Страница 6 из 12
Среди других методов обучения программе MSC – изучение теоретического материала, руководство медитациями, проведение упражнений в классе и чтение стихов. Все аспекты обучения имеют один общий знаменатель – обучение изнутри. Например, теоретический материал следует излагать в своей собственной, аутентичной манере, а во время медитаций учителю следует слушать свои инструкции и следовать им. Учителя могут свободно корректировать тон занятий, если им подсказывает это внутренний голос. Если учителя при прочтении стихов позволяют словам найти отклик в своем собственном сердце, то это передается и ученикам.
MSC и обучение майндфулнес
Программа MSC направлена на развитие майндфулнес и сочувствия к себе, поскольку невозможно по-настоящему сочувствовать без осознанности и, наоборот, необходимо сочувствие, чтобы достичь майндфулнес. Майндфулнес играет в MSC четыре основные роли: (1) помочь студентам распознать, когда они страдают; (2) во время эмоционального напряжения зафиксировать осознание настоящего момента; (3) развить осознанность эмоций в теле, чтобы отрегулировать их; и (4) достичь состояния спокойствия, которое создает пространство для сострадательных действий. Может возникнуть вопрос: «В чем схожесть и в чем отличие MSC и известных программ обучения майндфулнес?».
На сегодняшний день наиболее распространенным тренингом майндфулнес является программа MBSR. Первоначально она была разработана Джоном Кабат-Зинном (1990) для облегчения состояния пациентов университетской больницы, страдающих от хронических болей и трудноизлечимых заболеваний. Три основные практики MBSR – это дыхательная медитация, сканирование тела и осознанное движение. Инструкторы MBSR косвенно обучают любящей доброте и сочувствию, поскольку используют их при взаимодействии со своими учениками, и поощряют дружелюбное отношение к любому опыту. Медитация любящей доброты преподается во время однодневного ретрита, но основная цель MBSR – развитие способности сохранять спокойствие во время стрессовых событий жизни с помощью безоценочного осознания текущего момента.
MBCT – это адаптация когнитивно-поведенческой терапии MBSR для лечения рецидивирующей депрессии. Программа была разработана Зинделем Сегалом и его коллегами (2013). Было доказано, что и MBSR, и MBCT усиливают у практикующих сочувствие к себе (см. главу 4). В программу MBCT не включена медитация любящей доброты из-за опасения вызвать эмоциональное напряжение у этой уязвимой группы населения. MBCT больше сфокусирована на развитии отстраненного (= децентрированного) осознания депрессивных паттернов мышления.
Для программы MSC были адаптированы три основные практики, используемые в MBSR и MBCT. Акцент делается на теплом и добром отношении. Например, в MSC медитация «Ласкающее дыхание» – это разновидность дыхательной медитации, но в ней участникам предлагается насладиться мягким ритмом дыхания, особенно тем, как дыхание дает вам ощущение теплоты и ласки. Эта медитация направлена не столько на развитие концентрации, сколько на ощущение того, как дыхание поддерживает и питает нас, что неизбежно усиливает концентрацию. Медитация «Сочувствие к себе: сканирование тела» в MSC похожа на сканирование тела в MBSR. Однако здесь она направлена на оценку того, как упорно трудится каждая клетка тела для нашего блага, на пожелание каждой клетке здоровья и на том, чтобы позволить сердцу смягчиться, наполняясь сочувствием, на фоне эмоционального или физического дискомфорта. В MSC также есть практика движения «Сочувствие к себе: движение», в которой фокус внимания направлен на точки напряжения в теле, и участникам предлагается позволить своему телу совершать произвольные движения, чтобы снять напряжение.
В MBSR практика медитации любящей доброты обычно проводится только во время однодневного ретрита, в MSC эта медитация стала основной. (В MSC есть дополнительная практика, которая помогает участникам найти свои собственные фразы любящей доброты и сочувствия к себе.) И наоборот, в MBSR основной медитацией является сканирование тела, а в MSC оно обычно проводится только во время ретрита. Этот момент отражает основные различия между программами: всеобъемлющая осознанность в настоящем моменте в MBSR, теплое и доброжелательное отношение к себе в MSC. MBSR и MSC обучают дополняющим друг друга навыкам.
Практика показывает, что, понимая принципы и методы MSC, опытные преподаватели MBSR и MBCT быстро овладевают программой обучения MSC. Преподаватели MBSR и MBCT, как правило, обладают такими ценными навыками, как продолжительная личная практика медитации; понимание различий между «фиксацией» и «переживанием» стресса; понимание ключевой роли, которую в обучении и практике играет доброе отношение; и навыки по созданию в группе безоценочной атмосферы обучения.
Мы обнаружили, что лучшие учителя сочувствию к себе обладают глубоким пониманием практики майндфулнес, в то время как лучшие преподаватели майндфулнес полны сострадания. Однако тренинг сочувствия к себе рассматривает обучение майндфулнес с новой перспективы. Когда практикующий испытывает трудности, учитель майндфулнес спрашивает: «Можете ли вы освободить место для этого опыта?» или «Можете ли вы удержать этот опыт в глубоком осознании?». Учитель сочувствия к себе может добавить: «Можете ли вы привнести немного доброго отношения к себе в этот момент?» или «Как вы думаете, что вам сейчас нужно?». Майндфулнес фокусируется на сиюминутном опыте, в то время как сочувствие фокусируется на страдающем человеке или на самом себе.
У преподавателей майндфулнес могут возникнуть вопросы или опасения по поводу MSC, связанные с различиями между этими двумя подходами. Некоторые из этих вопросов мы сейчас обсудим.
Смягчая состояние осознанности любящей добротой и сочувствием, разве мы в какой-то мере не сопротивляемся опыту переживания текущего момента? В практике сочувствия к себе действительно кроется такая опасность. Начинающие ученики пытаются направить сочувствие на страдание, чтобы прогнать его. Тем самым они вносят элементы борьбы и сопротивления переживанию настоящего момента. Однако со временем ученики приходят к пониманию того, что, если отказаться от борьбы и сопротивления, сочувствие к себе позволяет чувствам раствориться в пылу страдания. Несмотря на то что достижение состояния майндфулнес и сочувствия к себе ощущается как более сложный процесс, оно не требует больших усилий. И майндфулнес, и сочувствие к себе – это навыки, которые позволяют освободиться от инстинктивного сопротивления дискомфорту.
Зачем нам вообще нужны тренинги сочувствия? Разве сочувствие как таковое и сочувствие к себе не входят в тренинг майндфулнес? В состоянии полного майндфулнес осознанность пронизана добротой и сочувствием. Однако трудно оставаться в состоянии полной осознанности при столкновении с такими сильными и тревожными эмоциями, как, например, стыд. Когда мы испытываем стыд, наше поле осознания сужается от страха, а внимание переключается. Стыд заставляет нас дистанцироваться от телесных переживаний и препятствует самонаблюдению. Именно в этот момент необходимо восстановить самонаблюдение, выражая сочувствие. Ощутив себя в безопасных объятиях сочувствия, мы снова можем достичь осознанности.
Утешая себя в моменты страдания, не обходим ли мы стороной такие важные уроки жизни, как непостоянство мира, способность к самопожертвованию и страдание? Сочувствие к себе действительно может быть использовано для сглаживания трудного опыта, что может мешать обучению. Любую практику можно использовать неправильно. Именно поэтому, прежде чем искать комфорт в сочувствии к себе, необходимо открыться страданию при помощи осознанности. В зависимости от того, к чему мы стремимся в результате практики – к сочувствию или к глубинной мудрости, нам следует регулировать уровень того страдания, который мы позволяем себе испытывать. Человек, стремящийся к глубинной мудрости, может позволить себе дольше переживать страдания, открывая для себя такие понятия, как непостоянство переживаний. Человек, практикующий сочувствие, может стремиться к развитию нежного и теплого отношения, что быстро и легко облегчает страдания.
Сочувствие к себе активизирует старые раны, связанные с отношениями. Не опасно ли это в рамках восьминедельной программы? Основой тренинга сочувствия к себе является чувство безопасности (см. главу 8). Ученикам программы MSC на всем протяжении обучения рассказывают, как заботиться о своей эмоциональной безопасности. Это может означать отказ от практики в случае появления чувства уязвимости или использование поведенческих методов сочувствия к себе – например, выпить чашку чая или выйти на прогулку. В течение дня мы постоянно открываемся своему опыту или закрываемся от него. Если ученику необходимо закрыться, мы призываем его сделать это. Если вы заставляете себя открыться переживаниям, когда нужно закрыться, это может привести к эмоциональным проблемам. Это не сочувствие к себе. Поэтому в программе MSC не настолько важна продолжительная формальная практика медитации, которая может эмоционально подавлять некоторых участников. Однако значительную роль играют осознание того, что мы страдаем (майндфулнес), и реагирование с добротой (сочувствие к себе).