Страница 26 из 41
Упражнение. Практика великодушия и сострадания
Вы можете усилить ощущение общей человечности, проявляя великодушие и сострадание по отношению к другим людям. Отдавая что-либо от всего сердца, вы начинаете чувствовать состояние другого человека и таким образом питать общую человечность между вами. Помните об этом, когда будете выполнять следующие упражнения.
Включите доброту в список задач на день. Пообещайте себе проявлять доброту и великодушие в повседневной жизни. Не упускайте возможности проявить эти качества. Например, придержите кому-нибудь дверь или предложите помощь другу или соседу.
Сделайте доброту и великодушие частью своей жизни. Попробуйте записаться в волонтеры. Вы можете на регулярной основе помогать бесплатной столовой, школе или больнице. Поищите другие варианты в интернете — есть множество способов помочь другим.
Совершая добрые поступки с открытым сердцем, вы наполняете жизнь смыслом, становитесь добрее к себе и другим, а также развиваете самосострадание.
Упражнение. Раскрываем свою ценность
Верите вы или нет, но вы — драгоценный камень в сокровищнице. Камни отличаются друг от друга по свойствам, таким как цвет, прочность и форма, но все они прекрасны. Их любят, даже если они неотполированные и неограненные. Так же и люди: у каждого из нас свой характер, но все мы прекрасны — и вы в том числе.
Неубедительно? Тогда представьте, что вы зашли в комнату со множеством младенцев. У каждого из них свои цвет кожи, черты лица, активность и даже волосы на голове, если они есть. Они могут плакать, есть или заниматься любым другим крайне важным младенческим делом. Присмотритесь к каждому ребенку. Есть среди них неполноценные? Глупый вопрос, не так ли? Младенцы не делают ничего полезного, а значит, ценность — неотделимая от них характеристика. Вы, как и любой другой человек, пришли в этот мир, будучи наделенными этой драгоценной сутью. Это ваша часть — даже если вы никогда не знали о ней, забыли или не ощущаете.
А теперь представьте детей на детской площадке. Как и в случае с младенцами, попробуйте найти того, кого не за что ценить и кто недостоин любви. Это же нечто неестественное, не так ли? Даже если некоторые дети сидят в стороне, потому что стесняются или боятся, вы почувствуете к ним сострадание, так как осознаете их ценность.
Упражнение. Становимся себе лучшим другом
Хорошо развить самосострадание позволяют сострадание, которое мы чувствуем по отношению к другим (особенно любимым людям), и общая человечность. Для начала сосредоточьтесь на одной из своих черт или на прошлом опыте, за которые вы себя ругаете. В этот момент вы можете испытать стыд, смущение, любое другое неприятное или «нехорошее» ощущение. А теперь представьте, что в подобной ситуации оказался дорогой вам человек. Что вы будете чувствовать по отношению к нему? Что подумаете о нем или о ней? Скорее всего, проявите больше сострадания и понимания.
Вы не можете заставить себя испытывать самосострадание, но можете сознательно представить, как в подобной ситуации отнеслись бы к другому человеку. Если с состраданием, то попробуйте усомниться в своей самокритичности и мягче отнеситесь к самому себе. Чем чаще вы будете практиковать самосострадание, тем более привычным оно для вас станет. А значит, вы начнете по-настоящему ценить свои чувства, мысли и поступки и реагировать на них с сочувствием.
ОСОЗНАННОСТЬ
Как уже говорилось в главе 5, осознанность — это состояние здесь и сейчас с полным его принятием. Развивая осознанность, мы начинаем чувствовать себя спокойнее — примерно так чуткий и принимающий родитель успокаивает своего ребенка, особенно когда тому плохо. Взрослый с надежной привязанностью сохраняет образ такого родителя и проносит его через всю свою жизнь, а осознанность дает ему поддерживающий образ своего «я». Болезненные эмоции никуда не уйдут, но можно научиться лучше их переносить. Например, не усиливать боль, злясь на себя за то, что расстроился. Наблюдая за работой своего сознания, мы начинаем лучше понимать себя и открываемся самосостраданию. Развивая осознанность, мы лучше узнаём себя, содействуя своему счастью и благополучию.
Осознанность в отношениях делает их более надежными. Вместо того чтобы попасться в капкан мыслей и эмоций, обусловленных нашими страхами, мы сосредоточиваемся на настоящем и имеем возможность наблюдать за своими ощущениями со стороны. Постепенно ваша самоосознанность будет расти и вы перестанете видеть негатив со стороны партнера (или потенциального партнера) там, где его нет, начав лучше понимать состояние и мотивацию партнера.
Например, вы можете с удивлением обнаружить, что партнер не спрашивает вас о том, как прошел ваш день, не потому, что ему все равно, а потому, что он боится вашей реакции. Вы научитесь понимать смысл сигналов (особенно невербальных, таких как, например, участливый взгляд, когда вы приходите с работы). Вооруженные новым пониманием и уверенностью, вы сможете по-настоящему почувствовать — а не просто рационально понять — своего партнера, а это важный этап в развитии близких отношений.
Внедряем осознанность в свою жизнь
Если вы сомневаетесь в пользе осознанности и медитации и считаете, что это всего лишь временная мода, возможно, вас убедят результаты научных исследований. Согласно статье в профессиональном журнале Monitor on Psychology (Davis and Hayes, 2012), издаваемом Американской ассоциацией психологов, исследования показали, что осознанность успокаивает внутренний монолог, снижает стресс, увеличивает концентрацию и уменьшает желание отвлекаться, снижает вспыльчивость, развивает нейропластичность, позволяя смотреть на ситуацию под разными углами, а также сглаживает физиологический стресс. Все это звучит как описание волшебного эликсира, который продает из-под полы некий жулик, но исследования подтверждают эти утверждения. Если вы пытаетесь понять, в чем подвох, то вот он: осознанность нельзя проглотить, как таблетку, ее нужно развивать.
Практиковать осознанность — погружение в состояние здесь и сейчас — можно в течение дня. Как утверждает в книге Wherever You Go, There You Are: Mindfulness Meditation in Everyday Life Джон Кабат-Зинн (1994)6, практика осознанности может состоять лишь в том, чтобы время от времени задавать себе вопрос: «Не сплю ли я сейчас?» А еще в том, чтобы выбрать момент и заострить внимание на текущем состоянии: мысли, чувстве и ощущении (например, на запахе в помещении, где вы находитесь, на ощущениях тела, когда сидите на стуле, — или, как в моем случае сейчас, на ощущении пальцев на клавиатуре).
Осознанность можно развивать при помощи медитаций. Выделите для этого определенное время в течение дня — десять, двадцать минут, час или даже больше, раз в день или чаще. Многие думают, что не могут медитировать, потому что плохо концентрируются или потому что им будет скучно сидеть на одном месте. Однако это не так. Медитация на осознанность подразумевает сосредоточенность на своих ощущениях, отвлекающих факторах и т. д. Вам не потребуется успокаивать ум или контролировать мысли, чтобы они улеглись. Не позволить вихрю мыслей себя закрутить помогают практики возвращения к какому-нибудь якорю, например к дыханию.
Упражнения, которые я предлагаю вам выполнить далее, посвящены основам осознанности. Первые два развивают осознанное дыхание и внимание к телесным ощущениям. Третье упражнение опирается на два предыдущих и тренирует осознанность по отношению к эмоциям.