Страница 4 из 5
Экстракт плодов монаха
Ксилитол
9. Приправы и соусы:
Майонез
Горчица
Кетчуп без сахара
Соевый соус (в умеренных количествах)
Острый соус
Уксус
10. Закуски и лакомства:
Свиные шкварки
Вяленая говядина (следите за содержанием сахаров)
Темный шоколад с высоким содержанием какао (85% или более)
Протеиновые батончики или коктейли, подходящие для кето.
Не забывайте внимательно читать этикетки, чтобы убедиться, что выбранные вами продукты содержат мало углеводов и не содержат добавленных сахаров. Кроме того, диетические потребности и предпочтения каждого человека могут отличаться, поэтому важно составлять свою кладовую с учетом конкретных целей и ограничений.
При соблюдении кетогенной диеты важно понимать, какие жиры, белки и низкоуглеводные овощи подходят для ваших пищевых потребностей. Вот руководство, которое поможет вам сделать осознанный выбор:
Здоровые жиры:
Авокадо: Богатые мононенасыщенными жирами, авокадо являются универсальным ингредиентом, который можно использовать в салатах, гуакамоле или в качестве начинки.
Кокосовое масло: это масло содержит средне цепочечные триглицериды (MCTs), которые легко превращаются в кетоны в организме. Используйте его для приготовления пищи, выпечки или добавляйте в смузи.
Оливковое масло: Оливковое масло экстра вирджин, являющееся основным продуктом средиземноморской кухни, содержит большое количество мононенасыщенных жиров и придает ароматный оттенок заправкам и соте.
Орехи и семена: Миндаль, грецкие орехи, семена чиа, льняное семя и тыквенные семечки – все это отличные источники полезных жиров, клетчатки и микроэлементов.
Ореховое масло: Выбирайте натуральные ореховые масла (без добавления сахара и гидрогенизированных масел) из миндаля, арахиса или орехов макадамии.
Белки:
Птица: Курица и индейка – это постные источники белка. Чтобы снизить потребление насыщенных жиров, выбирайте мясо без кожи.
Рыба и морепродукты: Лосось, скумбрия, форель, креветки и другая жирная рыба являются отличными источниками жирных кислот омега-3. Регулярно включайте их в свой рацион.
Яйца: они являются доступным источником белка и полезных жиров. Наслаждайтесь ими в вареном виде, в виде омлета или яичницы.
Говядина, выращенная на траве: когда это возможно, выбирайте говядину, выращенную на траве, которая, как правило, имеет лучший профиль жирных кислот.
Белки растительного происхождения: Тофу, темпех и сейтан – хорошие источники растительных белков. Однако не забывайте о содержании в них углеводов, так как они могут быть разными.
Овощи с низким содержанием углеводов:
Листовая зелень: Шпинат, капуста, латук и мангольд содержат мало углеводов и много питательных веществ, таких как витамины, минералы и антиоксиданты.
Крестоцветные овощи: Брокколи, цветная капуста, капуста и брюссельская капуста богаты клетчаткой и содержат минимальное количество углеводов нетто.
Цуккини и летний сквош: Эти универсальные овощи можно закрутить в лапшу или использовать в гриле и запеканках.
Болгарский перец: Яркие и хрустящие болгарские перцы добавляют цвет и вкус вашим блюдам, при этом они содержат мало углеводов.
Спаржа: Этот волокнистый овощ – отличное дополнение к омлетам, салатам или просто жареный гарнир.
Не забывайте следить за потреблением микронутриентов и подбирать порции в соответствии с вашими диетическими потребностями и целями. Консультация с медицинским работником или зарегистрированным диетологом может обеспечить индивидуальное руководство и гарантировать, что вы соблюдаете свои пищевые требования при соблюдении кетогенной диеты.
Когда речь идет о кето-выпечке, существует несколько альтернативных видов муки и подсластителей, которыми можно заменить традиционные высокоуглеводные ингредиенты. Вот несколько вариантов:
Альтернативные мучные изделия:
1.Миндальная мука: Миндальная мука, изготовленная из мелко измельченного миндаля, является популярным выбором для кето-выпечки. Она обладает мягким ореховым вкусом и хорошо подходит для таких рецептов, как кексы, печенье и блины.
2.Кокосовая мука: Получаемая из измельченного кокосового мяса, кокосовая мука обладает высокой впитываемостью и требует дополнительной влаги в рецептах. Она придает тонкий кокосовый аромат и обычно используется в хлебе, тортах и печенье.
3.Мука из льняного семени: Молотые льняные семена богаты клетчаткой и полезными жирами, что делает их питательным вариантом для кето-выпечки. Льняная мука хорошо подходит для приготовления хлеба, кексов и низкоуглеводных крекеров.
4.Мука из грецких орехов: Мука из грецких орехов, изготовленная из тонко измельченных грецких орехов, придает выпечке насыщенный ореховый вкус. Она хорошо сочетается с шоколадом и подходит для печенья и тортов.
5.Порошок из шелухи псиллиума: хотя он и не является мукой, порошок из шелухи псиллиума – распространенный ингредиент в кето-выпечке в качестве связующего вещества и для придания структуры. Он часто используется в рецептах хлеба и корки для пиццы.
Альтернативные подсластители:
1.Стевия: Стевия – это бескалорийный подсластитель, получаемый из растения Stevia rebaudiana. Она обладает высокой концентрацией, поэтому требуется лишь небольшое количество. Стевия выпускается в виде жидких капель, порошка и гранул.
2.Эритритол: Эритритол – это сахарный спирт, который обеспечивает сладость без влияния на уровень сахара в крови. По вкусу и текстуре он похож на сахар и часто используется в рецептах в качестве замены один к одному.
3.Экстракт плодов монаха: Экстракт плодов монаха получают из плодов монаха, и он является натуральным, бескалорийным подсластителем. Его часто смешивают с сухой смесью, такой как эритрит, для улучшения текстуры и удобства использования.
4.Аллюлоза: Аллюлоза – это низкокалорийный сахар, который по вкусу и поведению напоминает обычный сахар, но не усваивается организмом. Он может использоваться в выпечке и подходит для карамельных соусов и глазури.
5.Ксилитол: Ксилит – это сахарный спирт, который придает сладость и может использоваться в выпечке. По вкусу он похож на сахар, но при употреблении в больших количествах может оказывать охлаждающее действие.
При использовании альтернативных мучных изделий и подсластителей в рецептах не забывайте проверять конкретные коэффициенты пересчета, так как они могут отличаться. Для достижения желаемого вкуса и текстуры могут потребоваться эксперименты и корректировки.
Глава 3: Бодрящие завтраки для начала дня