Поднятие тяжестей – пустая трата времени

Мы также намереваемся донести до широкой публики реальный научный подтекст важных вопросов фитнеса, развеять распространенные заблуждения и показать вам, как использовать это новоприобретенное знание для того, чтобы создать то тело, которое вы хотите. К тому моменту, как вы закончите читать, вы узнаете:

– что такое колебание сопротивления и почему оно превосходит в эффективности поднятие тяжестей;

– что вызывает адаптацию мышц;

– как ускорить рост мышц и уменьшение процента жира;

– какую гормональную реакцию вызывают упражнения и как спровоцировать реакцию правильных гормонов;

– как правильно питаться для набора мышечной массы и уменьшения процента жира;

– почему столь многие люди регулярно занимаются физическими упражнениями, но не видят никаких результатов;

– чем отличается система фитнеса X3, почему она работает, кто ее применяет и каковы их результаты.

Никоим образом мы не утверждаем, что нашли решение, – мы просто применили научные достижения. Вам все равно придется усердно работать над собой, чтобы добиться результатов. И вам все равно придется осознанно и взвешенно подходить к своей диете, а также правильно питаться для достижения оптимальных результатов.

Но плюсом является то, что ваши тренировки будут отнимать у вас всего десять минут в день при соблюдении правильной формы и наличии нужного оборудования (не для того, чтобы сэкономить ваше время, а потому, что такое время оптимально для мышечного роста), их можно будет выполнять дома, а результаты их при этом будут гораздо существеннее.

Глава 1. Где «веса» свернули не туда

В процессе изобретения медицинских аппаратов, эмулирующих остеогенную нагрузку, Джон достиг глубокого понимания диапазонов готовности к воздействию. («Готовность к воздействию» означает те диапазоны, которые выберут ваши рефлексы, чтобы поглотить мощное воздействие, получаемое при жестком контакте с землей.) Задавшись целью стимулировать рост костей, он был вынужден подойти к теме с другой стороны, отличной от точек зрения его предшественников-исследователей. Выявив точки, в которых достигаются пиковые значения силы относительно положения тела на аппарате OsteoStrong, Джон сумел составить кривую силы на протяжении всего диапазона движения, чего не удавалось прежде ни одному ученому.

БОЛЕЕ ПРИСТАЛЬНЫЙ ВЗГЛЯД НА ДИАПАЗОН ДВИЖЕНИЯ

Мы уже кратко представили концепцию разных диапазонов движения, использовав в качестве примера базовый жим лежа. То же самое можно проделать с любым движением, будь то движение, задействующее один сустав или много суставов.

Возьмем, к примеру, отжимания. Самый слабый диапазон движения – это когда ваши руки согнуты, а нос почти касается пола. Перед тем как руки полностью распрямятся, достигается самый сильный диапазон движения. Любой, кто хоть раз пробовал выполнить отжимание, знает, что между этими двумя положениями существенная разница.

По этой причине при выполнении отжиманий люди часто действуют только в верхних границах диапазона движений, где выполнение упражнения дается легче всего. Все подсознательно это делают, чтобы увеличить количество повторений, даже дети. Если понаблюдаете за школьниками на уроках физкультуры в старшей школе, то заметите, что некоторый процент детей не опускается к полу до конца, в положение, где их носы могут коснуться пола. Они делают только то, что им кажется самой легкой частью упражнения, потому что в ней используется больше мышц.

Теперь давайте рассмотрим становую тягу. Самая слабая позиция – это когда вы согнуты, штанга находится близко к полу, а ваши выпрямляющие мышцы спины, мышцы задней поверхности бедра и трапециевидные мышцы вытянуты. Средний диапазон находится в середине движения, а самый сильный в точке траектории перед самым распрямлением в стоячее положение. Мы применяем здесь оборот «перед самым» потому, что если вы выключите сустав, мышцы выключатся вслед за ним. Когда-нибудь видели, как профессиональные грузчики таскают мебель при переездах и как они используют специальные лямки для этого? Они корректируют длину лямок, чтобы можно было осуществлять движения СТРОГО в оптимальных диапазонах.

Приседание – еще один пример. Самый слабый диапазон там, где ваши колени согнуты сильнее всего, а тело находится ближе всего к полу. Ровно перед тем, как ваши колени полностью разогнутся перед достижением высшей точки движения, находится самый сильный диапазон движения. Спринтеры чувствуют это подсознательно. Разве спринтер прибегает к полному диапазону движения при контакте с землей, чтобы оттолкнуться для следующего шага? Конечно же, нет. Спринтер при сгибе колена использует только семь градусов из доступных ему 180 градусов диапазона движения. Так как это эффективный диапазон, при котором выход силы через мышцы наиболее оптимизирован.

ВЕСА – ДЛЯ СЛАБЫХ (ДИАПАЗОНОВ)

Джон первым открыл, что между самым слабым и самым сильным диапазоном существует семикратная разница, по сути, продемонстрировав, что мышечный потенциал значительно больше, чем мы себе его представляли. Его открытия также выявили ахиллесову пяту поднятия тяжестей: поскольку используемый нами вес определяется самым слабым диапазоном, появляется громадная пропасть между тем весом, который мы поднимаем, и нашим реальным мышечным потенциалом. Более того, чем сильнее становится атлет, тем больший кумулятивный ущерб суставам он наносит, поскольку они пребывают на пике своих потенциальных значений в самом слабом диапазоне движения. Это вызывает боль и препятствует эффективному сокращению мышц через процесс нервного торможения (в последующих главах мы более обстоятельно разберем эту концепцию).

Подъем достаточно легких тяжестей, вписывающихся в слабый диапазон, означает, что средний и сильный диапазоны даже близко не прорабатываются к своему максимальному потенциалу. Но выбор в пользу веса более тяжелого, чем тот, с которым может совладать ваш слабый диапазон, тоже неэффективен, поскольку гарантирует, что вы не сможете выполнить даже одно полноценное повторение. Также он повышает риск получить травму. В результате поднятие тяжестей приводит к усталости минимально возможного объема тканей ввиду ограниченности самого слабого диапазона движений.

Некоторые люди считают, что решением этой проблемы является выполнение упражнений с низкой нагрузкой, но большим количеством повторений – к примеру, выполнение трех подходов по пятьдесят сгибаний с отягощением в один килограмм. Однако исследования показывают, что воздействия слабых сил не приводят к росту мышц. Более того, вы можете существенно сократить объем своих мышц, упражняясь таким образом. В работе 2016 года исследователи пришли к выводу, что при тренировках с целью увеличения мышечной силы и гипертрофии мышц «заметен тренд на доминирование тяжелых нагрузок»[10]. Что это означает? Это означает, что, если вы хотите нарастить мышцы наиболее эффективным способом, вам никуда не деться от ТЯЖЕСТЕЙ.

Другие люди пытаются фокусировать свои тренировки на слабых диапазонах в попытке тем самым активировать больше мышц. Это, утверждают они, со временем устранит дисбаланс сил в разных диапазонах движения. К сожалению, тело так не работает, и вот почему.

1. Как я уже писал выше, в слабом диапазоне суставы наиболее подвержены риску травмы. К примеру, чаще всего люди получают травмы спины в низшей точке выполнения становой тяги, и порой эти травмы становятся необратимыми повреждениями.

2. Исследования показывают, что в слабом диапазоне мышцы недостаточно активизируются. Недавнее исследование результатов электромиографии грудных мышц во время жима лежа показало, что нервная система человека на самом деле не способна задействовать столько мышечной ткани в «точке прилипания», то есть тогда, когда штанга находится ближе всего к груди[11]. По мере того как движение проходит средний и сильный диапазоны, активизируется все больше мышц. Два исследования показали, что это неврологическое торможение (часто именуемое нервным торможением) в слабом диапазоне является эволюционным механизмом защиты суставов в ситуациях, когда мышцы находятся в уязвимом положении[12], [13].

10

Schoenfeld, B. J., Wilson, J. M., Lowery, R. P., & Krieger, J. W. (2016). Muscular adaptations in low-versus high-load resistance training: A meta-analysis. European Journal of Sport Science, 16(1), 1–10.

11

Van den Tillar R & Ettema G (2010). The ‘sticking period’ in a maximum bench press. The Journal of Sports Science, Mar 28 (5): 529–35.

12

Sterling, M., Jull, G., & Wright, A. (2001). The effect of musculoskeletal pain on motor activity and control. The Journal of Pain, 2(3), 135–145.

13

Pageaux, B. (2016). Perception of effort in exercise science: definition, measurement and perspectives. European Journal of Sport Science, 16(8), 885–894.