Страница 2 из 7
Продолжительность тренировки – время, потраченное на выполнение физических упражнений с заданной интенсивностью. Чем более интенсивной является тренировка, тем меньше для нее требуется времени, и наоборот. Рекомендуется при недостаточной физической подготовке начинать свою программу упражнений с 10—20 мин в течение 4—6 дней в неделю; со средним уровнем подготовки – с 20—30 мин и с хорошей физической подготовкой – с 30—60 мин.
Прежде чем приступать к тренировкам, необходимо, чтобы лечащий врач определил степень вашей физической активности, от которой напрямую зависит интенсивность подходящей нагрузки – целью тренировок является не достижение спортивных результатов или атлетических стандартов, а поддержание хорошего самочувствия при повседневных нагрузках. Поэтому заниматься разрешается только при хорошем самочувствии.
Длительность занятий не должна превышать 20—30 мин, начальная частота – один раз в день, лучше утром, позже – два раза в день, во второй половине дня, но не менее чем за 2 ч до сна. Все упражнения следует выполнять без резких движений, соблюдать постепенность и последовательность в увеличении нагрузки.
Существует хороший универсальный индикатор продолжительности тренировок – заниматься до появления легкой усталости плюс еще минут 20 (это правило, конечно, относится к «здоровому» состоянию организма).
Полезно иметь определенный постоянный маршрут или дистанцию для периодического (но не реже одного раза в неделю) прохождения (пробега), чтобы иметь возможность наблюдения за динамикой состояния здоровья.
Важно правильно рассчитать свои силы при физической нагрузке, научиться самоконтролю, главным критерием которого является самочувствие – при появлении первых признаков болезни (приступа) необходимо немедленно прекратить физические упражнения.
Специальные упражнения мануальной терапии производятся в обязательном порядке натощак, за 30—40 мин до еды. Если выполняется несколько упражнений, сначала выполняют те из них, выполнение которых предусмотрено из исходной позиции лежа на спине, затем на животе, затем сидя и, в завершение гимнастики, стоя.
Абсолютным противопоказанием для выполнения упражнений является увеличение интенсивности болей в области сердца, в груди (независимо от данных ЭКГ), сильная одышка, холодный пот, учащение пульса – более 120 ударов в минуту, общая слабость.
Продолжительные, внезапные, короткие или непривычные упражнения вредны и даже опасны.
При условии правильного выполнения и отсутствия противопоказаний врачей хороших результатов можно ожидать от аутогенной тренировки. Закройте глаза, расслабьтесь, сделайте легкие сгибательные-разгибательные движения во всех суставах. Мысленно скажите себе:
Я совершенно спокоен… (вспомните чувство приятного расслабления).
Меня ничто не тревожит, мое состояние хорошее…
Все мои мышцы приятно расслаблены для отдыха… (прочувствуйте это расслабление).
Врачи меня лечат успешно…
Я выполняю предписания врачей…
Я выздоравливаю… Мне легче…
Прежде чем приступать к упражнениям, разогрейте мышцы, сделав разминочное упражнение. Разминка полезна и после основных упражнений, чтобы мышцы резко не охладились.
Не изнуряйте себя до растяжения мышц или боли в сердце. Постепенность – вот ваше главное правило. Увеличивайте нагрузку соответственно своим возможностям. Если почувствуете во время или после занятий какое-либо недомогание (стеснение в груди, головокружение), обязательно посоветуйтесь с врачом.
Не забывайте, что при физических нагрузках организму нужно больше жидкости. Выпейте стакан воды за полчаса до занятий; может быть, стоит взять с собой флягу с питьем. Если вам стало холодно после тренировки, выпейте чашку горячего чая.
Примерный перечень рекомендуемых упражнений для ежедневной утренней гимнастики
А) лежа на спине:
1. Дугами вперед руки вверх – вдох, руки через стороны вниз – выдох.
2. Поднимание согнутых в коленях ног – выдох, опускание прямых ног – вдох.
3. Отведение и приведение поднятой ноги. Дыхание произвольное.
4. Имитация движений ног при езде на велосипеде. Дыхание произвольное.
5. Переход в положение сидя с помощью и без помощи рук.
Б) стоя:
1. Сложить руки в замок ладонями вверх, ногу назад на носок, прогнуться – вдох, вернуться в исходное положение – выдох.
2. Сложить руки в замок ладонями вверх, наклонить туловище в сторону, одноименную ногу выдвинуть в сторону – вдох, исходное положение – выдох.
3. Руки согнуть перед грудью, произвести пружинистые движения с отводом рук назад.
4. Руки установить на уровне пояса, производить круговые движения туловищем.
5. Руки в стороны – вдох, наклоны вперед до касания кистями рук коленей – выдох.
6. Махи ногой вперед-назад. Дыхание произвольное.
7. Присесть, выдвинуть руки вперед, произвести выдох, вернуться в исходное положение, произвести вдох.
8. Ходьба обычная на носках, с высоким подниманием колена.
В комплексы утренней гимнастики следует включать упражнения для всех групп мышц. Объем нагрузки и ее интенсивность должны ограничиваться и быть значительно меньше, чем в дневных тренировках. Упражнения, как и вся зарядка, не должны вызывать утомления, общее количество упражнений 10—15.
Содержание и методика выполнения упражнений в течение рабочего или учебного дня (физкультпауза) сходны с упражнениями утренней гимнастики. Помимо обычных упражнений, входящих в комплекс утренней гимнастики (таких как наклоны и повороты туловища, движения руками, вращения таза), в них целесообразно предусматривать дыхательные упражнения и упражнения для глаз.
Теоретические основы специальных физических упражнений
Вертикальное положение тела человека создает условия для перегрузки связочного аппарата внутренних органов. Так, смещающийся желудок вызывает изменение положения поджелудочной железы, что отражается на ее функции, а смещенная почка вызывает нарушение многих процессов мочеполовой системы.
В каждом смещенном органе происходит спазм сосудов, приводящий к образованию венозного и лимфатического застоя, отека и воспаления, это является причиной затруднения оттока продуктов обмена, что вызывает самоотравления клеток. Поэтому в настоящее время практически нет людей, умерших от старости, – люди умирают от болезней.
Многие симптомы физической ослабленности стали настолько привычными, что уже не воспринимаются как заболевание. Поэтому применение все новых и новых способов поддержания организма в хорошей физической форме становится ежедневной потребностью. Среди таких способов, особенно для людей с ослабленным здоровьем или страдающих заболеваниями внутренних органов, все большую известность и популярность приобретают всевозможные методики интенсивного воздействия на внутренние органы.
Такие методики в большинстве своем являются достоянием нетрадиционной медицины, в особенности так называемой мануальной терапии. Специальными движениями рук по стимуляции определенных участков тела можно добиться устранения венозного и лимфатического застоя, усиления кровообращения в желчном пузыре, печени, желудке и нормализации таким образом их функционирования (рис. 1, 2). Эти участки тела, о местоположении которых будет сказано при рассмотрении соответствующих упражнений, через мышечную и жировую ткани связаны с плотными тканями соответствующих внутренних органов, нуждающихся в оздоровлении.