Страница 3 из 4
Домашняя кухня: 1)Жаренный на масле картофель – заменить на запеченный в духовке или приготовленный на огне. 2)Мясо, фарш – снизить до минимума количество употребления свинины и баранины, так как данные виды мяса обладают высоким уровнем жирности. Стараться использовать в пищу птицу (курицу, индейку), нежирную рыбу и морепродукты, кролика, говядину. 3)Котлеты – не жарить на масле, лучше готовить на антипригарном покрытии, гриле или в духовке. 4)Колбасы, сосиски, сардельки, паштеты – снизить употребление до минимума, выбирать продукцию с минимальным количеством жира в составе. 5)Выпечка, печенье, сдоба, торты, пирожные, конфеты – иногда можно, но лучше заменить на мармелад, зефир, пастилу, сухофрукты в разумных количествах, не выходя за пределы своего дефицита калорий. 6)Сахар в чае и кофе – уменьшить, впоследствии полностью отказаться. 7)Консервы, соления – снизить количество в рационе, отдать предпочтение свежим овощам и зелени. 8)Масло: сливочное – допустимо на завтрак – не более 10 грамм в сутки; растительное – не более 10 грамм в сутки, оливковое – не более 15 грамм в сутки. 9)Соусы – уменьшить употребление майонеза, сырного соуса и жирной сметаны до минимума или отказаться полностью, заменяя их на менее жирные аналоги, а так же снизить количество потребления кетчупа, кисло – сладкого и прочих соусов.
Чтобы приглушить аппетит добавь в свой рацион больше зелени – петрушки, кинзы, укропа, щавеля, базилика. Они являются мощными антиоксидантами, обладают большим количеством витаминов, макро/микроэлементов и клетчатки. Имея минимальную калорийность, зелень эффективно снижает аппетит, способствует ускорению обмена веществ, выводит шлаки и желчь из организма, регулирует уровень сахара и холестерина в крови, обеспечивает регулярность стула и т.д.
Итоги главы:
Чтобы худеть быстро и без вреда для организма, необходимо соблюдать 3 правила – дефицит калорий, питьевой режим и эффективные тренировки.
Для расчета индивидуального дефицита калорий, используй «анализатор тела» с сайта «калоризатор». Он дает максимально развернутую информацию о необходимом количестве калорий, белков, жиров и углеводов, исходя из твоих индивидуальных параметров и целей. Так же можно задействовать разнообразные приложения для отслеживания нормы питания исходя из количества физической активности.
Выбирай пищевой рацион для умеренного снижения веса с учетом сбалансированного питания (30 % белки, 20 % жиры, 50 % углеводы). Данный рацион самый оптимальный и безопасный. Придерживаясь его, нет необходимости изнурять себя пищевыми запретами.
Не нужно тщательно взвешивать каждый продукт и высчитывать калории. Просто внимательно читай этикетки с разделом КБЖУ и весом продуктов. Исходя из этого, приблизительно рассчитывай употребляемое количество калорий, белков, жиров и углеводов в пищу. Главное, не выходи за рамки своего суточного дефицита калорий.
Вместо вредных продуктов и блюд старайся использовать в рационе их полезные аналоги.
Не ешь перед тренировкой. Между приемом пищи и физической активностью должно пройти минимум 45 минут.
Пей 1,5 – 3 литра воды. Подбери свой идеальный литраж, исходя из данного диапазона. Меньше или больше вредно для организма. Также не забывай пить воду во время тренировочного процесса, чтобы восполнить потерю жидкости и микроэлементов.
Ускоряй обмен веществ: питание, питье, тренировки, сон, ходьба и массаж/самомассаж
Стоит отметить, что сначала соблюдение дефицита калорий может вызвать затруднения. Нужна лишь капля терпения, и ты привыкнешь. Ведь тем и хорош данный метод питания, ибо ты не отказываешься от своих пищевых привычек (даже вредных), а просто снижаешь количество употребляемой пищи.
Тренировки
Основной принцип построения тренировок будет базироваться на фазах овариально-менструального цикла (ОМЦ), которые рассматривались раннее. Если в силу возрастных или физиологических факторов, менструация отсутствует, то используй схему тренировок для ОМЦ 28 дней.
Для большего удобства тренировки разделены на 3 блока, которые отличаются интенсивностью, степенью напряжения и объемом нагрузки. Мы будем чередовать тренировки из разных блоков, тем самым соблюдая безопасное распределение нагрузки по дням ОМЦ. Таким образом, эффективность занятий возрастет, и результат не заставит себя долго ждать. Также обязательным условием для достижения успехов в процессе похудения является выполнение нормы шагов в день от 10 000 и более. Не забывай соблюдать питьевой режим и придерживаться своего дефицита калорий. Питайся правильно с самого начала.
Для занятий понадобятся резинки (спортивные резинки малые) – 5 штук в упаковке (иллюстрация 2.); по желанию, для удобства – спортивный коврик.
иллюстрация 2.
Ниже представлены схемы построения тренировок согласно среднестатистическим ОМЦ 21 – 34 дня (расхождение 1 – 2 дня приемлемо). Не забывай пользоваться календарем менструальных циклов, он поможет сориентироваться по дням и фазам ОМЦ, и ты сможешь выбрать необходимую тренировочную схему правильно.
Как построить тренировки, используя схему ОМЦ?
Выбираешь схему в соответствии с длительностью своего ОМЦ из представленных выше.
Далее выбираешь любые тренировки из нужного блока (1 блок, 2 блок, 3 блок) по дням, как прописано в схеме. В течение месячного цикла, тренировки могут повторяться, но при этом старайся избегать повторений в каждой отдельной неделе.
Обязательно пользуйся программами подсчета сжигаемых калорий при выполнении тренировок. Ходьба – шагомер; тренировка с собственным весом/резинками – подсчет калорий для круговой тренировки; динамическая тренировка: танцевальные шаги/аэробика – подсчет калорий для танцев или аэробики.
Зачем использовать программы подсчета калорий во время занятий? Первое, чтобы ты точно знала, сколько шагов прошла и калорий потратила за день. Опираясь на эти данные, ты сможешь определить, удалось ли выйти на дефицит калорий, увеличивать или уменьшать нагрузку. Второе – всегда приятно видеть свои достижения и улучшать их каждый день, следуя к стройному и красивому телу.
Тренировки – 1 блок
Не забывай использовать шагомер и счетчик калорий для раздела «танцы/аэробика».
Тренировка № 1. Ходьба от 10 000 до 12 000 шагов за день, средний темп.
Тренировка № 2. Ходьба от 12 000 до 14 000 шагов за день, темп средний, выше среднего.
Тренировка № 3. Ходьба + динамическая тренировка. Общее количество шагов за день 10 000 – 12 000.
Разминка:
«Наклоны головы в стороны». Встать прямо, ноги поставить на ширину плеч, руки опустить вниз. Медленные наклоны головы вправо – влево. 5 наклонов в каждую сторону.
Руки опустить вниз, ноги поставить на ширину плеч. Медленно поднимать и опускать плечи. 10 повторений.
«Сведение локтей стоя». Встать прямо, максимально вытянуть шею. Согнуть пальцы рук, положить на виски, локти смотрят в стороны. Плечи опустить вниз, дышать спокойно. Плавно сводить и максимально разводить локти, при сведении стараться, чтобы локти касались друг друга. 10 повторений (сведений/разведений).
Ноги поставить на ширину плеч, руки стоят на талии. Медленно сделать наклон вправо, далее округляя спину сделать перекат вперед, далее перекат влево в положение «наклон влево», после выпрямиться (встать прямо), руки оставить на талии. Далее те же самые движения, но начать с наклона влево – перекат вперед – перекат вправо – встать прямо. 5 повторений в каждую сторону.