Страница 7 из 13
Оценивание тревоги и эмоции
Учиться точно оценивать свою тревогу – здоровый и важный первый шаг к пониманию роли тревоги в вашей жизни, включая ее причины и последствия. Определение и оценка симптомов тревоги помогут вам решить, как лучше с ней работать и как «обыграть» ее. Для этой цели мы предлагаем вам списки, которые помогут идентифицировать стандартные симптомы тревоги, шкалу для определения их интенсивности и уровня стресса, а также рекомендации для формулировки и проверки гипотез, касающихся ваших тревожных симптомов. Применяя эти инструменты оценивания, вы сможете:
• определить природу и уровень тревоги;
• установить единицы измерения ваших симптомов, чтобы мониторить изменения, которые будут происходить по мере внедрения навыков, описанных в этой книге, в вашу жизнь;
• поставить реалистичные цели по управлению и преодолению тревоги.
Ключевой аспект оценивания тревоги – понимание природы и проявлений ваших симптомов. «Тревога» зачастую используется как всеобъемлющий термин, который описывает состояние страха, дурных предчувствий и избегания. Однако для вас важно различать страх и тревогу, чтобы правильно идентифицировать свои переживания и вести себя надлежащим образом. Наверняка вы помните, что об этих различиях мы уже говорили, однако данная тема заслуживает повторения, так как вы должны на сто процентов понимать ее применимость в вашей жизни. Итак, страх подобен сигналу тревоги в вашем теле. Страх – это эмоциональная реакция текущего момента, которая работает на выживание.
Если вы идете по улице и встречаете тигра, то, скорее всего, вашей реакцией будет страх, и он мотивирует вас к самозащите: сражаться с тигром, убегать от него или замереть на месте, чтобы остаться незамеченным. Но, поскольку ваша встреча с тигром маловероятна, давайте представим, что вы смотрите в зеркало заднего вида и видите там полицейские маячки. Если вы такой (или такая), как большинство людей, то немедленно испытаете чувство страха (а возможно, даже обреченности!), сопровождающееся почти мгновенными изменениями в вашем теле (повышение кровяного давления и учащенное сердцебиение, потоотделение, затрудненное дыхание или прилив энергии). Страх – это то, что позволяет вам выявить источники опасности, быть настороже и действовать быстро и решительно.
Тревога, как уже упоминалось, – это эмоциональная реакция, ориентированная на будущее, тревожась, вы предвидите возможные угрозы. Она характеризуется хроническим чувством страха, беспокойства о будущем и телесного напряжения. Тревога – механизм, помогающий вам подготовиться к предстоящим событиям, поскольку вы стремитесь снять или уменьшить напряжение, подготавливая себя к грядущей опасности. Представьте, что ваш друг организовал для вас свидание вслепую, и оно должно состояться через неделю. Поначалу это может прозвучать заманчиво – вы встретите нового человека, однако, начиная размышлять о том, как вы будете болтать о пустяках, куда пойдете и придется ли вам делить счет за обед пополам, вы можете почувствовать тревогу. По мере приближения назначенного дня вас все больше одолевают мысли о том, что надеть, как вы будете себя чувствовать, если человек не придет или если вы понравитесь друг другу. В день свидания вы, возможно, будете нервничать, или чувствовать себя чересчур энергичным, или критиковать себя в сердитом внутреннем диалоге, или даже отмените встречу. Тревога при таком развитии событий полностью ориентирована на будущее и помогает вам подготовиться к свиданию. Но, когда она чрезмерна или выходит из-под контроля, это быстро становится проблемой, поскольку препятствует вашей способности реалистично и точно оценивать реальное положение дел.
Определите, какой из следующих сценариев более характерен для страха, а какой – для тревоги.
Вы гуляете вечером в одиночестве и видите человека в лыжной маске, направляющегося в вашу сторону. Вы вдруг замечаете, что ваше сердце усиленно колотится. Достаете телефон, чтобы в случае необходимости позвать на помощь, но руки у вас трясутся и вы его роняете. Страх или тревога?
На свадьбе друга вас попросили произнести тост и уговаривают выполнить эту просьбу, несмотря на ваш страх перед публичными выступлениями. Вы до последнего откладываете написание речи, постоянно беспокоитесь о том, что подумают о вас гости на свадьбе, вам страшно. В день свадьбы, прямо перед началом праздника, у вас случается приступ паники, а на лице и торсе появляется сыпь. Страх или тревога?
Вы готовите ужин после долгого трудового дня и вдруг замечаете мышь, мелькнувшую прямо у ваших ног. Через долю секунды вы осознаете, что запрыгнули на кухонный стол и громко кричите. И, хотя больше не видите ее, остаетесь на столе до тех пор, пока на помощь не придет кто-нибудь из членов семьи, друзей или соседей. Страх или тревога? Сколько вы себя помните, вы были хроническим паникером. В один прекрасный день вы понимаете, что не можете сосредоточиться на работе, чувствуете себя возбужденным или полным нервной энергии, и вам становится все сложнее засыпать по ночам. Эти симптомы явно связаны с вашим беспокойством, фокусирующемся на здоровье, финансах или даже мировой политической ситуации. Страх или тревога!
Тревога обычно подпадает под одну из двух категорий. Для кратковременной тревоги характерны отдельные эпизоды реакций на предстоящее событие или на что-то в вашем окружении. Представьте себе олимпийского атлета, который за несколько мгновений до выхода на площадку или даже за несколько дней до начала Игр испытывает сильную тревогу из-за невероятной важности события. А вот хроническая тревога – это определенный способ реагирования на тревожные, стрессовые ситуации. Человек в этом случае испытывает тревогу по множеству поводов. Он часто чувствует себя возбужденным, нервным, беспокойным и может иметь трудности с принятием решений на работе, в школе, дома и в социальных взаимодействиях.
Также тревогу можно оценить по ее интенсивности и степени тяжести. Многие специалисты по психическому здоровью рассматривают целый спектр проявлений тревоги: от легкой до тяжелой. Представьте, что вашему другу, который очень боится летать на самолетах, предстоит обязательная командировка. Его тревожная реакция может нарастать или уменьшаться в зависимости от первоначального уровня страха. Если он слегка побаивается летать, то будет испытывать легкое напряжение, смутное возбуждение и небольшое беспокойство относительно безопасности приземления. А вот сильная тревога заставит его пережить и сильный стресс. В этом случае возможна полномасштабная паническая атака: человек попытается покинуть самолет перед взлетом, может напиться или даже постарается вовсе избежать этой поездки. В сущности, ваш уровень тревоги, о котором можно судить по тому, как вы думаете о ситуациях и как их ощущаете (например, «Самолеты опасны, значит, я должен избегать их любой ценой, а иначе я не выдержу тревоги или умру!»), влияет на интенсивность симптомов стресса. Уровень стресса, который вы испытываете, напрямую связан с интенсивностью и степенью тяжести симптомов.
Следующее упражнение (доступное для загрузки с веб-сайта) поможет вам отследить симптомы тревоги, которые могут возникать в самых разных ситуациях, и понять, как они влияют на ваше восприятие. Просмотрите список симптомов тревоги (см. с. 46), а потом отметьте интенсивность, с которой вы испытывали каждый из них в минувшем месяце.
Тревога многогранна, то есть ее симптомы разнообразны и проявляются по-разному – в зависимости от самого человека, типа тревоги и контекста, в котором она возникает. Как можно заключить из приведенного ниже списка, есть много симптомов тревоги, причем они могут появляться как одновременно, так и по отдельности, в любое время и без видимой причины!