Страница 2 из 3
Скорректируйте план в соответствии с вашими потребностями. Этот план питания в среднем содержит 1538 калорий, 120 г жиров, 24 г чистых углеводов и 83 г белков в течение 2 недель. Если это отличается от ваших макросов, рассмотрите возможность настройки плана в соответствии с вашими потребностями.
Для увеличения калорийности. Если вам нужно увеличить потребление жиров по плану, добавьте в свои рецепты дополнительное масло, сливки, сыр или сливочный сыр; или выпить кофе со сливками во время первого приема пищи. Если вам нужно увеличить количество белка, просто увеличьте количество нежирного мяса, которое добавляется в рецепт.
Чтобы уменьшить калорийность. Если вам нужно уменьшить потребление жиров, удалите из плана масло, сливки, сыр или сливочный сыр. Точно так же, если вам нужно уменьшить потребление белка в плане, уберите немного постного мяса, добавленного в рецепты.
2. Готовьтесь заранее
Будьте готовы, убедитесь, что вы едите то, что вам нужно, чтобы быть сытым, и убедитесь, что вы довольны тем, что вы едите. Если приходится заставлять себя что-то есть, в итоге ничего не получится. Это всего лишь руководство о том, как вы можете питаться на кетогенной диете, поэтому вы можете изменить то, что вы едите!
Установите дату начала. Будьте реалистичны с собой и назначьте дату, когда вы хотите начать. Не забудьте подготовить покупки к началу, чтобы не было пропущенных ингредиентов или сюрпризов. Пообещайте себе полностью следовать плану и придерживаться даты начала, которую вы определите.
Наведите порядок в холодильнике и кладовой. Когда каждый раз, когда вы открываете шкаф, появляется искушение, вам может быть трудно придерживаться вновь обретенных диетических предпочтений. Кетоз – это процесс, который происходит в вашем теле. Вы не можете просто нарушить диету. Если вы это сделаете, это может затормозить прогресс на срок до недели, прежде чем ваше тело вернется в кетоз и снова начнет сжигать жир.
Если возможно, уберите с кухни все продукты с высоким содержанием углеводов и соблазнительные блюда, чтобы не сбиться с пути. Скорее всего, вам нужно будет купить несколько новых кето-ингредиентов для плана, поэтому обязательно прочитайте заранее и запаситесь своим холодильником по мере необходимости.
3. Понимание кето-гриппа
Кето-грипп – это комбинация симптомов, которые возникают, когда вы впервые переходите на низкоуглеводную диету. У вас могут возникнуть головокружение, головная боль, усталость, спазмы, тошнота или усталость в течение нескольких дней после начала кето-питания. Не волнуйтесь, это нормально, и с этим можно бороться.
Кето-диета также является мочегонным средством и может вызвать обезвоживание. С дополнительным мочеиспусканием вы будете быстрее истощать как воду в своем теле, так и электролиты. Ваш Т3 (гормон щитовидной железы) немного уменьшится, а уровень кортизола повысится. Хотя кето-грипп влияет на всех по-разному, вы можете чувствовать некоторые из этих симптомов, но вы можете сделать что-то, чтобы уменьшить симптомы или полностью остановить их.
Просто увеличьте потребление воды (или пейте другие кето-дружественные напитки) и увеличьте уровень электролитов. Вы можете использовать электролитные добавки или принимать поливитамины, в состав которых входят калий и магний. Кроме того, добавляйте соль в пищу или воду, чтобы помочь.
4. Перестаньте бездумно перекусывать
Перекусы не только увеличивают количество калорий, которые вы потребляете в день, но и вызывают всплески инсулина каждый раз, когда вы едите небольшими порциями. Действительно лучше отказаться от всех перекусов, когда вы на кето-диете, чтобы увидеть наилучшие результаты. Сведение перекусов к минимуму позволит вашему телу использовать жировые запасы в качестве энергии и позволит вам добиться успеха.
И последнее, но не менее важное: просто сделайте это. Читать, исследовать и планировать – это фантастика, но в конце дня вам просто нужно прыгнуть и убедиться, что вы начинаете. Удачи!
1-я неделя плана питания на кето-диете
Наша главная цель здесь – поначалу оставаться довольно простыми. На первый взгляд, простота является ключевым фактором для тех, кто только начинает придерживаться низкоуглеводной диеты. Вы не хотите, чтобы это был трудный переход (с точки зрения кухни), потому что вначале будет трудно просто избавиться от вашей тяги. Вы не хотите тратить слишком много времени на приготовление пищи и усердно готовить еду.
Остатки будут еще одной вещью, которую вы примете во внимание. Вам будет не только легче, но и зачем утруждать себя приготовлением одной и той же еды более одного раза? Завтрак – это то, что обычно делают из остатков, когда вам не нужно беспокоиться об этом утром. Возьмите еду из холодильника, приготовленную для себя, и выходите за дверь. Это не становится намного проще, не так ли?
Завтрак.
На завтрак хочется приготовить что-нибудь довольно быстрое и вкусное, и, конечно же, оставшееся. Лучше начать первый день в выходные. Таким образом, вы можете сделать что-то, чего вам хватит на всю неделю (или около того). Первая неделя посвящена простоте со вкусом. Никто не хочет готовить завтрак перед работой, и не надо этого делать! Сосредоточьтесь на приготовлении ароматных завтраков, которые вы можете приготовить в крайнем случае или оставить на неделю.
Существует множество вариантов с низким содержанием углеводов, чтобы вы могли составить представление об общей неделе на кетогенной диете. Если вы хотите добавить больше разнообразия, не стесняйтесь просматривать наши рецепты завтрака для большего количества идей. Вы можете заменить любой из завтраков в плане рецептами аналогичного питания.
Обед.
В основном можно полагаться на салаты, которые вы можете приготовить накануне вечером, если это необходимо. Вы можете разделить салат и заправку на компоненты отдельно и заранее взять их с собой утром.
Салаты будут в основном белковыми с листовой зеленью. Это помогает с потреблением микроэлементов и чрезвычайно помогает с потреблением жиров, сохраняя при этом низкое содержание углеводов. Вы также можете добавить в салат специи и приправы по своему вкусу. Просто будьте осторожны с луком и чесночным порошком, но большинство других специй в небольших количествах содержат незначительное количество углеводов.
Ужин.
На ужин в основном будут запеканки с вареными овощами, так что гарниры не нужны. Запеканки отлично подходят для кетогенной диеты с низким содержанием углеводов, потому что у вас остается так много остатков. Нередко можно увидеть рецепты, на приготовление которых уходит довольно много времени, поэтому, когда вы можете сэкономить немного времени, съев остатки, это имеет огромное значение. Просто поместите их в холодильник, разогрейте по мере необходимости, и вы быстро поужинаете.
Гарниры и закуски.
Как правило, лучше свести перекусы к минимуму, чтобы свести к минимуму выбросы инсулина.
Никакого десерта первую неделю. Исследования показывают, что тяга к сладкому значительно снижается, если вы на некоторое время отказываетесь от сладкого.