Страница 11 из 12
1. Новичков
2. Людей, которым не нужно много худеть, но которые хотели бы ощутить пользу для здоровья от прерывистого голодания.
Основные преимущества:
1. Регулярное время приема пищи с завтраком, обедом и ужином
2. Улучшает общее состояние здоровья и снижает риск хронических заболеваний, таких как диабет.
Однако, некоторые исследователи указывают на то, что соблюдение 10–16-часового голодания может привести к превращению жира, хранящегося в организме, в энергию, которая высвобождает кетоны в кровоток. Это, в свою очередь, способствует снижению веса, поэтому не следуйте этому виду прерывистого голодания, если вы предпочитаете проводить прерывистое голодание для бодибилдинга. (6)
Глава 7. Голодание 14:10
Прерывистое голодание 14:10 – это еще один метод, удобный для начинающих, который вы можете сразу применить, даже не имея опыта голодания.
Характерные особенности:
1. Вы голодаете в течение 14 часов и едите в течение десяти часов. 2. Метод 14:10 популярен среди людей, которые пока не могут проводить длительные периоды голодания и выбирают этот метод, потому что он прост, но имеет те же преимущества, что и знаменитый метод 16:8.
3. Вы можете есть два или три раза в течение вашего окна приема пищи. Если вы едите три раза в день, вы должны сдвинуть их немного ближе друг к другу. При двухразовом питании у вас довольно длинный перерыв между ними.
Рекомендуется для:
1. Новичков
2. Люди, которые пока не могут проводить длительные периоды голодания.
Основные преимущества:
1. Легко реализовать
2. Способствует снижению веса
Этот метод очень похож на обычный график приема пищи. Практикуя прерывистое голодание 14:10, вы едите каждый день в пределах десятичасового окна и голодаете в течение 14 часов. Не есть в течение 14 часов может показаться сложной задачей, но вы должны учитывать, что это включает время сна. На самом деле Прерывистое голодание 14:10 не так уж сильно отличается от обычного графика приема пищи. Вы можете есть три раза в день при прерывистом голодании 14:10, но вам, возможно, придется сдвинуть их немного ближе друг к другу.
Как практиковать прерывистое голодание 14:10?
1. Вы можете легко практиковать этот метод прерывистого голодания без какого-либо опыта прерывистого голодания. Если вы уже привыкли есть три раза в день, вам просто нужно немного сдвинуть время приема пищи, чтобы вы ели все три раза в течение десяти часов. Например:
– завтрак в 8:00
– обед в 13:00
– ужин закончить в 18:00.
2. Может потребоваться некоторое время, чтобы привыкнуть к выполнению двух основных условий:
– прием пищи три раза в день. Старайтесь есть не более трех раз в день.
– отсутствие каких-либо перекусов между основными приемами пищи. Вы должны воздерживаться от перекусов и избегать калорийных напитков, таких как газированные напитки, фруктовые соки или алкоголь после ужина.
3. Вы также можете принять решение есть только два раза в течение десятичасового «окна приема пищи», например:
– поздний завтрак в 8:00
– ужин закончить в 19:00 часов вечера, который вы закончите к 20:00 часам вечера.
Плюсы:
1. Снижение веса.
2. Снижение резистентность к инсулину.
3. Снижение риска сердечно-сосудистых заболеваний.
4. Снижение повышенного кровяное давления.
5. Противовоспалительное действие.
6. Улучшение здоровья кишечника.
7. Замедление старения.
8. Улучшение функционирования мозга.
Более того, по сравнению с другими методами прерывистого голодания, прерывистое голодание 14:10 дает много практических преимуществ:
1. Подходит для людей, только начинающих применять прерывистое голодание.
2. Его легко адаптировать в свой распорядок дня.
3. Он является совместимым с общественной жизнью.
4. Подходит для людей, которые должны принимать лекарства во время еды.
5. Можно есть все, что хочется в пределах «окна для приема пищи».
6. Его польза для здоровья сравнима с другими методами прерывистого голодания.
Сколько времени нужно, чтобы увидеть результаты прерывистого голодания 14:10?
Ответ на этот вопрос зависит от многих факторов:
– возраст
– пол
– сопутствующих заболеваний
– что и сколько вы едите
– насколько вы активны.
По этой причине сложно предсказать, сколько времени потребуется для достижения ваших целей при проведении прерывистого голодания 14:10.
Минусы:
1. Для достижения поставленных вами целей может потребоваться немного больше времени.
2. Другие методы с более длительным периодом голодания могут быть более эффективными для достижения ваших целей в области снижения веса и улучшения здоровья. Более длительные периоды голодания более эффективно стимулирует процессы.
кетоза и аутофагии – эти два физиологических процесса, ответственные за многие преимущества периодического голодания для здоровья.
Тем не менее, многие люди достигают отличных результатов при прерывистом голодании 14:10. Если вы новичок в прерывистом голодании, это отличный способ начать проводить голодание. Если через некоторое время, когда вы уже привыкли к проведению голодания данным методом, но хотите достичь более высоких результатов – вам следует начать применять метод прерывистого голодания с более длительными периодами голодания, такой как голодание 18:6, питание один раз в день (ПОРД, OMAD) или чередование дней проведения голодания.
Глава 8. Голодание 16:8
Голодание 16:8 – это самая популярная разновидность ограниченного по времени прерывистого голодания, потому что его «окно голодания» является относительно коротким.
Характерные особенности:
1. Люди голодают в течение шестнадцати часов в день и свободно едят в течение оставшихся восьми часов. Например, это может означать прием пищи только между 10 часами утра и 18 часами вечера. По сути, это означает, что вы пропустите завтрак и вместо этого сделаете обед своим первым приемом пищи за день.
2. Однако вы можете настроить окно «еды», чтобы оно работало на вас:
3. 8-часовой период, когда вы едите, зависит от вас и его следует выбирать с умом, исходя из вашего графика приема пищи и предпочтений в еде. Например, тот, кто любит завтракать, не должен выбирать время приема пищи с 12:00 до 20:00. И наоборот, тот, кто любит ужинать, не должен выбирать «окно приема пищи», например, с 9:00 до 17:00.
4. Разновидностью голодания 16:8 является вариант 18:6, при которой люди воздерживаются от приема пищи в течение 18 часов в день, а остальные 6 часов едят свободно. С этой формой вы просто продлеваете голодание еще на несколько часов сверх того, что требуется для 16:8, но все еще не придерживаетесь одной из более длительных видов прерывистого голодания. Это еще один график прерывистого голодания, который можно легко поддерживать в течение неопределенно длительного срока.
Плюсы:
1. Это самая простая форма голодания для проведения голодания в течение длительного времени.
2. Помогает снижению веса.
3. Этот вариант голодания улучшает резистентность к инсулину, то есть, является мощным методом снижения резистентности к инсулину.
3. Он может легко стать новой пищевой привычкой, а затем уже и элементом нового образа жизни.