Страница 2 из 4
Естественно прежде чем начать силовую тренировку надо размяться, вот когда нас отправляют на дорожку походить размяться это не правильно, да Вы там что-то разогреете, но нужно провести суставную разминку, т.е. все суставчики размять, причем не только те, что задействованы в выполнении упражнений, но и по всему телу, потому что мышечный корсет работает полностью, нет таких элементов движения, которые бы задействовали изоляционно нашу мышцу. Начинаем либо сверху вниз, либо снизу вверх, как Вам нравится. Все примитивно и выглядит довольно забавно, особенно если у Вас большой живот, и Вы начинаете махать своими короткими ручками, но немного потерпите, потом все привыкнут и перестанут ржать.
Упражнения для разминки:
Круговые движения руками в одну и в другую сторону, можно в разные стороны, если сможете.
Движение в локтевых суставах в одну сторону, другую, разные.
Движение в кистях рук.
Вращение, наклоны головой (разминаем шею) пока хрустеть не перестанет или пока не сломается.
Закручивающие движения корпусом тела (можно с шагом).
Круговые движения тазом и корпусом в одну и в другую сторону.
Маховые движения ногами по очереди одной и второй (тазобедренный сустав) тоже в разные стороны.
Круговые движения коленок в одну и в другую сторону.
Голеностоп размяли, тоже повращали.
Можно поприседать.
Разминаемся пока пот не прошибет.
Теперь прежде чем выполнять упражнения Вы дополнительно разогреваете те суставы, которые Вы будете задействовать, на данном упражнении. И за тем Вы берете сначала разминочный вес – это тоже разминка. Суставы постоянно должны быть горячими и эластичными.
НОГИ.
1. Классические приседания с грифом от штанги, но не спешите выполнять, сначала прочти описание ниже.
Имейте ввиду, если Ваш вес 150-170 кг и довольно продолжительное время, тут не до приседаний (коленкам скорее всего трындец). Для начала увеличьте бытовую активность и займитесь кардио-тренировкой на эллипсе, чтобы скинуть лишний вес, а уже потом можно приседать.
Ноги чуть шире плеч, носки направлены в стороны под углом 30-45 градусов и при выполнении упражнения обратите внимание на основной упор (внешняя стопа и пятка). У каждого человека есть приводящие внутренние мышцы (между ног, только не с внешней стороны, а внутри), которые в обычной жизни мы мало используем, поэтому что происходит с нетренированной мышцей (приводящей, портняжной) при напряжении? Они сокращаются, а так как они предназначены для соединения двух точек (это коленки) когда Вы начнете вставать, Вы не произвольно будете сводить колени внутрь, что категорически нельзя делать, иначе травма обеспечена. Обратите внимание на людей, кто неправильно выполняет это упражнение (даже на соревнованиях) и никогда так не делайте.
Сели, натянули портняжные мышцы и также встаем. Колено смотрит в направлении носков, тогда все работает правильно, и риск получить травму стремится к нулю. И еще момент, не нужно садиться на горшок – приседать надо за счет отведения тазобедренного сустава назад.
Гриф располагаем следующим образом: не на шею кладем, а на трапецию и плечи (чуть ниже шеи) опускаясь, делаем вдох, а поднимаясь, выдох. Когда подстраиваете штангу под себя, пляшите под ней сколько угодно, но когда взяли, подняли, танцы отменяются. Старайтесь во избежание подъема давления, дышать планомерно и не задерживать дыхание.
Делаем три подхода на приседании по 15 повторений. Некоторые спрашивают, с какого веса одевать пояс, вот когда приседаешь, держишь живот втянутым, когда не возможно держать подконтрольно свой живот надо одевать пояс. Естественно когда поднимаете выдох, когда опускаете вдох и нельзя разговаривать во время выполнения упражнений. Смотрите перед собой, соблюдайте технику.
2. Жим платформы ногами.
Есть амплитуда и есть постановка. Постановка ног классическая – в центр платформы ставим и больше ничего не придумываем, платформу полностью не выталкиваем (ноги не распрямляем, коленки не вставляем, останавливаться внизу (на опускании платформы), когда чувствуете отрыв поясницы (та, что внизу спины) и закручивание таза (то, что под поясницей). До конца не опускаем иначе травма поясницы, до конца не поднимаем, иначе травмируем себе колени.
СПИНА.
Во всех фитнес изданиях считалось когда-то, что все подтягивания (вертикальные тяги) – это упражнение на ширину спины, (горизонтальные тяги) – на толщину спины. Но если обратиться к анатомии, то мышца не может расти либо в ширину, либо в толщину. Если мышца работает, то она работает полностью, отдельно толщину или ширину накачать нельзя, такова анатомия и с ней не поспоришь. Но выход есть, спину можно разделить условно на широчайшие мышцы (создает ширину) и трапециевидную мышцу (от шеи и до лопаток, как ромб).
Упражнение – подтягивания. Если говорить о широкой спине, наверняка слышали, что чем шире хват, тем шире у Вас будет спина, и Вы когда беретесь широким хватом и подтягиваться реально сложно и все думают: сложно значит тяжело. Но это субъективно и не всегда, если сложно и больно – значит эффективно. Как бы Вы не поставили руки, широчайшие мышцы спины будут работать одинаково, но все замечали, что обратным хватом всегда легче и причина здесь вот такая: при обратном хвате работают только широчайшие мышцы и бицепс, а при правильном хвате добавляются мелкие мышцы, такие как: луче-плечевая и брохиалес, при этом широчайшие мышцы как работали, так и работают. Новичку можно начать с обратного хвата, при этом эффективность выполнения упражнения не снижается.
При выполнении упражнения Вы должны пытаться подтянуть себя не к подбородку, а к груди за счет сведения лопаток, не руками а лопатками работаем. Как «сосиска» болтаться не нужно, спина должна быть всегда вставлена.
Дополнительно для спины можно подобрать различные тяги.
МЫШЦЫ БРЮШНОГО ПРЕССА.
Правильно делать без закрепления ног, чтобы нагрузка не уходила, но для новичков так бывает сложно и ноги разрешается закрепить. Дыхание лучше не сдерживайте во время упражнения, выдыхайте на подъеме тела (корпус (от головы до поясницы) поднимается не полностью как все привыкли, а сантиметров на 10 от пола) вдыхайте на опускании.
Вот так прошла моя первая тренировка. Самое главное уясните для себя, что за Вас ее никто не сделает, идите к своей цели постепенно и осваивайте технику выполнения упражнений. Имейте ввиду, что это – не марафон и здесь двумя неделями не отделаешься, оцените правильно объем выполнения своей работы за долгий промежуток времени.
Как думаете, какое повторение самое важное, вот Вам задано 12 повторений, какое самое важное? Правильно, самое важно повторение это, которое вне Вашего диапазона, т.е. 13 или 14 повторение. Когда делаете упражнение всегда думайте, а можете ли Вы больше сделать, если заданное количество выполнено, а силы остались делайте больше и именно это повторение даст Вам больший эффект и больший результат, сделали 13 пробуйте 14, сделали 14 молодцы, на следующей тренировке увеличь немного вес и опять делай 12 повторений, с надеждой выполнить 13 и 14. Всегда действуй за границей своих возможностей.
Что важно подъем штанги или опускание? Многие поднимают и бросают, но нет, если выжал, будь добр опусти подконтрольно как можно медленнее, потому что негативная фаза она самая полезная. Мы всегда должны работать за пределами своих возможностей и всегда рассчитывать на 13 и 14 повторение. Поэтому если Вы заслужили свое лишнее повторение, если вы заслужили опустить тот вес, который ты поднял, так ты доделывай, а не просто останавливайся на пол пути.
Я понял, чтобы что-то сделать в своей жизни к этому можно прийти методом постоянной работы над собой, причем не важно, какая у меня цель идеальное тело, бизнес или семейные отношения, не важно, и здесь невозможно обойтись двумя неделями, а только при соблюдении постоянства и планомерности, вперед к цели, причем обратите внимание, что лучше будет цель ради цели или цель за целью.