Страница 2 из 13
Идея в следующем. Ваши когнитивные процессы (мысли, мысленные образы, воспоминания), эмоции и действия взаимосвязаны. Изменения в одной из этих областей влияют на другие. Так, если вы больше не рассматриваете ситуацию как угрозу, тревога уменьшается. Вы можете делать то, чего прежде боялись. Это решение проблемы тревоги. Вызываемые вами когнитивно-поведенческие изменения относительно устойчивы (Gloster et al., 2013).
Вы должны задать себе следующий вопрос: каковы доказательства того, что КПТ помогает при тревоге?
Исследования КПТ
За последние 40 лет получены убедительные доказательства эффективности КПТ для уменьшения и устранения таких расстройств, как тревога и депрессия (Öst, 2008).
Метаанализ подтверждает общую эффективность КПТ (Butler et al., 2006), и особенно для преодоления тревоги (Olatunji, Cisler & Deacon, 2010).
Обзор 269 исследований КПТ показывает, что эта система психотерапии эффективна для людей, страдающих от широкого круга проблем, таких как наркомания, депрессия и тревога. Данные результаты указывают на то, что КПТ – надежный и эффективный метод уменьшения тревоги (Hofma
Определенные исследования демонстрируют, что вы можете использовать КПТ для уменьшения тревожных мыслей (Reinecke et al., 2013), паники (Rayburn & Otto, 2003), социальной тревоги (Furukawa et al., 2013), а также для успокоения нейронных цепей мозга, которые генерируют надуманную тревогу и страх (Kircher et al., 2013).
КПТ – это метод тренировки мозга. После КПТ наблюдаются здоровые изменения функций и структур мозга (Collerton, 2013).
Система КПТ – это мощная альтернатива успокоительным и снотворным препаратам, которые применяются для медикаментозного лечения тревоги. Такого рода лекарства вызывают привыкание и способствуют росту смертности (Weich et al., 2014).
КПТ считается эталонным методом лечения тревоги (Otte, 2011).
В этой книге вы найдете ссылки на научные статьи и исследования. Они приведены в иллюстративных целях и не являются исчерпывающими. Это означает, что у вас могут быть более обширные списки исследований по наиболее важным темам, которые помогают ответить на вопрос: где доказательства?
Исцеление с помощью чтения
Может ли в КПТ работать библиотерапевтический подход (исцеление с помощью чтения)? Книга по самопомощи, основанная на проверенных методах КПТ, способна помочь вам уменьшить тревогу (Hirai & Clum, 2006). Хорошие книги по психологической самопомощи написаны специалистами в области психического здоровья, имеющими ученые степени, и посвящены решению конкретных проблем (Redding et al., 2008). Становятся все популярнее книги, помогающие справиться с такими расстройствами, связанными с тревогой, как проблемы самооценки и боязнь чувства страха (Craske, 2012).
Все это актуально уже сейчас. То, что вы узнаете из книг по самопомощи, может оказаться полезным для вас. Но вам следует знать свои ограничения. Вы не должны идти по этой дороге в одиночку. При необходимости обратитесь за помощью к когнитивно-поведенческому терапевту или доброму и отзывчивому другу.
Двигайтесь вперед в удобном вам темпе. Не ожидайте мгновенного успеха. Иногда изменения происходят быстро, но это скорее исключение, чем правило.
«Мастерство – результат действий; знания приходят, если глаза всегда открыты, а руки работают; и нет таких знаний, которые не дают силу» (Emerson, 1870). Отчасти эффективность психологической самопомощи основана на более глубоких знаниях о себе, которые вы получаете, решая свои проблемы.
Решение нескольких проблем одновременно
Большинство людей, страдающих от повторяющейся тревоги и страха, сталкиваются со связанными с ними другими расстройствами (Gaderma
Для преодоления тревоги вы также можете использовать релаксацию. Когда ваше тело расслаблено, вы меньше беспокоитесь. Уменьшая склонность к беспокойству, вы также станете менее тревожными. Другими словами, вы часто можете решать несколько эмоциональных проблем одновременно, используя так называемый трансдиагностический подход, когда вмешательство нацелено на несколько расстройств.
Проблема, конечно, в том, чтобы определить, какие вмешательства могут вызвать изменения в нескольких областях. Хотя исследования трансдиагностических подходов только начинаются, у них большие перспективы.
Когнитивно-поведенческая терапия – это трансдиагностический подход, который вы можете уверенно применять для лечения тревоги. Например, техники КПТ для работы с одной формой тревоги могут одновременно успокаивать другие формы тревоги (McEvoy et al., 2013). Определенные техники облегчения тревоги могут уменьшать сопутствующую депрессию (Beck & Dozois, 2011). Обычно вы обнаруживаете сочетание перфекционизма, тревоги и расстройств пищевого поведения (Fairburn et al., 2009), и работа с перфекционизмом может оказывать трансдиагностическое влияние на другие проблемы. При многих формах тревоги наблюдается чувствительность к угрозе (Bar-Haim et al., 2007), и обучение более спокойному реагированию на стресс может уменьшить тревогу.
Очень заманчиво достичь нескольких целей одним продуктивным вмешательством. Но что происходит, если вы решаете одну проблему с тревогой, а другие остаются? Например, если вы больше не боитесь мелких животных, но у вас остается тревога при публичных выступлениях?
Оригинальный трансдиагностический метод ABCDE, разработанный психологом Альбертом Эллисом для изменения негативных мыслей и стимулирования позитивных действий, применим практически к любому когнитивному, эмоциональному и поведенческому расстройству (см. главу 11). Если вы успешно используете его для преодоления одного вида тревоги, то можете применить то, чему вы научились, и к другой ее разновидности. Когда вы овладеете этим методом, вы сможете использовать его реже, потому что у вас будет меньше проблем с тревогой.
Психологические домашние задания
Психологические домашние задания – это главная часть разработанной Эллисом (Ellis, 2000) базовой системы рационально-эмоциональной поведенческой терапии (РЭПТ) для КПТ. Психологическое домашнее задание является стандартной практикой КПТ – трансдиагностической техникой, которая может быть особенно полезной при борьбе с тревогой и страхом. Например, если вы страдаете от паники и агорафобии, выполнение домашних заданий, позволяющих научиться смело смотреть в лицо опасности, часто помогает при обоих расстройствах (Cammin-Nowak et al., 2013). Выполнение психологических домашних заданий коррелирует с самосовершенствованием (Lebeau et al., 2013).
Когда вы каждую неделю ставите перед собой цели и для их достижения даете себе задания, которые добросовестно выполняете, есть шансы, что вы получите лучшие результаты и выздоровеете быстрее, чем если вы будете просто стоять и в отчаянии заламывать руки.
Что вам даст эта книга
«Когнитивно-поведенческая терапия тревоги» (второе издание) содержит пошаговое руководство по избавлению от паразитических тревог и страхов. Вы найдете здесь много идей и упражнений для борьбы с ними. У этой книги есть следующие особенности.
Большое количество ссылок, обращение к классическим и современным методикам преодоления тревоги и страха. Основные источники указаны в конце книги, где также есть список рекомендуемой литературы.
Эффективность предлагаемых вмешательств подтверждается моими клиентами. За последние 45 лет мной были разработаны многочисленные вмешательства, а какие-то взяты из книг. При таком большом выборе вариантов вы можете составить программу, которая лучше всего подходит именно вам.