Страница 12 из 34
Право человека самостоятельно принимать решение о вступлении в интимные отношения и выбирать приемлемый для себя уровень сексуальной активности. Умение сказать «нет» действиям, которые кажутся неприятными или опасными.
Границы отношений
Способность обозначить свои потребности и ожидания в отношениях. Умение прекратить партнерство, если оно перестает устраивать.
Как выстраивать границы:
Прислушивайтесь к своим чувствам. Если что-то вызывает дискомфорт, имеете право отказаться.
Четко обозначайте свои границы партнеру словами и невербально.
Не терпите нарушения ваших границ. Покиньте ситуацию, если партнер игнорирует ваши «нет».
Выбирайте партнеров, которые уважают ваши границы. Избегайте людей, склонных к манипуляциям и давлению.
Работайте над уверенностью в себе и самоуважением. Чем вы увереннее в себе, тем легче отстаивать границы.
Помните, что ваше тело принадлежит только вам. Вы имеете полное право контролировать доступ к нему.
Умение устанавливать личные границы — важный навык для здоровых и гармоничных отношений. Это позволит избежать эмоционального и сексуального насилия и построить отношения на основе уважения и комфорта.
Слушай свое тело — практики осознанности для улучшения отношения с телом и принятия своей сексуальности
Наше тело обладает удивительной мудростью, но зачастую мы не умеем его слушать. Практики осознанности помогут наладить глубокий контакт с собственным телом как у мужчин, так и у женщин.
Сканирование тела
Выделите 10–15 минут, чтобы в спокойной обстановке сосредоточиться на ощущениях в теле. Лучше сесть удобно, закрыть глаза и расслабить мышцы. Мысленно просканируйте тело с ног до головы: ощутите пальцы ног, стопы, икры, колени, бедра. Затем переместите внимание выше — к животу, груди, рукам, плечам, шее. Отмечайте все, что чувствуете — тепло, холод, усталость, напряжение, покалывание. Не оценивайте ощущения как хорошие или плохие, просто наблюдайте их со спокойным любопытством. Такое сканирование усилит осознанность собственного тела.
Дыхательная медитация
Сядьте удобно, закройте глаза и сосредоточьтесь на своем дыхании. Можно положить одну руку на живот, а другую — на грудь и следить за движением. Ощущайте, как при вдохе воздух заполняет легкие, а живот и грудная клетка расширяются. При выдохе — сжимаются. Старайтесь дышать глубоко, но естественно. Такая практика заземляет, успокаивает нервную систему и укрепляет связь с телом.
Боди-сканирование партнером
Дыхательные практики и медитации могут оказать удивительно полезное воздействие на сексуальность как мужчин, так и женщин. Вот как именно дыхание улучшает интимную жизнь.
Успокаивает нервную систему
Глубокое сознательное дыхание запускает парасимпатическую нервную систему. Это помогает расслабиться, снять стресс и тревогу. А спокойное состояние очень важно для полноценной сексуальной жизни.
Повышает осознанность
Сосредоточение на дыхании погружает в состояние осознанности, позволяет почувствовать связь с собственным телом. Это ключ к более ярким ощущениям во время интимной близости.
Усиливает кровообращение
Глубокое дыхание насыщает кровь кислородом, расширяет сосуды, усиливает кровоток, в том числе в области таза. Это улучшает сексуальную чувствительность.
Помогает сконцентрироваться
Если во время секса трудно сосредоточиться на ощущениях из-за отвлекающих мыслей, дыхательные упражнения помогут собраться и настроиться на процесс.
Увеличивает выработку гормонов
Глубокое дыхание стимулирует выброс таких гормонов как окситоцин, дофамин, endorphin — «гормонов счастья», усиливающих сексуальное возбуждение и наслаждение.
Снимает эректильную дисфункцию
У мужчин дыхательные практики помогают бороться с проблемами эрекции, так как улучшают кровообращение в области малого таза.
Облегчает оргазм
Контролируя дыхание во время секса, можно отсрочить оргазм и сделать его более ярким. Также дыхание помогает женщинам достичь оргазма.
Снимает боль
Если во время секса возникает боль, сознательное медленное дыхание поможет расслабить мышцы тазового дна и снять дискомфорт.
Укрепляет связь с партнером
Дыша в унисон, синхронизируя ритм, партнеры устанавливают более глубокую связь друг с другом.
Как практиковать дыхательную медитацию:
Принять удобную позу, закрыть глаза.
Сосредоточиться на дыхании. Дышать глубоко, но естественно.
Ощущать, как воздух проходит через нос, наполняет легкие, выходит через рот.
Следить за движением живота и грудной клетки.
Медленно выдохнуть через рот, расслабляясь.
Постепенно дыхательная медитация войдёт в привычку. И тогда вы сможете использовать её в любой стрессовой ситуации, чтобы успокоиться и настроиться на любовь. Дыхание — ваш путь к гармонии с собой и близким человеком.
Инструкция:
Лечь на спину и полностью расслабиться. Партнёр мягко и неторопливо касается руками разных участков вашего тела: ног, живота, груди, лица. Его прикосновения помогут вам лучше ощутить собственное тело. Сосредотачивайтесь на своих ощущениях, не разговаривайте. После сеанса поделитесь друг с другом своим опытом.
Движение
Любая двигательная активность — танцы, йога, плавание, растяжка — помогает почувствовать тело и установить с ним контакт. Двигайтесь осознанно, фокусируйтесь на ощущениях в мышцах, суставах, коже. Можно вести дневник тела, записывая свои ощущения после занятий.
Пищевая осознанность
Уделяйте внимание процессу приема пищи. Ешьте медленно, сосредоточившись на текстуре, вкусе, запахе еды. Ощущайте, как она проходит по пищеводу, как работает челюсть. Такая практика усилит ощущение связи с собственным телом.
Интуитивное питание
Научитесь прислушиваться к потребностям своего тела в еде. Какие продукты хочется съесть прямо сейчас? Ваш организм подскажет, что полезно для него в данный момент. Интуитивное питание укрепляет доверие к мудрости тела.
Йога нидра
Йога нидра — глубоко расслабляющая практика, во время которой йог последовательно обращает внимание на различные части тела. Это позволяет достичь гармонии тела и сознания. Можно практиковать самостоятельно или с аудиозаписью.
Касание
Прикосновение к собственному телу — это важная и полезная практика, которая улучшает контакт с собой и оказывает благотворное влияние на сексуальность. Давайте подробнее разберем, какие прикосновения имеются в виду и что дает эта практика.