками тертого пармезана
1 чашка приготовленной на пару зеленой фасоли с 1 столовой ложкой измельченного миндаля
Завтрак:
1 цельно зерновая вафля для тостера с 2 столовыми ложками орехового масла
3/4 стакана ягод
Закуска:
1/4 стакана нежирного творога с 1/4 стакана вишни и 1 столовой ложкой измельченного миндаля
Обед:
Салат из: 2 чашек молодого шпината, 120 гр. курицы-гриль, 1 столовой ложки нарезанной сушеной клюквы, 3 ломтиков авокадо, 1 столовой ложки нарезанных грецких орехов и 2 столовых ложек винегрета.
1 яблоко
Закуска:
1/4 стакана простого греческого йогурта с 1 столовой ложкой молотого льняного семени и 1/4 стакана черники
Ужин:
120 гр. нежирной свиной вырезки, нарезанной небольшими кусочками, обжаренной с луком, чесноком, брокколи и болгарским перцем.